16 الأطعمة ذات الكالسيوم أكثر من كوب من الحليب
الكالسيوم هو معدن يلعب أدوارًا مهمة في الجسم ، مثل تنظيم وظيفة العصب وتوفير بنية للعظام والأسنان.
إذا كنت تحاول تعزيز تناول الكالسيوم الخاص بك ، فإن استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يساعد. الحليب هو مصدر رئيسي للكالسيوم في وجبات العديد من الناس ، ويقدم 306 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب ، أو 23.5 ٪ القيمة اليومية (DV).
ومع ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على الكالسيوم ، وبعضها يوفر أكثر من الحليب.
الزبادي هو منتج ألبان مخمر غني بالمواد المغذية الأساسية مثل الكالسيوم والبروتين وفيتامين B12. يحتوي كوب واحد من الزبادي 415 ملليغرام من الكالسيوم، أو 32 ٪ من DV.
تشير الدراسات إلى أن الأطفال والبالغين الذين يتناولون اللبن بانتظام لديهم مآخذ أعلى من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د.
علبة 3.75 أونصة من السردين مع العظام تحتوي 351 ملليغرام من الكالسيوم، أو 27 ٪ من DV.
العظام الموجودة في السردين المعلبة ناعمة وآمنة لتناول الطعام. يعد اختيار السردين الذي يحتوي على عظام خيارًا أفضل للأشخاص الذين يحاولون تعزيز تناول الكالسيوم الخاص بهم ، لأن عظام الأسماك هي مصدر طبيعي للكالسيوم الممتص بسهولة.
تعد السردين أيضًا مصدرًا ممتازًا لـ B12 و Selenium ، مع نفس الخدمة التي توفر 343 ٪ من DV لـ B12 و 88 ٪ للسيلينيوم. يحتاج الجسم إلى فيتامين B12 للوظيفة العصبية ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وتوليف الحمض النووي ، والتمثيل الغذائي. السيلينيوم ضروري لوظيفة المناعة والغدة الدرقية.
تحتوي السردين أيضًا على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
Kefir هو مشروب زبادي مخمر مع خصائص مثيرة للإعجاب تعزيز الصحة. حصة كوب من الكفير تحتوي على 316 ملليغرام من الكالسيوم، أو 24 ٪ من DV.
يحتوي Kefir على العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتين وفيتامين A ، وهو مصدر جيد للبروبيوتيك ، الكائنات الحية الدقيقة التي قد تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي. البروبيوتيك أقل علامات التهاب الأمعاء ، ودعم نمو ووظيفة البكتيريا المفيدة ، وتعزيز بيئة الأمعاء المتوازنة.
التوفو هو منتج مشتق من الصويا المغذي وهو مرتفع في الكالسيوم. يتم تصنيع بعض التوفو بأملاح الكالسيوم ، مثل كبريتات الكالسيوم ، والتي تساعد على تصنيف التوفو وزيادة محتوى الكالسيوم.
نصف كوب من الشركة ، يحتوي التوفو على مجموعة الكالسيوم 861 ملليغرام من الكالسيوم، أو 66 ٪ من DV. التوفو هو مصدر بروتين شهير للأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية النباتية. كما يوفر المعادن التي تميل إلى أن تكون منخفضة في العديد من الوجبات النباتية والنباتية ، مثل السيلينيوم والزنك والحديد.
يتم تحصين بعض العصائر مع الكالسيوم ، مما يعني إضافته أثناء عملية التصنيع. تساعد الأطعمة المحصنة في تحسين تناول بعض العناصر الغذائية للجمهور ، مثل الكالسيوم ، من خلال وضع المغذيات في مصدر غذائي يسهل الوصول إليه.
يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المحصن 349 ملليغرام من الكالسيوم، أو 27 ٪ من DV. يعد عصير البرتقال أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C ، حيث يغطي نفس الخدمة أكثر من 400 ٪ من DV. فيتامين C هو مضادات الأكسدة القوية في الجسم. هناك حاجة لإنتاج الكولاجين ، وظائف المناعة ، وأكثر من ذلك.
بذور السمسم صغيرة ولكنها مليئة بالمغذيات مثل المغنيسيوم والنحاس والحديد والثيامين والزنك والكالسيوم.
يحتوي ربع كوب من بذور السمسم المجففة 351.2 ملليغرام من الكالسيوم، أو 28 ٪ من DV. تغطي نفس الحصة 30 ٪ من احتياجاتك اليومية للمغنيسيوم ، وهو معدن مطلوب لضغط الدم وتنظيم السكر في الدم ، والاستجابة للإجهاد ، وبناء وصيانة عظام قوية.
غالبًا ما يتم تحصين حليب الصويا مع الكالسيوم ، مما يجعله مصدرًا جيدًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يشربون حليب الألبان. قد يحتوي كوب من حليب الصويا المحصن على ما يصل إلى ما يصل إلى 500 ملليغرام من الكالسيوم، أو 38.5 ٪ من DV.
