4 تمارين لإبعاد الورك لتقوية عضلات المؤخرة بشكل طبيعي
اختطاف الورك هو عندما ترفع ساقك إلى الجانب، بعيدًا عن منتصف جسمك. تساعد عضلات الورك المبعدة القوية، خاصة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى، على التحكم في الجزء السفلي من الجسم ومواءمته وتقليل مخاطر الإصابة.
يؤدي إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب إلى عزل عضلة الألوية المتوسطة في وضع لا يحمل الوزن. تعتبر الأبحاث أن هذا تمرين أساسي لتحسين قوة الألوية. فكر في إضافة هذا التمرين إلى روتينك إذا كنت قد بدأت للتو، أو تمريض إصابة، أو ترغب في بناء التحكم قبل إكمال تمارين الوقوف.
- استلقِ على جانبك مع ثني ساقك السفلية أو استقامتها، وساقك العلوية مستقيمة.
- أبقِ وركيك مكدسين فوق بعضهما البعض. ارفع ساقك العليا نحو السماء دون تحريك وركك للأمام أو للخلف.
- توقف مؤقتًا في الأعلى ثم انزل ببطء إلى الأسفل.
- أداء 3 مجموعات من 10 التكرار على كل جانب.
يتحدى تمرين رفع الساق الواحدة التوازن والاستقرار بطريقة عملية. تظهر الأبحاث أن إبعاد الورك أثناء الوقوف ينشط الألوية الوسطى بقوة، وهي إحدى العضلات الرئيسية المسؤولة عن إبعاد الورك. فكر في إضافة هذا التمرين إلى روتينك إذا كنت ترغب في تحسين الاستقرار المستقيم وآليات المشي.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وتمسك بسطح ثابت لتحقيق التوازن.
- مع إبقاء أصابع قدميك متجهة للأمام، ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم إلى الجانب بعيدًا عن جسمك.
- توقف مؤقتًا في الأعلى ثم انزل ببطء إلى الأسفل.
- أداء 3 مجموعات من 10 التكرار على كل جانب.
ملحوظة: يمكن وضع شريط مقاومة أسفل الركبة لمزيد من التحدي.
تعمل صنابير إطفاء الحرائق على تشغيل عضلة الألوية المتوسطة بينما تعمل في نفس الوقت على تحسين استقرار العمود الفقري. تظهر الأبحاث أن هذا تمرين فعال لتنشيط الأرداف، خاصة عند إضافة الوزن. فكر في إضافة هذا إلى روتين تمرينك إذا كنت تتقدم نحو تمارين الوقوف.
- ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك وظهرك مسطحًا.
- مع الحفاظ على ثني ركبتك، ارفع ساق واحدة إلى الجانب.
- توقف مؤقتًا في الأعلى ثم انزل ببطء إلى الأسفل.
- أداء 3 مجموعات من 10 التكرار على كل جانب.
تقدم المشي على الشريط الجانبي توترًا مستمرًا إلى الألوية الوسطى لتحسين القوة والاستقرار. تقول الأبحاث إن المشي على النطاق الجانبي هو أحد أعلى تمارين الألوية المتوسطة. فكر في إضافة هذا التمرين إلى روتينك قبل تمرين الجزء السفلي من جسمك لتدفئة عضلاتك.
- ابدأ بالوقوف، مع وضع شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً.
- قم بثني ركبتيك قليلاً وحافظ على شد الشريط أثناء خطوتك الجانبية.
- كرر 3 مجموعات من 10 خطوات في كلا الاتجاهين.
في حين أن تمارين إبعاد الورك فعالة للغاية لبناء عضلات أرداف أقوى، فمن المهم أن تكون على دراية بالأخطاء الشائعة التي يتم ارتكابها، ونصائح لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين.
- الاحماء أولا: ابدأ دائمًا بحركات لطيفة لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وإعداد الوركين للحركة.
- ترطيب: أنهِ التمرين ببعض تمارين التمدد الخفيفة أو الحركة الخفيفة لتحسين وقت التعافي والمساعدة في الحفاظ على المرونة.
- تجنب الحركات المؤلمة: توقف عن ممارسة أي تمرين إذا كنت تعاني من أي ألم، ولا تتردد في تعديل أو تخطي التمرين حسب الحاجة.
- التركيز على النموذج: يعد التركيز على الشكل المناسب وأداء الحركات المدروسة والمضبوطة أمرًا مهمًا لضمان تشغيل العضلات الصحيحة وحماية مفاصلك وجني جميع فوائد التمرين.
- التقدم تدريجيا: قم بزيادة نطاق حركتك، أو تكراراتك، أو أضف المقاومة ببطء ومع مرور الوقت، كما ترى كيف يستجيب جسمك للتمارين. وهذا سوف يساعد أيضا على تجنب الإصابة.
- البقاء متسقة: يعد الحفاظ على الاتساق مع روتين التمرين الخاص بك أمرًا أساسيًا لتحسين الحركة والقوة والحفاظ عليها. ابدأ بممارسة 2-3 تمارين في كل جلسة، 2-3 مرات في الأسبوع، واضبط مستوى الصوت مع تحسن القوة.
- استمع إلى جسدك: انتبه لما تشعر به، سواء كان ذلك تصلبًا أو وجعًا أو إزعاجًا أو ألمًا. قم بالتعديل وفقًا لذلك، أو تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
- الجمع بين تمارين القوة والمرونة: قم بتضمين مزيج من التمارين القائمة على القوة والمرونة لضمان إنشاء الحركة والحفاظ عليها، ودعم صحة المفاصل والتوازن الأمثل للعضلات. فكر في التناوب بين أيام العمل ذات القوة الثقيلة وأيام الحركة الخفيفة.
