11 الأطعمة بألياف أكثر من التفاح

التفاح هي واحدة من أكثر الفواكه شعبية في العالم وهي عنصر أساسي في العديد من الوجبات الغذائية.

بالإضافة إلى توفير مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومركبات نبات مضادات الأكسدة ، تعد التفاح أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف. واحد تفاح كبير 215 جرام يحتوي على 5.16 جرام من الألياف، أو 18.5 ٪ من القيمة اليومية (DV).

ولكن في حين أن التفاح مصدر قوي للألياف ، تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على مستويات أعلى من هذه المغذيات الهامة.

فيما يلي 11 طعامًا يحتوي على ألياف أكثر من التفاح.

• محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب مطبوخ أو 55.7 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: تعد العدس مصدرًا ممتازًا للألياف ، حيث يغطي كوب واحد يزيد من نصف احتياجاتك اليومية. إنها أيضًا واحدة من أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها ، مما يوفر 17.9 جرامًا من البروتين لكل كوب. البروتين والألياف الهضم البطيء ويحفز إطلاق هرمونات الشبع ، مما يساعدك على الشعور بالملء بعد الأكل. محتوى البروتين والألياف العالي يجعل العدس خيارًا ذكيًا لإدارة الوزن.
• كيفية استخدامه: يُضاف العدس إلى السلطات أو الحساء أو الكاري أو الأوعية من الحبوب لتعزيز البروتين والألياف. يمكن استخدامها أيضًا في الأطباق النباتية ، مثل برغر الخضروات أو كرات اللحم الخضار.

• محتوى الألياف: 14.6 جرام لكل كوب أو 52.1 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: التين المجفف ناعمة وممتلئة وحلوة بشكل طبيعي ، مما يجعلها بديلاً صحيًا للعلاجات السكرية ، مثل الحلوى. بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للألياف ، فإن التين مرتفع في الفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم و B6 والكالسيوم. يحتوي كوب من التين المجفف على 101 ملليغرام من المغنيسيوم ، أو 24 ٪ من DV.
• كيفية استخدامه: تصنع التين المجفف وجبة خفيفة لذيذة ومملوءة عند إقرانها بالأطعمة عالية البروتين ، مثل الجبن. يمكن أيضًا إلقاؤها في العصائر وإضافتها إلى البضائع المخبوزة للألياف الإضافية.

• محتوى الألياف: 13.5 غرام لكل 201-Gram Avocado أو 48 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: إن الأفوكادو معبأة بالألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين C.
• كيفية استخدامه: شريحة الأفوكادو وإضافتها إلى السلطات أو العصائر وأوعية الحبوب وبلدوعات التاكو ، أو استخدامها لصنع غواكامول محلي الصنع.

• محتوى الألياف: 7.63 جرام لكل كوب أو 27.2 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: العليق حلو وعصير ومحمل بالألياف. توفر هذه التوت الغني بالألياف أيضًا مجموعة متنوعة من المركبات النباتية الواقية ، بما في ذلك الأحماض الفينولية والأنثوسيانين ، والتي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. التوت البري مرتفع أيضًا في الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والفيتامينات C و K والمنغنيز.
• كيفية استخدامه: استمتع بالتوت الأسود كطبيعة حلوة بشكل طبيعي للشوفان ، بودنغ شيا ، وأوعية عصير ، أو أضف العليق المجمد إلى العصائر والسلع المخبوزة.

• محتوى الألياف: 8 جرام لكل كوب أو 28.5 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: يحتوي التوت على 8 غرامات رائعة من الألياف لكل كوب ، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها. تشير الأبحاث إلى أن دمج التوت بانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من الحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب وبعض السرطان. وذلك لأن التوت ، مثل التوت ، مرتفع في المركبات القوية مثل الأنثوسيانين وإيلاجيتانينز ، التي تحمي الخلايا من الأضرار المؤكسدة. التوت هي أيضًا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C والمنغنيز وفيتامين K.
• كيفية استخدامه: العليق لذيذ في البضائع المخبوزة محلية الصنع ، الشوفان ، العصائر ، واللبن الزبادي. يمكن أيضًا الاستمتاع بها كوجبة خفيفة بسيطة مقترنة بالمكسرات أو الجبن.

