18 وجبة خفيفة صديقة للكيتو بسيطة ومغذية

توفر الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو البروتين والدهون الصحية مع الحفاظ على انخفاض الكربوهيدرات. وتشمل الخيارات الشعبية الجبن والمكسرات والبيض.

يحتوي هذا المزيج على 236 سعرة حرارية فقط. كما يوفر 6 جرام من البروتين وأقل من 10 جرام من الكربوهيدرات.

يمكنك اتباع الخطوات التالية لتحضير الفيتا والأفوكادو:

• قطعي نصف ثمرة أفوكادو إلى شرائح ورشيها بالفيتا أو قدميها في قشرتها.
• لتخزين النصف الآخر، احتفظ بالبذور سليمة ولفها بإحكام في السيلوفان لمدة يوم أو يومين.
• أضف الأعشاب الطازجة مثل إكليل الجبل أو الزعتر للنكهة.

تحتوي المكسرات على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين E وK والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها مصدر للدهون الصحية.

يمكنك الجمع بين الفول السوداني واللوز والفستق. يضيف كل منها نكهة وملمسًا فريدًا إلى المزيج الخاص بك مع توفيره على الأقل 6 جرام بروتين للأونصة.

نصيحة: يمكنك تحميص المكسرات حتى تصبح دافئة، ورشها بزيت الزيتون، ورشها بتوابل الأعشاب المجففة المفضلة لديك.

سمك السلمون المرقط المدخن هو مصدر للبروتين وأحماض أوميغا 3 الصحية للقلب. يمكنك مزجها مع الجبن الكريمي المخفوق، ثم تقديمها على شرائح الخيار للحصول على وجبة خفيفة منعشة منخفضة الكربوهيدرات.

أونصتان من سمك السلمون المرقط المدخن الممزوج بكمية متساوية من الجبن الكريمي المخفوق 14 جرام بروتين و 2 جرام كربوهيدرات.

إضافة نصف كوب من شرائح الخيار يضيف 8 سعرات حرارية فقط 2 جرام من الكربوهيدرات.

في ما يقل قليلا عن 200 سعرة حرارية، وهذا الانخفاض 13 جرام بروتين.

يمكنك اتباع هذه الخطوات لتحضير صلصة السبانخ باللحم المقدد والديك الرومي:

• يُمزج ربع كوب من اللبنة، وملعقة كبيرة من المايونيز، وربع كوب من السبانخ المجمدة المذابة، ورشة من كل توابل الخبز في وعاء.
• تخلط حتى تمتزج جيدا.
• أضعاف في قطع صغيرة من شريحة من لحم الخنزير المقدد الديك الرومي المطبوخ.

نصيحة: لإبقائها صديقة للكيتو، قدمها مع الكرفس والكوسا والجزر.

هذا العلاج اللذيذ لديه 9 جرام من البروتين و 5 جرام فقط من الكربوهيدرات.

يمكنك اتباع الخطوات التالية لتحضير الهالبينو بوبرس:

• قطعي حبتين من فلفل الهالابينو إلى شرائح طولية واستخرجي البذور.
• يُمزج أونصة واحدة من الجبن الكريمي المخفوق وربع كوب من جبنة الشيدر المبشورة وملعقة كبيرة من دقيق اللوز وملح الثوم حسب الرغبة في وعاء.
• يُقسم الخليط بالتساوي بين نصفي الهالبينو، ثم يُقلى في الهواء على حرارة 375 درجة لمدة 5-8 دقائق، حتى يصبح الجبن شامبانيا.
• يُزيّن بالثوم المعمر.

مزيج لحم الخنزير المقدد والروبيان غني بالبروتين والمواد المغذية مثل فيتامين ب 12 وأوميغا 3. توفير قطعتين 22 جرام بروتين.

يمكنك اتباع الخطوات التالية لتحضير الجمبري المغطى باللحم المقدد:

• لف كل جمبري متوسط ​​الحجم مجمد بشريحة من لحم الخنزير المقدد، ثم ضعه على صينية خبز مبطنة.
• تُخبز في الفرن على حرارة 350 درجة لمدة 10-15 دقيقة أو حتى يصبح الجمبري ورديًا بالكامل ويصبح لحم الخنزير المقدد مقرمشًا.
• الموسم مع الفلفل والليمون.

ملعقتان كبيرتان من البيستو توفر النكهة ولمسة من البروتين النباتي. يمكنك إقرانها بأوقية من البوراتا الكريمية للحصول على 150 ملليجرام من الكالسيوم وأكثر من 10% من القيمة اليومية (DV) للبروتين.

نصيحة: يمكنك تقديم هذا الثنائي على ورقة من الخس المقرمش، ورشي ملعقة كبيرة من بذور القنب على ورقة أخرى 3 جرام بروتين.

أربع كرات لحم سويدية في مرق بني فاتح تحتوي على حوالي 8 جرام بروتين و 5 جرام فقط كربوهيدرات، كل ذلك في أقل من 150 سعرة حرارية.

تحقق من الملصقات، حيث أن محتوى الصوديوم والدهون يمكن أن يختلف بين العلامات التجارية. يساعدك الحفاظ على مستوى الصوديوم أقل من 430 ملليجرام لكل وجبة على البقاء ضمن الحد اليومي البالغ 2300 ملليجرام.

نصيحة: إذا قمت بذلك في المنزل، اختر لحم البقر المفروم أو لحم الخنزير لتقليل الدهون المشبعة.