يعد حليب الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ، وهو مواد مغذية تفتقر إلى الخيارات النباتية مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند. يحتوي كوب من حليب الصويا على حوالي 8 غرامات من البروتين ، والتي يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يتابعون الوجبات النباتية على تلبية احتياجات البروتين اليومية.
كوب من جبن موزاريلا تمزيق 566 ملليغرام من الكالسيوم، أو 43.5 ٪ من DV. موزاريلا غني أيضًا بالبروتين ، مع نفس الخدمة التي توفر 24.9 جرامًا من البروتين.
يساعد البروتين في إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على الإحساس بالكامل بعد الأكل وبطء امتصاص السكر في مجرى الدم. يمكن أن تساعدك إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الموزاريلا ، إلى الوجبات والوجبات الخفيفة على الحفاظ على وزن الجسم المثالي وتنظيم مستويات السكر في الدم.
سمك السلمون المعلب هو منتج آخر للمأكولات البحرية مليئة بالكالسيوم.
علبة 454 غرام من سمك السلمون المعلب 967 ملليغرام من الكالسيوم، أو 74.3 ٪ من DV. مثل السردين ، تكون العظام الموجودة في سمك السلمون المعلب ناعمة وآمنة لتناول الطعام ، مما يوفر مصدرًا ممتازًا للكالسيوم الذي يمكن أن يمتصه جسمك بسهولة.
سمك السلمون المعلب مليء أيضًا بالبروتين والمواد الغذائية الأخرى الأساسية للصحة ، مثل فيتامين B12 والسيلينيوم والزنك.
Parmesan هو جبنة مالحة صلبة وهي مصدر كبير للكالسيوم. أوقية من البارميزان يحتوي 335 ملليغرام من الكالسيوم، أو 25.7 ٪ من DV.
جبنة البارميزان أقل في اللاكتوز (سكر الحليب) من الأجبان الناعمة مثل موزاريلا. قد يكون ذلك خيارًا أفضل للأشخاص الحساسين لللاكتوز ويواجهون أعراضًا مثل الغاز والانتفاخ بعد تناول الأطعمة العالية اللاكتوز.
أماكن Lamb هي خضراء متزايدة في الكالسيوم. حصة 100 غرام من أماكن الضأن الخام تحتوي على 309 ملليغرام من الكالسيوم، أو 23.7 ٪ من DV. إنه أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم ، وهو معدن مطلوب للتحكم في ضغط الدم الصحي.
أرباع Lamb أعلى في المعادن مثل الكالسيوم من غيرها من الخضر الأكثر شيوعًا ، مثل السبانخ.
مثل العصائر ، يتم تحصين العديد من حبوب الإفطار مع الكالسيوم. اعتمادًا على النوع ، يمكن أن توفر حبوب الإفطار المحصنة 100-1000 ملليغرام من الكالسيوم، أو 10-100 ٪ من DV لكل وجبة.
تعد الحبوب المحصنة في الكالسيوم خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لديهم ميزانية أكثر إحكاما والذين زاد من احتياجات الكالسيوم ، حيث أن الحبوب مستقرة على الرف وبأسعار معقولة.
مثل حليب الصويا ، يتم تحصين حليب اللوز عادة مع المعادن مثل الكالسيوم. كوب واحد من نسيم اللوز غير المحلى يحتوي على حليب اللوز الأصلي 450 ملليغرام من الكالسيوم، أو 35 ٪ من DV.
إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا قائمًا على النبات ، فإن اختيار حليب اللوز المحصن يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجات الكالسيوم اليومية. يعد حليب اللوز خيارًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والحساسية الألبان.
شيدر هو جبنة شهيرة مليئة بالمغذيات ، بما في ذلك الكالسيوم. وجبة 2 أونصة من جبنة الشيدر 398 ملليغرام من الكالسيوم، أو 30.6 ٪ من DV.
يوفر شيدر أيضًا العناصر الغذائية الحرجة الأخرى ، مثل البروتين وفيتامين أ. فيتامين (أ) مطلوبًا للرؤية والصحة الإنجابية ووظيفة المناعة والنمو الطبيعي والتطور. تغطي وجبة 2 أوقية من جبنة شيدر 16.3 ٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين أ.
خضار Collard هي خضار صليبية عالية بشكل استثنائي في الكالسيوم. توفر وجبة من كأس من كأس من الخضر المطبوخة المطبوخة 402 ملليغرام من الكالسيوم، أو 30.9 ٪ من DV.
خضار Collard مرتفع أيضًا في الألياف ، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي ، وكذلك فيتامين C والمغنيسيوم وفيتامينات B.
جبنة Ricotta هو منتج ألبان كريمي غني بالكالسيوم. يوفر كوب من جبنة الريكوتا 507 ملليغرام من الكالسيوم، أو 39 ٪ من DV.
جبنة الريكوتا عالية أيضًا في البروتين والسيلينيوم والفوسفور والعديد من الفيتامينات B.
