4 بهارات مليئة بمضادات الأكسدة إلى جانب القرفة
كما هو الحال مع التوابل، تميل القرفة إلى الحصول على أعلى تصنيف كغذاء فائق مضاد للأكسدة – وصحيح أنها غنية بهذه المركبات المفيدة، والتي يمكنها مكافحة الالتهابات وإصلاح الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة. لكن التوابل الشائعة الأخرى هي في حد ذاتها عوامل قوية مضادة للأكسدة. وهنا نظرة فاحصة عليهم.
القرنفل المطحون غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة. في حين أن القياسات المخبرية لمحتوى مضادات الأكسدة في الطعام لا تكشف عن كيفية امتصاص الجسم لها أو استخدامها، فإن القرنفل المطحون لديه قدرة أعلى على امتصاص جذري للأكسجين (ORAC) – وهي إحدى الطرق التي يقيم بها العلماء مستويات مضادات الأكسدة – مقارنة بالقرفة، وفقًا لسيما شاه، MPH، MS، RD، IFNCP، WIMI-CP، مالك Seema ShahRD Whole Nutrition.
تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في القرنفل المطحون الأوجينول والفلافونويد وحمض الغاليك. وجدت دراسة أجريت عام 2025 أن مضادات الأكسدة الموجودة في قرون القرنفل يمكن أن تكون أكثر فعالية بجرعات أقل من العديد من مضادات الأكسدة الأخرى، مثل حمض الأسكوربيك وبيتا كاروتين. وكشفت أيضًا أن الأوجينول يرتبط بقوة بالإنزيمات البكتيرية، مما يمنحه خصائص محتملة مضادة للبكتيريا.
يبدو أن القرنفل في بعض الأحيان يأخذ المقعد الخلفي للتوابل الأكثر شعبية، لكن مدربة الصحة الغذائية التكاملية أماندا كرو، MS، RDN، INHC، قالت صحة إنهم يستحقون التجربة. وقالت: “إن قليلًا من القرنفل المطحون في الزبادي أو دقيق الشوفان أو المخبوزات يوفر جرعة مركزة”. “يعمل القرنفل الكامل بشكل جيد في المشروبات المغلية مثل الواسيل. سيظل شاي القرنفل أو الماء المنقوع يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة، وإن كان بكميات أقل من التوابل نفسها.”
وقال شاه إن القرنفل قد يساعد أيضًا في تقليل تخثر الدم وسكر الدم. ومع ذلك، فإن الجرعات العالية (أكثر من ربع ملعقة صغيرة من الأرض) يمكن أن تكون ضارة للكبد، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد توخي الحذر.
وفقا لأخصائية التغذية الوظيفية جينيفر بيانشيني، MS، RD، IFNCP، فإنك لا تريد التغاضي عن الكركم كتوابل مضادة للالتهابات. وقالت: “إن مضادات الأكسدة الرئيسية في الكركم هي الكركمين”. صحة. “إنه يساعد في دعم جهاز المناعة، ويدعم مسارات الالتهاب في الجسم، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يؤدي إلى تلف الأنسجة والأعضاء بمرور الوقت.” على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، فقد ربطت بعض الدراسات الكركمين بالتحسينات في متلازمة التمثيل الغذائي، والتهاب المفاصل، والقلق، وأكثر من ذلك.
يحتوي الكركم المخصص للطهي عادة على حوالي 2-9% من الكركمين، وهو محتوى مضاد للأكسدة أقل من الناحية الفنية من التوابل مثل القرفة والقرنفل. لكن النسبة المئوية وحدها لا تعادل دائمًا الفوائد الصحية للإنسان.
وقال كرو إن مسحوق الكركم المطحون يحتوي على مضادات أكسدة مركزة، لذلك “حتى كمية صغيرة من الشكل المجفف تكون فعالة في الطهي”. للحصول على أفضل نشاط مضاد للأكسدة، تأكد من إقرانه بالفلفل الأسود ومصدر للدهون، مما يزيد من توافره البيولوجي. الكاري والحساء والصلصات والمقليات جميعها تصنع مركبات لذيذة لنكهة الكركم الدافئة والمرة قليلاً.