يمكنك طهي البيض بالبيستو بدلًا من المايونيز والتوابل. تعمل ملعقتان كبيرتان من البيستو على زيادة محتوى البروتين في بيضك بمقدار 2 جرام مع منحها نكهة لاذعة.

يمكنك الاستمتاع بما يصل إلى أربعة أنصاف من بيض البيستو المقلي 14 جرام بروتين.

سوف يحافظ الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية على هذه الوجبة الخفيفة الجبنية منخفضة الكربوهيدرات ويزودك بالكالسيوم وفيتامين د. هذا المزيج يمنحك 8 جرام بروتين.

يمكنك اتباع الخطوات التالية لتحضير الفطر بالجبنة:

• اخلطي ربع كوب من جبنة الشيدر المبشورة، و2 أونصة من الجبن الكريمي، وبعض توابل عشبة الثوم في وعاء صغير.
• اشطف الفطر وجففه بالمنشفة ثم قم بحشوه بالخليط بالتساوي.
• ضعيها على صينية خبز مدهونة واخبزيها على حرارة 350 درجة لمدة 30 دقيقة تقريبًا حتى تنتفخ الحشوة وتصبح ذهبية اللون.

تحتوي أونصة من شرائح الديك الرومي وملعقة كبيرة من الجبن الكريمي على ما يقرب من 12 جرام بروتين. يمكنك تزيين الجبن بالبصل الأخضر المفروم أو الثوم المعمر قبل لفه للحصول على نكهة إضافية.

نصيحة: يمكنك اختيار شرائح الديك الرومي الخالية من النترات لتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

يحتوي عصير زبدة الفول السوداني والكاكاو على هذا 13 جرامًا من بروتين الحشو.

يمكنك اتباع الخطوات التالية لتحضير هذا العصير:

• قم بخلط كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، ونصف ثمرة أفوكادو، وملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو غير المحلى، وملعقة كبيرة من مُحلي فاكهة الراهب، ونصف كوب من الثلج في الخلاط.
• أضف ملعقة كبيرة من بذور القنب للحصول على 3 جرام إضافية من البروتين.

يمكنك اتباع الخطوات التالية لتحضير شرائح الجواكامولي والفجل:

• اهرسي نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم مع عصرة ليمون أو عصير ليمون وقليل من الملح أو مسحوق الفلفل الحار.
• يُوزّع هذا الخليط على 1-2 شرائح فجل تحتوي على الجزء السفلي 4 جرام كربوهيدرات لكل كوب.
• ضعي فوقها 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب مع الفجل للحصول على كمية إضافية 9.38 جرام بروتين.

يمكنك إعداد سلطة يونانية سريعة وصغيرة مع كوب واحد من شرائح الخيار الرقيقة، وأونصة واحدة من جبنة الفيتا، ونصف كوب من الطماطم المفرومة، وأربعة زيتون كالاماتا مقطعة.

رذاذ من زيت الزيتون (حوالي ملعقة صغيرة) وملعقة صغيرة من الخل البلسمي القديم يضيف نكهة. يوفر الزيتون أيضًا قيمة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) وفيتامين E المضاد للالتهابات.

يمكنك تجربة عشبة الثوم أو الزعتر أو أعشاب بروفانس. تعد التونة مصدرًا لفيتامينات ب والأحماض الدهنية الأساسية والبروتين عالي الجودة، مما يجعلها خيارًا صحيًا للطاقة.

يمكنك اتباع الخطوات التالية لتحضير لقيمات التونة والخيار:

• قم بخلط 2 أونصة من التونة المصفاة والمعبأة بالزيت مع ملعقتين صغيرتين من المايونيز، وتبلها بمزيج التوابل المفضل لديك.
• قدّمي سلطة التونة على شرائح الخيار التي تحتوي على أقل من 5 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب.

يمكنك اتباع الخطوات التالية لتحضير ملفوف بروكسل المقرمش مع اللبنة:

• شريحة 1 كوب من براعم بروكسل إلى نصفين.
• ضعيها على صينية خبز مبطنة وأضيفي الملح ورشي عليها ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• تُخبز في الفرن على حرارة 425 درجة لمدة 30 دقيقة أو حتى تصبح طرية ومقرمشة.
• يُتبل ربع كوب من اللبنة بملح الثوم والقليل من مسحوق الفلفل الحار أثناء خبز البراعم.

نصيحة: يمكنك غمس براعمك في صلصة اللبنة للحصول على مزيج واقي للعظام مع جرعة من البوتاسيوم وأكثر من 10% من القيمة اليومية اليومية للكالسيوم.

يسلم هذا المزيج 5 جرام ألياف و 15 جرام بروتين.

يمكنك اتباع الخطوات التالية لتحضير سلطة الدجاج والأفوكادو:

• قم بإعداد سلطة الدجاج الخاصة بك باستخدام 2 أونصة من الدجاج المعلب (أو المتبقي)، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وتوابل الأعشاب المفضلة لديك.
• ضعي سلطة الدجاج في وسط نصف ثمرة الأفوكادو.
• يرش مع كل توابل الخبز.

يقدم الديك الرومي والموزاريلا والبيستو مزيجًا مرضيًا ولذيذًا. يمكنك وضع طبقة واحدة من شرائح الديك الرومي، وملعقة كبيرة من البيستو، و1 أونصة من جبن الموتزاريلا.

توفر هذه الوجبة الخفيفة الصديقة للكيتو ما يقرب من 12 جرام بروتين و 143 ملليجرام من الكالسيوم (أكثر من 10% من القيمة اليومية).