25 أفكار الإفطار عالية الألياف لصحة الأمعاء الجيدة
تشمل أفكار الإفطار عالية الألياف توست الأفوكادو ، بودينغ تشاي ، وشوفان الشوفان. معظم أنظمة الغذائية للألياف منخفضة للغاية ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل سرطان القولون وأمراض القلب والتهاب الرتج.
الألياف: 10 غرامات لكل كوب
الأفوكادو هي مصدر ممتاز للألياف. قم بتثبيت قطعة من الخبز المحمص عالي الألياف أو الحبوب الكاملة أو الخالية من الغلوتين مع الأفوكادو المحطم. يرش نخبك مع أوقية من عباد الشمس المحمص للحصول على 3.36 جرام إضافية من الألياف.
الألياف: 10 غرامات للأوقية
يمكن أن تساعد بذور شيا في تعزيز حركات الأمعاء الصحية وتخفيف الإمساك.
يُمزج ملعقتين كبيرتين من بذور شيا مع نصف كوب من الحليب المفضل لديك واترك الخليط يجلس في الثلاجة حتى يأخذ اتساقًا يشبه الحلوى.
الألياف: 4 غرامات لكل كوب
الشوفان مرتفع في الألياف من تلقاء نفسها ، ولكن غالبًا ما يتم دمجها مع مكونات أخرى غنية بالألياف ، مثل العليق واللوز المقطوع.
الألياف: 5.94 جرام لكل بطاطا حلوة كبيرة
اصنع نخب البطاطا الحلوة عن طريق تقطيع البطاطا الحلوة النيئة ثم تحميصها في الفرن في 400 درجة لمدة 30 دقيقة.
الألياف: 5 غرامات لكل عجة
يُمزج البيض الغني بالبروتين مع مكونات عالية الألياف مثل الخضروات والأفوكادو (9.2 جرام لكل أفوكادو) لإنشاء خيار فطور ملء.
حاول صنع عجة كثيفة المغذيات مع البيض والأفوكادو المقطوع والخضروات المفضلة لديك للألياف ، مثل الخرشوف والبروكلي.
الألياف: 5 غرامات لكل كوب
الكينوا هي حبة كاذبة خالية من الغلوتين غنية بالبروتين الألياف والبروتين النباتي والفولات والمغنيسيوم والزنك والحديد. حاول أن تتصدر الكينوا المطبوخة مع البيض والجبن والخضروات والفاصوليا لتناول وجبة لذيذة.
الألياف: من 3 إلى 6 غرامات لكل كوب
قم بتدوير الخضر الورقية المفضلة لديك ، مثل الخضر المختلطة أو الجرجير أو السبانخ ، مع بيض مسلوق ، وخضروات مطبوخة أو خام ، والفواكه ، والبذور ، والجبن ، وأي مكونات سلطة لذيذة أو حلوة أخرى تستمتع بها.
الألياف: 6 غرامات لكل كوب
لزيادة محتوى الألياف من عصيرك ، أضف التوت ذي الألياف عالية ، مثل التوت المتجمد والتوت ، والكتان الأرضي ، والتي توفر 8 غرامات من الألياف للأوقية.
ولا تنس إضافة مصدر للبروتين ، مثل الحليب ، مصل اللبن أو بروتين البازلاء ، أو الكفير ، وهو غني بالبروبيوتيك.
الألياف: 5 غرامات لكل كوب
اصنع سندويشات التاكو للإفطار باستخدام قذائف تاكو ذرة ناعمة أو صلبة وقم بها مع البيض والخضروات المقلية مثل البصل والفلفل والفاصوليا السوداء ، والتي تحتوي على 3.75 جرام من الألياف في الربع.
الألياف: 5 غرامات لكل وجبة
Shakshuka هو طبق شمال إفريقيا والشرق الأوسط منخفض الكربوهيدرات وهو مرتفع في الألياف والبروتين. إنه مصنوع من البيض المسلوق في صلصة الطماطم والخضروات. أضف الخضار الإضافية ، مثل الفلفل والبصل ، وأعلى مع شرائح الأفوكادو.
الألياف: 13 غراما لكل كوب
يتم تصنيع الفاصوليا التقليدية على الخبز المحمص من خلال توسيع شريحة من الخبز المحمص الكامل أو العجين المخمر أو الخالي من الغلوتين مع الفاصوليا المخبوزة المعلبة. يمكنك أيضًا صنع مزيج فول في المنزل باستخدام مكونات بسيطة مثل الفاصوليا الشمالية العظيمة ، خل التفاح ، معجون الطماطم ، الكراث ، وشراب القيقب.
الألياف: 4 غرامات لكل كوب
حاول أن تتصدر الشوفان المطبوخ مع البيض والخضروات المقلية مثل السبانخ أو البروكلي لخيار الإفطار اللذيذ البروتين والبروتين.