من ناحية أخرى، يمكن أن تتداخل الجرعات العالية من الكركم مع مميعات الدم والأدوية الأخرى، لذا استشر طبيبك قبل استخدامه بكميات كبيرة أو كمكمل غذائي.
العشبة التي ربما تعرفها وتحبها في البيتزا والتاكو تفعل أكثر من مجرد دغدغة براعم التذوق. قال شاه: “إنها مباشرة بعد القرفة فيما يتعلق بنتيجة ORAC”. “الأوريجانو غني بالفلافونويدات ومضادات الأكسدة الأخرى مثل الثيمول والكارفاكرول، إلى جانب الأحماض الفينولية الأخرى.”
ومن الناحية الصحية، قد تساعد مضادات الأكسدة هذه في دعم المناعة. باعتباره زيتًا أساسيًا، فقد ثبت أيضًا أن الأوريجانو له خصائص مضادة للميكروبات والفطريات، والتي قال بيانشيني إنها يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات ونزلات البرد. يدعم الأوريجانو الأمعاء أيضًا. وأضافت: “إنه يساعد على محاربة البكتيريا السيئة وتحقيق التوازن بين بكتيريا الأمعاء والميكروبيوم بشكل عام”.
يمكنك رش الأوريجانو في جميع أنواع الأطباق، من المطبخ الإيطالي إلى المطبخ المكسيكي إلى المطبخ اليوناني. قال كرو: “إن تجفيف الأوريجانو يزيد من نكهته ويركز بعض مركباته المضادة للأكسدة، ولهذا السبب يعمل الأوريجانو المجفف بشكل جيد في صلصات الطماطم والمخللات والأطباق المحمصة”.
فقط لاحظ أن فعالية هذه التوابل تتطلب بعض الحذر. وقال شاه إن الأوريجانو قوي جدًا كمكمل غذائي ويجب استخدامه فقط تحت إشراف طبي. وإذا كنت تستخدم زيت الأوريجانو، ينصح بيانشيني بالاحتفاظ به على المدى القصير. وقالت: “أنت لا تريد أن تأخذه على المدى الطويل لأنه يمكن أن يعطل البكتيريا المعوية”.
يقدم الزنجبيل لمسة ترابية وحيوية للشاي والفطائر والعصائر والبطاطا المقلية. وقال كرو: “يقدم كل من الزنجبيل الطازج والمطحون فوائد، لكن الزنجبيل الطازج يجلب مركبات عطرية إضافية يستمتع الناس باستخدامها في الطبخ اليومي”.
بينما ربما كنت في مطبخك تضيف الزنجبيل إلى الوجبات والمخبوزات، كان العلماء في المختبرات يقومون بتقييم محتواه من مضادات الأكسدة، ووجدوا أنه يحتوي على مستويات عالية تساعد في تقليل الالتهاب. وفقًا لأبحاث عام 2020، يمكن أن يؤدي الزنجبيل إلى إطلاق بروتينات مضادة للالتهابات تسمى السيتوكينات مع تقليل البروتينات المسببة للالتهابات.
المركب المحدد وراء هذه التأثيرات هو جينجيرول. وأوضح بيانشيني أن “الجينجيرول يمنح الزنجبيل نكهته المشرقة والدافئة”. “عندما يتم تجفيف الزنجبيل، يتحول الجينجيرول إلى شوغول، والذي يمكن أن يكون أكثر فعالية في بعض التدابير المعملية.” تشير الدراسات إلى أن كلا من الجينجيرول والشوجول قد يكون لهما خصائص مضادة للورم بالإضافة إلى خصائص مضادة للالتهابات.
وقال بيانشيني إن الزنجبيل آمن للاستخدام بالكميات المطلوبة عادة في الوصفات. وأضافت: “لكن عندما تتناوله في شكل تكميلي بجرعات مركزة، فقد تحتاج إلى اتخاذ الاحتياطات اللازمة”. الجرعات العالية يمكن أن تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي أو تتداخل مع بعض الأدوية.
