4 نصائح بسيطة لأخصائي التغذية لاختيار زبدة الفول السوداني الأكثر صحة
الفول السوداني هو مصدر جيد للبروتين النباتي والدهون الصحية القلبية والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. ومع ذلك ، تحتوي العديد من زبدة الفول السوداني التجارية على سكريات إضافية وزيوت مهدرجة ومواد حافظة يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة. من أجل صحة زبدة الفول السوداني ، اختر واحدة مصنوعة من الفول السوداني والملح فقط.
استهلاك الكثير من السكر المضافة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والأمراض الأخرى المتعلقة بالقلب ، خاصة عند استهلاكها مع مرور الوقت.
تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة على السكريات المضافة ، حتى الأطعمة التي لا تتذوق حلوة. زبدة الفول السوداني ، التي تحتوي على 90 ٪ على الأقل من الفول السوداني ، هي مثال واحد. تضيف بعض العلامات التجارية سكريات ، تتراوح من 1-6 ٪ ، لتحسين نكهة المنتج وعمر الصلاحية.
تحتوي زبدة الفول السوداني الطبيعية (المصنوعة من الفول السوداني والملح) على 1 جرام من السكر لكل وجبة ، في حين أن زبدة الفول السوداني المصنعة أكثر تحتوي على 3 غرامات. إضافة السكر هنا ويمكن أن تضيف بسهولة خلال اليوم.
تتم إضافة المواد الحافظة لتعزيز طعم وملمس الطعام وتحسين مدة الصلاحية. بالنسبة لزبدة الفول السوداني ، تشمل هذه السكريات ، مثل سكر قصب السكر والدبس ، ومثبتات مثل الزيوت المهنية والليسيثين.
ومع ذلك ، هناك زبدة الفول السوداني التي تحتوي فقط على الفول السوداني والملح.
الزيوت المهدرجة هي الدهون مع الهيدروجين المضافة. قد تتم إضافتها إلى زبدة الفول السوداني لمنعها من السيئة والحفاظ على نسيجها الكمي والكريمي. تحتوي العديد من العلامات التجارية الشهيرة لزبدة الفول السوداني على زيوت مهدرجة 1-5 ٪ لمنع الزيوت من الانفصال.
هناك الكثير من الأدلة الزيوت المهدرجة جزئيا لديك كمية كبيرة من الدهون غير المشبعةوالتي تعتبر غير آمنة. قد لا تكون الزيوت المهنية محفوفة بالمخاطر ، لكنها لا تزال تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة غير الصحية. يجب أن تحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10 ٪ من نظامك الغذائي.
الليسيثين هو مضافة تستخدم في بعض الأحيان كمستحلب للحفاظ على زبدة الفول السوداني أكثر سلاسة عن طريق منع الفصل الطبيعي للزيت من المواد الصلبة الفول السوداني. تعتبر آمنة بشكل عام نظرًا لأن كميات صغيرة جدًا فقط تستخدم عادة في زبدة الفول السوداني. قد يقدم الليسيثين فوائد صحية ، مثل دعم السيطرة على الكوليسترول.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الليسيثين أكثر شيوعًا إلى منتجات زبدة الفول السوداني التي تحتوي أيضًا على زيوت مهدرجة وسكريات مضافة ، لا يزال من الأفضل اختيار زبدة الفول السوداني الطبيعية صنع فقط مع الفول السوداني والملح.
جعل زبدة الفول السوداني الخاص بك يعني تحكم أفضل في مكوناته.
يمكنك تضمين نوع الفول السوداني المفضل لديك (على سبيل المثال ، محمص جاف ، مملح خفيفة ، أو الخام). يمكنك أيضًا تحديد مقدار الملح الذي يجب إضافته. إذا كان لديك معالج طعام ، يمكن أن يكون هذا مشروعًا بسيطًا في ذلك:
- املأ معالج الطعام الخاص بك بالفول السوداني المحمص (حوالي 3 أكواب لمعالج 7 كوب) وأضف قرصة من الملح إذا كانت المكسرات غير مملوءة.
- العملية لمدة 8 إلى 10 دقائق حتى تصبح زبدة الفول السوداني ناعمة. قد تحتاج إلى التوقف كل دقيقة أو نحو ذلك لكشط جانبي الوعاء.
- نقل إلى جرة بغطاء ضيق. قم بتخزين الجرة رأسًا على عقب بحيث عندما تنفصل الزيوت بشكل طبيعي ، فإنها تطفو إلى الأعلى.
المكسرات والبذور مهمة لصحة القلب ، وإدارة الوزن ، والتحكم في السكر في الدم. كما أنها جزء من الوجبات الغذائية التي تعزز الصحة مثل الوجبات الغذائية المتوسطية وداش.
الفول السوداني واللوز والفستق لديها أعلى كميات من بروتين مقارنة بأنواع أخرى من المكسرات. تقود الفول السوداني الحزمة مع 7 غرامات من البروتين لكل وجبة ، في حين أن اللوز والفستق يحتوي على حوالي 6 غرامات.
المكاديميا المكسرات غنية الدهون الأحادية غير المشبعة– بما في ذلك الأحماض الأوليك والبميدية ، والتي هي مفيدة لصحة الدماغ. الجوز هي من بين أغنى مصادر النباتات الصالحة للأكل من صحة القلب أوميغا 3 الأحماض الدهنية.
تشمل بعض خيارات زبدة الجوز الأخرى:
- زبدة اللوز
- زبدة الكاجو
- زبدة الجوز
- زبدة المكاديميا
- زبدة الفستق
نصيحة: إذا كنت تصنع زبدة الجوز الخاصة بك ، فجرّب مزيجًا من اثنين أو ثلاثة من المكسرات المختلفة. ضع في اعتبارك أن بعض المكسرات تحتوي على المزيد من الزيت وأكثر ليونة ، مما يجعلها أسهل وأسرع معالجتها.
لتحقيق التوازن بين وجباتك الخفيفة (أو تعزيز وجباتك) مع بعض الدهون الصحية وقليل من البروتين النباتي ، يمكنك تجربة أي من هذه المجموعات.
- انشر زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو التواريخ أو العصي الكرفس المقرمشة لتناول وجبة خفيفة مرضية في منتصف الصباح.
- قم بتراجع زبدة الفول السوداني اللذيذ ، مثل ساتاي الفول السوداني ، لإضافة نكهة جريئة ، والدهون الصحية ، وبعض البروتين النباتي إلى كباب الدجاج المشوي.
- حركه في الشوفان الصباحي لجعل العصيدة أكثر دسمة ، أكثر لذيذ ، وأكثر إرضاء.
- امزجه في عصير الخاص بك للحصول على دفعة من البروتين النباتي والدهون الصحية التي ستجعلك تنشط وتغذي لفترة أطول.
- انشرها على الفطائر ، ثم تُعلى مع التوت الطازج ، وانتهى مع رذاذ خفيف من شراب القيقب.
- رذاذ خلع الملابس الكريمية القائمة على زبدة الفول السوداني فوق الخضر الورقية ، والخضروات المحمصة ، أو وعاء القائم على البروتين والحبوب.
يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني إضافة صحية لنظامك الغذائي ، حيث تدعم السيطرة على السكر في الدم والشبع. إن اختيار زبدة الفول السوداني الأكثر صحة يعني ببساطة اختيار واحد مصنوع من الفول السوداني والملح.
يمكنك أن تصنع بنفسك أو شراء علامة تجارية لا تحتوي على السكريات أو المواد الحافظة المضافة ، مثل الزيوت المهنية.