الألياف: 12.5 غرام لكل كوب مطبوخ
يُمزج الحمص مع البطاطا الحلوة والفلفل الحلو والبصل والتوابل ، ثم قم برشه بزيت الزيتون ويُقلي أو خبز الخليط حتى تصبح البطاطا الحلوة طرية.
الألياف: 9.3 غرام لكل كوب
على عكس الدقيق المنتظم متعدد الأغراض ، فإن دقيق اللوز غني بالألياف ، ويحتوي على 9.3 جرام لكل كوب.
استخدم دقيق اللوز بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض في وصفات مثل Blueberry Muffins لزيادة محتواها من الألياف.
الألياف: 7 غرامات لكل كوب
أطباق عصير أعلى مصنوعة من مسحوق البروتين والتوت المجمد مع مكونات عالية الألياف مثل بذور شيا واللوز شرائح.
الألياف: 6 غرامات لكل كوب
الزبادي اليوناني غني بالبروتين ويمكن إقرانه بالتوت عالي الألياف أو الجرانولا أو المكسرات أو جوز الهند أو البذور لتناول وجبة إفطار كاملة. يحزم الزبادي اليوناني أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
الألياف: 9.3 غرام لكل كوب
استخدم مكونات ذات ألياف عالية ، مثل اللوز (9.3 غرام لكل كوب) أو دقيق جوز الهند وذاب بذور الكتان الأرضي ، لزيادة محتوى الألياف هذا خيار الإفطار الشهير وفوائده الصحية. انشر خبز الموز الخاص بك مع الجوز عالي البروتين أو زبدة البذور ، مثل زبدة الفول السوداني.
الألياف: 12 غراما لكل تورتيلا
اختر غلافًا أعلى من الألياف ، مثل التفاف القائم على الكتان ، وقم بملئه بالبيض المخفوق أو المقلي والخضروات والفاصوليا ، أو أي شيء آخر في الفطور اللذيذ في مزاج.
الألياف: 5 غرامات لكل كوب
اصنع دقيق الشوفان على طراز Paleo من خلال الجمع بين حليب اللوز ودقيق اللوز وجوز الهند المبشور ووجبة بذور الكتان وزيت جوز الهند ومستخلص الفانيليا وملح البحر. قمة مع الفاكهة المفضلة لديك ، مثل التوت عالي الألياف ، واستمتع.
الألياف: 10 غرامات في الربع
استخدم دقيق جوز الهند (10 غرامات من الألياف في كل ربع كوب) بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض لصنع الفطائر الرقيقة ، وملء الفطائر ، وأعلى الفواكه الطازجة ، والمكسرات المفرومة ، ورذاذ من شراب القيقب لتناول وجبة إفطار صحية.
الألياف: 9.75 جرام للأوقية
اصنع مربى بذور شيا عن طريق طهي كوب واحد من التوت الطازج أو المجمد حتى فقاعات الخليط ، ثم التحريك في ملعقة كبيرة من بذور شيا (9.75 جرام من الألياف للأوقية) وملعقة كبيرة من عصير الليمون.
الألياف: 5 غرامات لكل كوب
يمكن صنع لدغات البيض المصنوعة من مكونات عالية الألياف مثل الفاصوليا السوداء (3.75 لكل كوب) ، والفلفل الأحمر المكعب (حوالي 1.5 لكل نصف كوب) ، والأفوكادو ، والبصل على دفعات كبيرة وتخزينها في الثلاجة أو الثلاجة لإعداد الوجبات.
الألياف: 7 غرامات لكل كوب
اختر الفطائر المجمدة المصنوعة من بذور الكتان أو شيا ، والتي تميل إلى أن تكون أعلى في الألياف. قم بتدوير الفطائر المجمدة مع مكونات مغذية مثل زبدة الفول السوداني والتفاح شرائح أو زبدة اللوز وشيا مربى.
الألياف: 34 جرامًا لكل نصف كوب
اصنع الجرانولا عالية الألياف مع مكونات مثل الشوفان واللوز المقطوع والجوز وبذور اليقطين ورقائق جوز الهند. أضف إلى أطباق مثل Pudding Chia و Parfait الزبادي وأوعية العصير.
الألياف: 8.8 جرام لكل كوب مطبوخ
البازلاء مصدر غني للألياف. تحطيم البازلاء المطبوخة فوق الخبز المحمص الكامل أو الخالي من الغلوتين مع زيت الزيتون ، ورش عصير الليمون ، والملح والفلفل.
يمكن أن يساعدك اختيار خيارات الإفطار الغنية بالألياف مثل العجة المليئة بالخضار والشوفان وشيا بودنغ ونخب الأفوكادو واللبن اللبن الزبادي على الطاقة مع زيادة تناول الألياف والبروتين وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية.
