3 أطعمة تحتوي على فيتامين د أكثر من سمك السلمون
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمصادر الغذائية، فإن سمك السلمون يحتل المرتبة الأولى بالقرب من القمة، حيث يوفر ما يقرب من 400 وحدة دولية (IU) في كل حصة 3.5 أونصة. ومع ذلك، فهو ليس الطعام الوحيد الغني بهذه العناصر الغذائية الأساسية، التي تدعم وظائف الأعصاب والعضلات والمناعة وتساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
فيما يلي ثلاثة أطعمة تحتوي على فيتامين د أكثر في كل حصة من سمك السلمون، وثلاثة أطعمة تقدم نفس القدر أو تقترب منه.
إذا كنت تبحث عن تعزيز فيتامين د، فإن زيت كبد سمك القد يوفر لك ذلك بالتأكيد، حيث توفر ملعقة واحدة فقط حوالي 1350 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يقرب من ثلاثة أضعاف ما تحصل عليه من حصة واحدة من سمك السلمون.
يمكن العثور على زيت كبد سمك القد، المستخرج من كبد سمك القد الأطلسي، في متجر البقالة أو الصيدلية. على الرغم من أن طعمه قوي ومريب، إلا أنه يمكنك إخفاء النكهة عن طريق دمجها مع الأطعمة الأخرى. حاول مزجه مع العصائر أو الزبادي أو عصير البرتقال. المكافأة؟ إذا كانت هذه العناصر مدعمة بفيتامين د، فستحصل على دفعة أكبر من المغذيات.
يعد الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية مصدرًا ممتازًا آخر لفيتامين د. تشير العبوات عادةً إلى هذا التعرض على الملصق، وغالبًا ما تشير إلى أن الفطر يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. تشمل الأصناف الشائعة ما يلي:
- كريميني
- بورتابيلا
- شيتاكي
- فطر الزر الأبيض
قالت إيمي وود، الرئيس والمدير التنفيذي لمجلس الفطر، إن حوالي نصف كوب – حوالي خمسة فطر أبيض أو بورتابيلا واحدة – يحتوي على ما يقرب من 800 إلى 1200 وحدة دولية من فيتامين د. صحة.
هناك طرق لا حصر لها لتحضير الفطر، ولكن إليك نصيحة احترافية لتعزيز امتصاص الجسم لفيتامين د: قم بطهيه في زيت الزيتون.
وقال ووكر إنه عندما يتعلق الأمر بالأسماك، فإن تراوت قوس قزح في المياه العذبة يتفوق في الواقع على سمك السلمون في محتوى فيتامين د، حيث تحتوي حصة 3 أونصات على حوالي 645 وحدة دولية.
لتحضير سمك السلمون المرقط، يقترح ووكر شيه أو خبزه أو تحميصه مع توابل بسيطة مثل الليمون أو الأعشاب أو الثوم. وقالت إن سمك السلمون المرقط لذيذ أيضًا ويتم تقديمه مع السلطات أو أوعية الحبوب أو في التاكو. قم بإقرانها مع الحبوب الكاملة والخضروات للحصول على وجبة متوازنة.
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على نفس القدر أو ما يقرب من فيتامين د الموجود في حصة سمك السلمون. وهي تشمل:
- السردين المعلب: 162 وحدة دولية لكل 3 أونصات
- التونة الخفيفة المعلبة: 229 وحدة دولية لكل 3 أونصات
- الرنجة المخللة: 113 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة
- المشروبات المدعمة: حليب الصويا غير المحلى (120 وحدة دولية لكل كوب)، حليب البقر (111 وحدة دولية لكل كوب)، الكفير العادي قليل الدسم (100 وحدة دولية لكل كوب)، عصير البرتقال (100 وحدة دولية لكل كوب)
من المستحسن أن يحصل معظم البالغين على 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا. يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال الطعام، أو يمكن لجسمك إنتاجه عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس – وهي عملية قد تكون أكثر صعوبة خلال أشهر الشتاء (اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه) أو إذا كنت تستخدم واقي الشمس بشكل روتيني.
يمكنك التحقق من مستويات فيتامين د لديك عن طريق فحص الدم. إذا كنت تعاني من نقص، يمكن أن يساعد المكمل في سد الفجوة.
في حين أن سمك السلمون هو مصدر قوي لفيتامين د، فإن العديد من الأطعمة الأخرى توفر نفس القدر أو أكثر من العناصر الغذائية، وبعضها يقترب منه، مثل الأسماك المعلبة والمشروبات المدعمة. من المستحسن أن يحصل البالغون على حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، ويمكن أن يخبرك اختبار دم بسيط ما إذا كنت تحصل على ما يكفي أم لا.
