19 وجبات خفيفة نباتية عالية في البروتين

يستبعد نظام غذائي نباتي الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل البيض واللحوم والألبان ، وهي بروتينات عالية الجودة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحصول على ما يكفي من البروتين مع اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط. تشمل الأطعمة النباتية عالية البروتين الحبوب الكاملة والبقوليات (العدس والفاصوليا والبازلاء) وأطعمة الصويا والمكسرات والبذور.

إدمام مشوي مع زيت الزيتون والتوابل عند 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة. يمكنك أيضًا صنع الحمص من إدمامي المسلوق. فول الصويا منخفض في السعرات الحرارية ، منخفضة في الدهون ، وارتفاع الألياف.

انشر زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة عالية البروتين. يرش بذور القنب للبروتين الإضافي وأضيف أزمة.

يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني مرتفعة أيضًا في الدهون ، لذا كن على دراية بأحجام التقديم.

اجمع بين المكسرات والبذور المفضلة لديك مثل اللوز والكاجو والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس. حافظ على هذا عادي لتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، أو أضف الفواكه المجففة لبعض الكربوهيدرات والحلاوة. يمكنك أيضًا جعل المزيج حارًا من خلال التحميص بمزيج التوابل وزيت الزيتون الصغير.

بذور شيا غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف. نقع بذور شيا في حليب الصويا لمدة 15-20 دقيقة لإنشاء خليط يشبه الحلوى. قمة مع مربى طازجة مصنوعة من التوت المهروس وشراب القيقب.

امزج الحمص بتوابل مثل الكمون والفلفل ومسحوق الثوم والملح. انشر الحمص على ورقة خبز مبطنة بورق الرق والخبز حتى تصبح هش. هذه تجعل وجبة خفيفة سهلة أو تعمل كقائد مقرمش للسلطات أيضًا. الحمص والفاصوليا الأخرى عالية في الألياف ومنخفضة في الدهون.

اختر زباديًا نباتيًا عالي البروتين ، مثل الزبادي القائم على جوز الهند أو الكاجو ، وقم بطبخه مع الفواكه المفضلة لديك. يمكنك أيضًا صنع جرانولا محلية الصنع باستخدام الشوفان وزيت جوز الهند والجوز وبذور شيا لمزيد من البروتين والدهون الصحية.

العدس مصدر ممتاز للبروتين النباتي. لعمل العدس ، غلي العدس حتى تصبح ناعمة. ثم ، امزج مع الطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والكمون والملح والفلفل. استمتع بالتراجع مع المفرقعات الكاملة للحبوب أو الخضار الطازجة.

امزج التوفو الحريري مع الحليب النباتي والفواكه. يمكنك أيضًا تضمين الخضروات مثل السبانخ لخضر إضافي. أضف بذور الكتان المطحون لبروتين إضافي.

اضغط على شركة التوفو وتقطيع العصي. توفو توفو العصي في مزيج من نشا الذرة والتوابل وبذور السمسم. ثم ، يُخبز في الفرن عند 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية) لمدة 20-25 دقيقة حتى يصبح ذهبيًا. يمكنك غمس البطاطا المقلية في العدس أو تراجع الفول للبروتين الإضافي.

قطع سيتان إلى قطع لدغة الحجم. معطف مع دقيق القمح الكامل ، ثم الحليب النباتي ، وتفتت الخبز. اطبخ في مقلاة لمدة 3-4 دقائق حتى متموج.

Seitan مصنوع من الغلوتين القمح ، لذلك فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو حساسية القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية.

امزج الكينوا المطبوخة و Buckweat ، وأضف بذور الكتان الأرضية والتوابل والأعشاب وزيت الزيتون. انشر الخليط على ورق البرشمان واخبزه حتى يصبح ذهبياً. تقطع إلى قطع تكسير صغيرة وتغمس في الحمص لبروتين إضافي.

قطع خبز الحبوب الكاملة إلى مكعبات كبيرة. قمة مع الأفوكادو والجبن النباتي أو مكعبات تيمبيه ، ورش مع بذور اليقطين أو القنب. الحبوب الكاملة هي أيضا عالية في الألياف ومنخفضة في الدهون.

شريحة البطاطا الحلوة إلى قطع رقيقة وطويلة واخبزيها عند 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة. للحصول على نسخة حلوة ، انشر زبدة الجوز وأعلى مع الموز والمكسرات والبذور. للحصول على نسخة لذيذة ، انشر الحمص وأعلى مع الخضار المتبل والجبن النباتي.

طهي الأرز البني. قم بتسطيح جزء من الأرز في يدك ، ضع Tempeh ومزيج من الخضار المحمص في الوسط ، ولفه في الكرة. يقدم مع صلصة الصويا.

مزج التوفو التوفو ، وأضف دقيق الحمص ، والحليب النباتي ، والخضروات ، والتوابل ، وجزء إلى أكواب الكعك. أخبز في 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية) لمدة 25-30 دقيقة.

