4 طرق لاستخدام فوائد الكركم للحد من الالتهاب
الكركم هو التوابل التي تستخدم منذ فترة طويلة في الطب التقليدي في العديد من البلدان ، بما في ذلك الصين والهند ، لعلاج الألم والالتهابات. ممارسات الطب العشبي الغربي تقدر أيضًا الكركم لقدرتها على المساعدة في تقليل الالتهاب.
المركب الأساسي في الكركم المسؤول عن خصائص تقليل الالتهاب هو الكركمين. تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للكركم يمكن أن يساعد في الأمراض التي تحدث نتيجة للالتهاب على المدى الطويل ، مثل مرض الزهايمر والسمنة والتهاب المفاصل ومرض السكري من النوع 2.
في العديد من الدراسات ، رأى العديد من الأشخاص الذين أخذوا الكركم للحد من الالتهاب نتائج ما بين أربعة و 12 أسبوعًا. ومع ذلك ، استغرقت النتائج وقتا أطول لبعض الناس.
هناك عدة طرق للكركمين في أعمال الكركم للمساعدة في تقليل الالتهاب. وتشمل الطرق الرئيسية:
- يخفض المواد الكيميائية التي تؤدي إلى الالتهاب: تشير الدراسات إلى أن الكركمين يتوقف أو يبطئ إنتاج وعمل بعض المواد الكيميائية الرئيسية المرتبطة بالالتهاب ، مثل إنترلوكينات ، TNF-α ، و Cyclooxygenase-2 (COX-2). يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الالتهاب في حالات مثل التهاب المفاصل ، والصدفية ، ومرض الأمعاء الالتهابية (IBD) ، والربو.
- يقلل من آثار الجذور الحرة: يحتوي الكركمين أيضًا على تأثيرات مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الأضرار الناجمة عن جزيئات ضارة تسمى الجذور الحرة ، والتي تزيد من الالتهاب. ومع ذلك ، يعتمد هذا التأثير على جرعة الكركمين ، والمدة التي تستغرقها ، وما إذا كنت تجمعه مع الفلفل الأسود (والذي يمكن أن يعزز الامتصاص).
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها إضافة الكركم إلى نظامك الغذائي للاستمتاع بمزايا تقليل الالتهاب. أضف التوابل إلى الأطعمة الخاصة بك ، أو اصنعها في لاتيه أو شاي ، أو خذها كملحق.
1. نصائح ووصفات الطهي
يمكنك تضمين الكركم في الأطعمة الخاصة بك بالطرق التالية:
- صر جذر الكركم الطازج فوق السلطة والمخللات
- استخدم الكركم الطازج أو الأرضي لصنع الحساء الكاري
- أضف إلى حركتك
- أضف إلى البضائع المخبوزة مثل الكعك
- ضجة في الأرز أو الكينوا أو الكسكس
- أضف إلى البيض ، العجة ، و frittatas
إذا كنت تضيف الكركم الخام إلى الأطعمة الخاصة بك لتقليل الالتهاب ، فمن المهم معرفة أن محتوى الكركمين غير متوفر بيولوجيًا ، مما يعني أن الجسم لا يمتصه بسهولة.
لمساعدة جسمك على امتصاص المزيد من الكركمين ، رش الفلفل الأسود على الأطباق. تشير الدراسات إلى أن Piperine ، وهو مركب في الفلفل الأسود ، يمكن أن يزيد من التوافر البيولوجي الكركمين بنسبة تصل إلى 2000 ٪ في 45 دقيقة فقط.
هناك طريقة أخرى لتحسين التوافر الحيوي الكركمين من خلال إعداده مع مصدر للدهون ، مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون أو زبدة الجوز أو البيض أو الأسماك.
2. الشاي
لصنع الشاي الكركم:
- يُضاف ملعقتين كبيرتين من الكركم المفروم أو ملعقتين صغيرتين من مسحوق الكركم إلى قدر صغير
- أضف قرصة من الفلفل الأسود لزيادة التوافر البيولوجي للكركمين
- ضجة في 1-2 أكواب من الماء واتركي غليان
- يُطهى على نار خفيفة لمدة 5-10 دقائق ثم إجهاد
- اختياري: أضف الليمون أو الزنجبيل الطازج أو القرفة أو العسل حسب الرغبة
3. العصائر والعصائر
امزج الكركم الطازج مع الفواكه الاستوائية مثل المانجو أو الأناناس أو الموز لزيادة حلوة مضادة للالتهابات. فكر في إضافة قليل من الفلفل الأسود أو رش من زيت جوز الهند لتعزيز التوافر الحيوي للكركمين.