• محتوى الألياف: 9.75 جرام للأوقية أو 34.82 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: بذور شيا متعددة الاستخدامات ، مستقرة على الرف ، ومليئة بالمواد المغذية ، وهذا هو السبب في أنه ينبغي أن يكونوا عنصرًا أساسيًا في مخزنك. يغطي أوقية من بذور شيا أكثر من ثلث احتياجاتك اليومية للألياف ويغطي أيضًا أكثر من 20 ٪ من احتياجاتك للمغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.
• كيفية استخدامه: يمكنك الاستمتاع بودنغ شيا كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة معبأة بالألياف ، ورش بذور شيا على دقيق الشوفان ، والسلطات ، وأوعية العصير ، أو تمزجها في سلع مخبوزة مثل الكعك والخبز لزيادة التغذية السهلة.

• محتوى الألياف: 6.6 جرام لكل كوب أو 23.57 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: البطاطا الحلوة هي الخضار الجذرية التي تحتوي على مغذيات مهمة ، مثل الألياف. يغطي كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة أكثر من 20 ٪ من احتياجات الألياف الخاصة بك ويوفر أيضًا عددًا من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين A و B6 وفيتامين C والبوتاسيوم. البطاطا الحلوة تحصل على اللون البرتقالي الزاهي من الكاروتينات ، مثل بيتا كاروتين ، والتي لها آثار قوية للحماية الخلوية. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالكاروتينويد قد يقلل من خطر العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
• كيفية استخدامه: تحميص البطاطا الحلوة الكاملة أو هريسها لطبق جانبي بسيط ، ودمج البطاطا الحلوة المحمصة في السلطات والحساء وأطباق الحبوب.

• محتوى الألياف: 6 جرام لكل كوب مطبوخ أو 21.4 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: الشعير هو حبة كاملة معروفة بمحتواه الألياف العالية. يعد تبديل الحبوب ذات الألياف المنخفضة ، مثل الأرز الأبيض ، مع الحبوب عالية الألياف ، مثل الشعير ، وسيلة سهلة لتعزيز كمية هذه المغذيات المهمة. بالإضافة إلى الألياف ، يعد الشعير مصدرًا جيدًا للسيلينيوم والحديد والعديد من الفيتامينات B ، مما يجعله خيارًا شاملاً للكربوهيدرات.
• كيفية استخدامه: استمتع بالشعير كطبق جانبي يرشه الأعشاب الطازجة أو أضف الشعير إلى الحساء والتبخين لملمس ملموس ومضغى.

• محتوى الألياف: 7.1 جرام لكل فاكهة كبيرة 230 غرام أو 25.3 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: محتوى الألياف العالي في Pears يجعلهم ثمارًا مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك. يمكن للألياف الموجودة في الكمثرى تليين البراز ، مما يجعلها أسهل في تمرير وتعزيز المزيد من حركات الأمعاء العادية. تحتوي الكمثرى أيضًا على مضادات الأكسدة الفلافونويد ، والتي تدعم الصحة العامة عن طريق الحد من الالتهاب ومنع الأضرار الخلوية.
• كيفية استخدامه: شريحة الكمثرى على السلطات والشوفان والحبوب ، أو جرب الكمثرى كبديل للتفاح في البضائع المخبوزة ، مثل الكعك والكعك.

• محتوى الألياف: 8 جرام لكل أوقية أو 28.57 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: توفر Nibs Cacao 8 غرامات رائعة من الألياف للأوقية ، مما يجعلها طريقة بسيطة لزيادة تناول الألياف اليومية. كما أنها غنية بالمعادن مثل النحاس والمغنيسيوم والمنغنيز ، إلى جانب مضادات الأكسدة الفلافونويد مثل الكاتشين ، Epicatechin ، و Procyanidins.
• كيفية استخدامه: تتمتع Nibs Cacao بطعم مرير وشوكولاتة ويمكن استخدامها لزيادة الألياف والتغذية الشاملة للأطباق مثل Parfaits الزبادي والشوفان والسلع المخبوزة.

• محتوى الألياف: 7.64 جرام للأوقية أو 27.2 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: بذور الكتان غنية بالألياف والدهون الصحية والمعادن الأساسية. إنها مفيدة بشكل خاص لصحة الأمعاء ، حيث تشير الأبحاث التي تشير إلى أن بذور الكتان قد يخفف الإمساك ودعم نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
• كيفية استخدامه: حاول إضافة بذور الكتان المطحون إلى وصفات مثل البضائع المخبوزة ، الشوفان ، الزبادي ، والعصائر لطريقة بسيطة لزيادة فوائدها الغذائية.

التفاح هي فواكه صحية غنية بالألياف ، لكنها بعيدة عن أغنى مصدر للألياف التي يمكنك تناولها.

توفر الأطعمة مثل العدس والتوت والأفوكادو وبذور شيا والشعير المزيد من الألياف لكل وجبة من التفاح وتوفر العناصر الغذائية القيمة الأخرى مثل البروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية مع دعم الصحة العامة.