4 مشروبات يمكن أن تساعدك على الحصول على المزيد من فيتامين د كل يوم
فيتامين (د) ضروري للدفاع المناعي، والوقاية من هشاشة العظام، وصحة القلب، وأكثر من ذلك. في حين أن الأطعمة مثل سمك السلمون والسلمون المرقط تحتوي عليه، فإن بعض المشروبات تحتوي عليه أيضًا. هنا أربعة منهم.
منذ ثلاثينيات القرن العشرين، تمت إضافة فيتامين د إلى حليب البقر. وقالت جولي ستيفانسكي، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “على الرغم من أن الأمر طوعي في الولايات المتحدة، إلا أن معظم حليب البقر مدعم بفيتامين د لمساعدة الأمريكيين على الحصول على ما يكفي منه”. صحة.
وفقًا لمجلس الألبان الأمريكي، يجب أن يحتوي الحليب المدعم بفيتامين د على 100 وحدة دولية على الأقل وما يصل إلى 150 وحدة دولية من فيتامين د لكل 8 أونصات. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الحليب المدعم بنسبة 1% 104 وحدة دولية (17% من القيمة اليومية).
بالطبع، فيتامين د ليس هو العنصر الغذائي الوحيد المهم الذي ستحصل عليه من الحليب المدعم، فكل كوب يحتوي أيضًا على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والبروتين.
إذا لم تكن من محبي شرب الحليب بكثرة، ينصح ستيفانسكي بإضافة بعض منه إلى المشروبات الأخرى، مثل القهوة. وقالت: “بدلاً من إضافة كريمة مصنوعة من شراب الذرة، أو الزيت النباتي، أو زيت جوز الهند، اختاري حصة من حليب البقر”. “الوصفة الكلاسيكية لبعض مشروبات القهوة، مثل اللاتيه أو الكابتشينو، تتضمن كمية جيدة من الحليب لتحضير المشروب.”
لا تمتلك منتجات الألبان سوق إغناء فيتامين د. أضافت العديد من أنواع الألبان النباتية، مثل الصويا واللوز والكاجو والأرز والبازلاء، فيتامين د. ومع ذلك، كما هو الحال مع حليب الألبان، ليس هناك حاجة إلى التحصين، لذا تأكد من التحقق من الملصقات لمعرفة الكمية التي تحصل عليها. قال ستيفانسكي: “غالبًا ما يحاكي الحليب النباتي محتوى فيتامين د الموجود في حليب البقر المدعم، ولكن ليست كل المنتجات متماثلة”.
على سبيل المثال، يحتوي حليب اللوز الأصلي غير المحلى على 25% من القيمة اليومية لفيتامين د لكل 8 أونصات. من ناحية أخرى، لا يحتوي حليب اللوز غير المحلى من إلمهورست على أي منها.
بدأ تعزيز عصير البرتقال بفيتامين د في التسعينيات. اليوم، يمكن أن يوفر عصير البرتقال المدعم حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د (17% قيمة يومية) لكل كوب.
“[It] وقالت إيما لينغ، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وRDN، وFAND، وهي أستاذة علوم التغذية السريرية بجامعة جورجيا: “عادةً ما يوفر أيضًا الكالسيوم، وهو مفيد أيضًا لصحة العظام”. صحة. اعتمادًا على العصير الذي تختاره، يمكنك الحصول على أكثر من 60% من القيمة اليومية للكالسيوم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل الفيتامينات A وE.
الفطر هو الغذاء النباتي الوحيد الذي يوفر فيتامين د بشكل طبيعي. وعندما يتم غليه على نار خفيفة في مرق صالح للشرب، فإنه يمكن أن يوفر جرعة مذهلة من الفيتامين. ولكن مثل المشروبات المدعمة الأخرى، لا يحتوي كل مرق الفطر على فيتامين د.
يعتمد ما إذا كان الأمر كذلك أم لا على ما إذا كان الفطر قد عولج بالأشعة فوق البنفسجية لزيادة فيتامين د وكيفية معالجته في المرق، وفقًا لستيفانسكي. وجدت دراسة أجريت عام 2025 أن فترات الغليان الأطول قد تقلل من توافر فيتامين د.
إذا كنت تحضر مرق الفطر بنفسك، تحقق من الملصق لمعرفة ما إذا كان الفطر قد تم معالجته بالأشعة فوق البنفسجية. وحافظ على وقت الغليان إلى الحد الأدنى للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من فيتامين د.
البدل اليومي الموصى به (RDA) من فيتامين د للبالغين هو 600 وحدة دولية في اليوم، مع حد أعلى آمن يبلغ 4000 وحدة دولية لمعظم البالغين. ولحسن الحظ، هناك خطر ضئيل من الإفراط في تناول فيتامين د من الطعام وحده.
قال جيم بينتر، مدير برنامج التغذية في جامعة جون باتريك: “من الصعب جدًا الحصول على الكثير من فيتامين د من الطعام”. صحة. وأشار إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د، وليس المستويات المرتفعة بشكل مفرط، هو أكثر شيوعا في جميع أنحاء العالم. (مع المكملات الغذائية، ومع ذلك، فإنه يكون ممكن استهلاك كميات ضارة.)
المشروبات هي مكان ممتاز للبدء في زيادة تناولك للمشروبات، ولكن الأطعمة هي المفتاح أيضًا. للوصول إلى الأهداف اليومية، يوصي بينتر بإدراج الكثير من الأسماك الدهنية، “أعلى مصدر على الإطلاق” لفيتامين د في نظامك الغذائي. يعتبر تراوت قوس قزح وسمك السلمون والتونة والسردين من المصادر الغنية. يحتوي صفار البيض وأنواع معينة من الفطر أيضًا على فيتامين د، والعديد من الأطعمة – مثل الزبادي والجبن والحبوب – مدعمة به.
أخيرًا، أينما تحصل على فيتامين د، لا تنس نصيحة مهمة: “نظرًا لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مع الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات أو البذور، يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاصه”.