4. المكملات الغذائية
إذا كنت لا تحب الكركم الخام ، فيمكنك التفكير في استخدام مكملات الكركم أو الكركمين. وهي متوفرة كما الصبغة والأقراص والكبسولات. ابحث عن العلامات التجارية المكمل التي تشمل الفسفوليبيد ، مضادات الأكسدة ، أو الجسيمات النانوية ، لأن هذه المكونات يمكن أن تساعد جسمك على امتصاص الكركمين بشكل أفضل.
لا توجد جرعة قياسية من الكركم يجب أن تأخذها يوميًا. تستخدم معظم الدراسات ما بين 500 و 2000 ملليغرام. ومع ذلك ، تعتبر جرعات تصل إلى 8000 ملليغرام آمنة.
تعتمد كمية الكركمين أو الكركم التي يجب أن تأخذها على نوع التحضير أو الصيغة. على سبيل المثال ، تبلغ الجرعة الموصى بها للركن النانوي حوالي 80 ملليغرام يوميًا ، في حين أن توصية مسحوق الكركم تصل إلى 3000 ملليغرام يوميًا.
لا يوجد وقت موصى به من اليوم لأخذ الكركم للالتهاب. بدلا من ذلك ، كثير يقترح الخبراء تناوله مع وجبة، بغض النظر عن وقت اليوم. يتم امتصاص الكركم بشكل أفضل عند تناول وجبة ، خاصة مع الدهون مثل البيض أو زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
إذا كنت تستخدم مكملات الكركم ، فمن الأفضل أن تأخذها بجرعات مقسمة ، حوالي ثماني إلى 12 ساعة ، لتقليل خطر الآثار الجانبية. إذا كان الكركم يحفز حركة الأمعاء لك أو يجعل معدتك تشعر بعدم الارتياح ، فقد ترغب في تجنب أخذها بالقرب من وقت النوم لمنعها من تعطيل نومك.
الكركم أو الكركمين آمن بشكل عام في جرعات تصل إلى 8000 ملليغرام يوميا. لكن، في جرعات عالية، من المرجح أن تواجه آثارًا جانبية مثل:
- الغثيان والقيء
- ارتداد الحمض
- اضطراب في المعدة
- الإسهال ، أو الإمساك
- الصداع
- البراز الأصفر
قد يختبر بعض الناس أيضًا ردود الفعل التحسسية إلى الكركم. توقف عن استخدام الكركم واتصل بمزود الرعاية الصحية على الفور إذا لاحظت ما يلي مع الكركم أو الكركمين:
- تورم الوجه أو الشفاه أو اللسان أو الحلق
- متسرع
- خلايا
- مثير للحكة
- صعوبة التنفس
في حين أن هناك آمنًا بشكل عام ، فقد كان هناك أيضًا تقارير عن تلف الكبد في الأشخاص الذين يأخذون بعض مكملات الكركم أو الكركمين. توقف عن تناول الكركمين على الفور وحدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لاحظت هذه الأعراض لتلف الكبد:
- تعب
- البول الداكن
- اليرقان
- شهية سيئة
- غثيان
لا تستخدم مكملات الكركم إذا كنت حاملاً أو ترضعًا دون التحدث إلى طبيبك أولاً. لا يوجد ما يكفي من الأبحاث لإظهار ما إذا كان الكركم آمنًا أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية بكميات أعلى من تلك المستخدمة عادة في الطعام.
تفاعلات المخدرات
قد يتفاعل الكركمين مع بعض الأدوية ، مما يؤثر على كيفية عملها في الجسم. لا تستخدم مكملات الكركمين أو المستحضرات دون التحدث أولاً إلى طبيبك إذا كنت تستخدم أيًا من الأدوية التالية:
- العلاج الكيميائي
- أشرطة الدم أو مضادات التخثر مثل الأسبرين (حمض الأسيتيل ساليسيليك) ، بلافكس (كلوبيدوقرل) ، و coumadin (الوارفارين)
- الأنسولين
- الأدوية المضادة للمرض الفموية مثل الجلوكوفاج (الميتفورمين)
- أدوية لخفض ضغط الدم مثل Norvasc (amlodipine)
- مضادات الحموضة مثل تاجاميت (سيميتيدين) أو أوميبرازول أو زانتاك (رانيتيدين)
الكركم ، وخاصة المكون النشط الكركمين ، قد يساعد في تقليل الالتهاب. يمكنك إضافته إلى الأطعمة الخاصة بك ، أو مزجها في عصير ، أو أخذها كملحق.
الكركم آمن بشكل عام للاستهلاك في الأطعمة. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدمه كملحق ، فتأكد من أخذها على النحو الموصى بها ، لأن الجرعات الأعلى قد تزيد من خطر الآثار الجانبية. أيضا ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول الكركم أثناء الحمل أو أثناء تناول الأدوية الأخرى.