شريحة مفتوحة المواعيد الحفر ونشر زبدة اللوز في الوسط. أغلق التواريخ وتغطيتها بطبقة رقيقة من الشوكولاتة الداكنة المذابة. ضع التواريخ على ورق البرشمان واتركها في الثلاجة حتى تصلب الشوكولاتة.

مزيج الشوفان المطول ، بذور الكتان ، زبدة الجوز التي تختارها ، بذور اليقطين ، المكسرات المفرومة ، والفواكه المجففة. انشر الخليط في طبقة متساوية على صينية مع شهادة جامعية ، وتبريد. مرة واحدة تعيين ، شريحة في الحانات.

يمزج الحمص المصنوع من البقدونس والكزبرة والبصل والثوم والتوابل. يُضاف دقيق الحمص إلى الخليط ويشكل كرات صغيرة. يقلى حتى اللون البني الذهبي.

طبقة تورتيلا رقائق على ورقة الخبز ، وأضف الفاصوليا ، السالسا ، وجبن نباتي. أخبز في 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية) حتى يذوب الجبن. يمكنك إضافة سيتان أو التوفو أو العدس لبروتين إضافي.

أولاً ، احسب مقدار البروتين الذي تحتاجه. يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 0.36 جرام لكل رطل ، كل يوم. لذلك ، يجب أن يأكل شخص بطول 70 كيلوغرام (154 رطلاً) 56 جرامًا من البروتين يوميًا لدعم الصحة العامة.

العديد من العوامل ، مثل العمر ، والجنس ، وعلم الوراثة ، وكتلة العضلات ، والهرمونات ، ومستويات النشاط البدني ، والظروف الصحية ، تؤثر على تناول البروتين الأمثل. على سبيل المثال ، وجدت دراسة 2023 أن 0.8 جم/كجم/يوم لم يكن كافيًا للذكور الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ونشطين جسديًا.

احصل على ما يكفي من البروتين باتباع بعض الخطوات البسيطة:

• أضف مصدر البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة: تضيف إضافات البروتين الصغيرة إلى كل وجبة بحلول نهاية اليوم.
• استخدم المكسرات والبذور: المكسرات والبذور هي مصادر رائعة للبروتين. أضفها إلى البضائع المخبوزة ، واللبن النباتي ، أو العصائر ، أو يطبخ الفاصوليا ، أو استخدامها كأنها دوارات ودقيق.
• استخدم مكملات البروتين القائمة على النبات إذا لزم الأمر: يمكن أن تساعد مكملات البروتين في تعزيز تناولك اليومي. من المهم عدم الاعتماد على المكملات الغذائية كمصدر رئيسي للبروتين. ركز على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة.
• الحفاظ على التنوع: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية والألياف والمواد المغذية أثناء إدارة الطاقة وتناول الدهون.
• وضع خطة وجبة أو وجبات الإعدادية في المستقبل: يمكنك تناول الأطعمة الإعدادية أو مكونات الطعام. هذا يساعدك على البقاء على رأس أهداف البروتين عندما تنشغل الحياة.

قم بتخزين هذه الأطعمة في مطبخك لجعل الوجبات الخفيفة النباتية عالية البروتين في أي وقت:

• الفاصوليا المعلبة والعدس: على استعداد للإضافة إلى السلطات والأوعية والمعكرونة والخينة. يمكنك تخزين الأطعمة المعلبة في مخزنك لفترة طويلة.
• المكسرات والبذور: وجبات خفيفة عالية البروتين مريحة لتحملها معك. يمكنك أيضًا صنع الزبدة محلية الصنع والدقيق والحليب منها.
• الحبوب الكاملة: رائع لصنع الخبز ، المفرقعات ، الكعك اللذيذ ، وحانات الشوفان.
• التوفو: يأتي في العديد من الأصناف مثل الحريرية والنية والثابتة والموتى ، مما يجعلها مناسبة لكل وصفة. تخزين حزم 1-2 بناءً على تردد الأكل الخاص بك ، حيث يمكن أن يفسد التوفو بسرعة بمجرد فتحه. يمكن تخزين التوفو غير المفتوح في الثلاجة حتى تاريخ الاستخدام.
• تيمبيه: متوفر في العديد من الأصناف ، بما في ذلك Tempeh الصويا أو Tempeh المختلط المصنوع من الفاصوليا المضافة أو الحبوب. لدى Tempeh وقت تخزين قصير ، لذلك تخزين وفقًا لتردد الأكل. بمجرد فتحه ، يفسد بسرعة.
• إدمامي: مصدر البروتين متعدد الاستخدامات. يمكنك غليه ، أو تحميصه بالتوابل ، أو إضافته إلى السلطات والحساء والخينة. احتفظ بها تجميد لمنع التلف ولم يسهل الاستخدام.
• البطاطا الحلوة: تجميدها في مكعبات أو شرائح رقيقة لصنع نخب. عندما تريد وجبة خفيفة سريعة ، قم ببثها في الفرن.
• الزبادي القائم على النبات: رائع لدقيق الشوفان ، العصائر ، parfaits ، والوجبات الخفيفة الزبادي المجمدة.
• الجبن النباتي: يضيف البروتين إلى السندويشات واللفائف والمجلات والمعكرونة.