17 الأطعمة عالية البروتين التي تغلب على اهتزاز البروتين
الهزات البروتين هي وسيلة شائعة لتعبئة المزيد من البروتين بين الوجبات. عادة ما تحتوي الهزات الممتازة والمحلية الصنع على 15-20 جرام من البروتين ، اعتمادًا على المكونات.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستمتعون بمهزات البروتين ، إلا أنك قد ترغب في خيارات أخرى عالية البروتين لمساعدتك في تحقيق أهداف البروتين اليومية.
لحسن الحظ ، تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات على الكثير ، إن لم يكن أكثر ، البروتين مثل يهز البروتين.
- بروتين: 23.5 جرام لكل كوب
يحتوي Cottage Cheese على بروتين أكثر من العديد من اهتزازات البروتين ، ويعبّر 23.5 جرامًا لكل كوب. يمكن استخدام جبنة الكوخ كوجبة خفيفة عالية البروتين أو إضافتها إلى الأطعمة مثل البيض والفطائر والانخفاضات لتعزيز محتوى البروتين.
بالإضافة إلى البروتين ، فإن الجبن المنزلي غني بالفيتامينات والمعادن ، مثل B12 والكالسيوم والسيلينيوم.
- بروتين: 20.1 جرام لكل 3 أونصة
التونة المعلبة تحتوي على 20.1 جرام من البروتين لكل 3 أوقية. إنه أيضًا مستقر على الرف ويمكن شراؤه بكميات كبيرة ، لذلك لديك دائمًا خيار عالي البروتين في متناول اليد لتناول الوجبات الخفيفة وإعداد وجبات سهلة.
تعتبر التونة المعلبة خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناول البروتين مع الحفاظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة ، مثل تلك الموجودة في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية Keto.
- بروتين: 26 جرامًا لكل 3 أونصة
يوفر صدر الدجاج 26 جرامًا من البروتين لكل 3 أوقية ، مما يجعله أحد أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها. إنه أيضًا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامينات B والزنك والسيلينيوم.
يمكن تحويل صدر الدجاج إلى وجبات خفيفة عالية البروتين ، مثل سلطة الدجاج ، ويمكن استخدامها كمصدر للبروتين لوصفات الغداء والعشاء البسيطة ذات البروتينات العالية.
- بروتين: 20.4 جرام لكل 3 أونصة
توفر وجبة 3 أوقية من الروبيان 20.4 جرام من البروتين. الروبيان مرتفع أيضًا في العناصر الغذائية مثل فيتامين B12 والسيلينيوم و Astaxanthin، مضادات الأكسدة القوية التي تحمي من الأضرار الخلوية.
الروبيان هو إضافة كبيرة من الكربوهيدرات ، عالي البروتين إلى السلطات والضربات.
- بروتين: 25.3 جرام لكل 3 أونصة
يحتوي تركيا الأرضية على 25.3 جرام من البروتين لكل ثلاثة أوقية ، أكثر مما يحتوي عليه العديد من اهتزازات البروتين.
تركيا هي مصدر جيد لفيتامينات B ، مثل B6 ، وهو أمر مطلوب لأكثر من 100 تفاعلات إنزيمية في الجسم. كما أنه يحتوي على الزنك ، الذي يلعب دورًا أساسيًا في حصانتك.
- بروتين: 19.6 جرام لكل 3 أونصة
تحتوي وجبة 3 أونصة من سمك السلمون المعلب على ما يقرب من 20 غراما من البروتين عالي الجودة.
سمك السلمون غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن مثل B12 والسيلينيوم والبوتاسيوم ، وكذلك حمض الدهون أوميغا 3 (DHA) وحمض Eicosapentaenoic (EPA). هذه تساعد في تنظيم الالتهاب ودعم الحصانة الخاصة بك.
سمك السلمون المعلب مستقر على الرف وبأسعار معقولة من سمك السلمون الطازج ، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين لديهم ميزانية.
- بروتين: 25 غراما لكل كوب
يوفر الزبادي اليوناني أكثر من ضعف كمية البروتين الموجود في الزبادي العادي ، مما يجعله خيارًا أفضل عند محاولة زيادة كمية البروتين.
كما أنه معبأة مع العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم ، والتي تعطي بنية العظام والأسنان وتنظم وظيفة الأعصاب والعضلات ، وإفراز الهرمونات ، وتمدد الأوعية الدموية.
- بروتين: 18.5 غرام لكل كوب
Edamame مليئة بـ 18.5 جرام من البروتين لكل كوب ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يريدون أن يكونوا مصدرًا سهلاً للبروتين لإضافته إلى الوجبات والوجبات الخفيفة.
