ماذا يحدث لجسمك عندما تتناول اشواغاندا؟

اشواغاندا هو عشب له العديد من التطبيقات في الطب الهندي القديم، بناءً على خصائصه المزعومة المضادة للقلق، والمضادة للالتهابات، ومضادات الأكسدة، ومعززة للذاكرة. على الرغم من أن الدراسات تظهر فوائد محتملة، إلا أنه لا يوجد ما يكفي من الأبحاث القوية لقول ما إذا كانت الأشواغاندا تحسن بالفعل جميع الظروف التي يستخدمها الناس من أجلها.

لقد تم استخدام الأشواغاندا منذ مئات السنين في طب الأيورفيدا، لكن شعبيتها ارتفعت بشكل كبير منذ أن دخلت أدوات التكيف إلى سوق العافية. Adaptogens هي أعشاب ونباتات قد تساعد جسمك على التكيف مع التوتر.

تدعم بعض الأبحاث أن مكملات الأشواغاندا قد تساعد في تقليل التوتر والقلق. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 على 58 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 250-600 ملليجرام من مستخلص الأشواغاندا لمدة ثمانية أسابيع كان لديهم إجهاد أقل ومستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول.

وجدت دراسات صغيرة أخرى أجريت على أشخاص تناولوا أشواغاندا لمدة 60 يومًا أن المكمل قلل من أعراض القلق والتوتر.

ومع ذلك، خلصت مراجعة الدراسات ما قبل السريرية والسريرية لعام 2021 إلى أنه لا يوجد دليل كافٍ لتحديد الجرعة المناسبة وشكل الأشواغاندا لعلاج التوتر والقلق.

تشير نتائج بعض التجارب السريرية إلى أن تناول أشواغاندا قد يساعد في تحسين النوم.

أثناء نومك، تتقدم عبر سلسلة من دورات النوم، تتكون كل منها من مراحل نوم متميزة. يؤدي النوم المتقطع إلى تعطيل دورة نومك، مما قد يجعلك بحاجة إلى نوم أكثر من الثماني ساعات القياسية لتشعر بالتعافي.

وجدت مراجعة أجريت عام 2021 لخمس دراسات أن تناول مكملات الأشواغاندا بجرعات تتراوح بين 250-600 ملليغرام يوميًا كان له تأثير صغير ولكنه مهم على تحسين النوم مقارنةً بالعلاج الوهمي. وكانت هذه الفوائد أعظم عندما كانت الجرعة 600 ملليغرام يوميا وعندما تناول المشاركون المكملات لمدة ثمانية أسابيع على الأقل.

تشير دراسة أجريت عام 2022 أيضًا إلى أنه بجرعة 700 ملليجرام يوميًا، قد يحسن مستخلص أشواغاندا مستويات الطاقة بشكل كبير.

أظهرت بعض الأبحاث أن اشواغاندا قد تلعب دورًا في تحسين الأداء الرياضي. وجدت مراجعة أجريت عام 2020 أن تناول الأشواغاندا أدى إلى تحسين كبير في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) لدى البالغين الأصحاء والرياضيين، مما يمكن أن يساهم في تحسين القدرة الهوائية.

قد تحتوي الأشواغاندا على بعض الخصائص التي تجعلها مكملاً مفيدًا لعلاج مرض السكري. وجدت مراجعة نُشرت في عام 2024 أن الأدلة السريرية محدودة، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن المركبات الموجودة في أشواغاندا، والتي تسمى ويثانوليدات، قد تساعد في الحماية من مقاومة الأنسولين وتحسين مستويات HbA1c لدى مرضى السكري.

قد تساعد اشواغاندا في تحسين جوانب العقم عند الذكور. وجدت مراجعة أجريت عام 2018 لأربع تجارب سريرية أن المشاركين الذين يعانون من أعراض العقم والذين تناولوا أشواغاندا شهدوا تحسينات في المجالات بما في ذلك تركيز الحيوانات المنوية وحركتها وحجم السائل المنوي ومستوى هرمون التستوستيرون.

ولم يبلغ الباحثون عن أي آثار جانبية ضارة أيضًا. ومع ذلك، فقد لاحظوا أن هذه النتائج الواعدة لا تحتوي على أدلة كافية لدعم هذه الفائدة بشكل كامل وأن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية.

تشير دراسة نشرت في عام 2017 إلى أن تناول اشواغاندا قد يساعد في حماية أو تحسين جوانب الوظيفة الإدراكية لدى البالغين الذين يعانون من ضعف طفيف. وتشمل هذه الجوانب:

• ذاكرة: قدرة عقلك على تخزين المعلومات والخبرات والوصول إليها
• الوظيفة التنفيذية: يسمح بالتخطيط وحل المشكلات واتخاذ القرار والسلوك الموجه نحو الأهداف
• انتباه: القدرة على التركيز والتركيز على شيء ما بشكل انتقائي
• سرعة معالجة المعلومات: مدى سرعة استيعاب المعلومات واستخدامها أو الرد عليها

تناول المشاركون جرعة مرتين يوميا من 300 ملليغرام من مستخلص جذور اشواغاندا لمدة ثمانية أسابيع، والتي وجد الباحثون أنها آمنة وفعالة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن اشواغاندا قد تكون أكثر فعالية عند تناولها باستمرار لمدة ثمانية أسابيع على الأقل. من الأفضل مراجعة الطبيب قبل إضافة مكمل جديد إلى نظامك الغذائي. يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد الجرعة المناسبة لصحتك العامة وللفوائد التي ترغب في تحقيقها.

بتوجيه من طبيبك، فكر في إضافة مسحوق أو مستخلص الأشواغاندا إلى قهوتك، أو مزجه في عصير، أو خلطه مع دقيق الشوفان. تتوفر الأشواغاندا أيضًا على شكل أقراص أو كبسولات يمكنك تناولها عن طريق الفم.