Edamame مرتفع أيضًا في الألياف ، التي تدعم وحماية صحة الأمعاء ، والفولات ، وفيتامين B المطلوب لتوليف الحمض النووي ، والانقسام الخلوي ، ونضج خلايا الدم الحمراء.
- بروتين: 15 جرامًا لكل 3 أونصة
سيتان هو مصدر بروتين قائم على النبات مصنوع من الغلوتين ، وهي مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح.
يحتوي Seitan على 15 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصة ويحتوي على ملمس يشبه اللحوم. لهذه الأسباب ، فهو بديل شهير لللحوم الصديق للنباتات لضربات التحريك والسندويشات والمزيد.
- بروتين: 19.7 غرام لكل كوب
مع أقل من 20 جرامًا من البروتين لكل كوب ، تعد الفاصوليا البحرية واحدة من أفضل مصادر البروتينات النباتية التي يمكنك تناولها.
تحتوي الفاصوليا البحرية على العديد من الفيتامينات والمعادن ولكنها عالية بشكل خاص في الفولات والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم. المغنيسيوم هو المعدن اللازم لتنظيم السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم.
- بروتين: 19.9 جرام لكل 100 جرام
Tempeh هو مصدر بروتين صديق نباتي مصنوع من فول الصويا المخمر. أنه يحتوي على 19.9 جرام من البروتين لكل 100 غرام. إنه أيضًا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
يمتلك Tempeh ملمسًا ثابتًا لحميًا ويمكن استخدامه كبروتين نباتي في الأطباق النباتية والنباتية.
- بروتين: 17 غراما لكل شريط
قضبان البروتين محمولة وسهلة تناول الطعام ، ويمكن الاستمتاع بها بدلاً من اهتزازات البروتين.
يختلف محتوى البروتين من أشرطة البروتين. من المهم قراءة ملصقات التغذية لضمان اختيار شريط مع ما لا يقل عن 10 غرامات من البروتين لكل وجبة. على سبيل المثال ، يحتوي شريط القرفة المصنوع من عباد الشمس الناشئ على 17 جرامًا من البروتين ، مما يجعله خيارًا جيدًا لزيادة تناول البروتين.
- بروتين: 17.9 جرام لكل كوب
العدس معبأة بالبروتين ، والتي تحتوي على أقل من 18 جرامًا لكل كوب.
توفر العدس أيضًا الألياف والفيتامينات B والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم. الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي والأوعية الدموية.
- بروتين: 22.6 لكل 3.75 أونصة
السردين هي أسماك صغيرة مغذية بشكل استثنائي. تحتوي علبة السردين التي يبلغ طولها 3.75 أونصة على 22.6 جرام من البروتين ، مما يجعل السردين خيارًا قويًا لتعزيز تناول البروتين.
تحتوي السردين أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل فيتامين E والحديد و B12 والكالسيوم.
يمكن الاستمتاع بالسردين بمفردها كوجبة خفيفة غنية بالبروتين أو إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو المعكرونة أو البيتزا لتعزيز البروتين.
- بروتين: 20.8 جرام لكل 3 أونصة
لحوم الأعضاء ، مثل كبد الدجاج ، عالية في البروتين. تحتوي وجبة 3 أونصة من كبد الدجاج على 20.8 جرام من البروتين وتوفر الفيتامينات والمعادن الحرجة ، مثل B12 وفيتامين A والحديد والفولات.
حاول إضافة كبد الدجاج إلى السلطات والفوقية المحرك ، واستبداله بمصادر البروتين الأكثر شيوعًا مثل الديك الرومي والدجاج وشريحة لحم.
- بروتين: 23.5 جرام لكل 3 أونصة
اللحوم الحمراء ، مثل اللحم البقري ، هي واحدة من أكثر الأطعمة المعبأة في البروتين. يحتوي لحوم البقر على 23.5 جرام من البروتين لكل 3 أونصة وجيزة في الفيتامينات والمعادن ، مثل الحديد.
يمكنك دمج لحوم البقر في العديد من الوصفات ، بما في ذلك البرغر ، صلصات المعكرونة ، والسندويشات.
- بروتين: 19.4 جرام لكل 3 أونصة
سمك القد هو سمكة معتدلة تذوقها عالية في البروتين. توفر وجبة 3 أونصة 19.4 جرام من البروتين ، أكثر من العديد من اهتزازات البروتين.
يوفر COD أيضًا الفيتامينات والمعادن مثل السيلينيوم والفوسفور ، مما يجعلها خيارًا صحيًا شاملًا.
في حين أن اهتزاز البروتين هو مصدر جيد للبروتين ، فإن العديد من الأطعمة الصحية الأخرى تحتوي على الكثير ، إن لم يكن أكثر.
ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين الجبن المنزلية ، الروبيان ، التونة ، الزبادي اليوناني ، العدس ، صدر الدجاج ، الفاصوليا البحرية ، وسمك السلمون.
