15 وجبات خفيفة ذات ألياف عالية للشراء للحصول على أمعاء صحية
تعد الألياف مكونًا رئيسيًا للتغذية المتوازنة بشكل جيد ، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعدك على الشعور بالامتلاء طوال اليوم ، من بين مزايا أخرى. يجب أن يهدف البالغين إلى تناول ما بين 25 إلى 30 جرامًا من الألياف الغذائية كل يوم ، ويمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة الذكية في الوصول إلى هذا الهدف. تحتوي كل وجبة خفيفة معتمدة من اختصاصي التغذية أدناه على أكثر من 3.5 غرام من الألياف ، والمبلغ الموجود عادة في تفاحة صغيرة.
1. الكمثرى
منافسة الكمثرى الطازجة في الواقع التفاح الطازج عندما يتعلق الأمر بمحتوى الألياف. يوفر أحد الأشخاص المتوسطين حوالي 5.5 غرام من الألياف ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين C.
2. بذور شيا
بذور شيا صغيرة ولكنها قوية عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، مما يوفر توازنًا ممتازًا من مضادات الأكسدة والألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتين. فقط 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا تحتوي على 4 غرام من الألياف. اصنع بودنغ تشيا سهلة أو أضف بذور شيا إلى الشوفان والصمر بين عشية وضحاها لتعزيز تناول الألياف.
3. الحمص
إذا كنت تبحث عن طريقة ذكية لتناول المزيد من البقوليات ، فقم بإلقاء بعض الحمص في زيت الزيتون وملح البحر وابحثها في الفرن لتناول وجبة خفيفة لذيذة. يوفر خدمة نصف المكبس من الحمص 6 غرام من الألياف و 7.5 غرام من البروتين ، بالإضافة إلى الفولات والحديد والفوسفور وفيتامين C.
4. الفشار المغطى بالهواء
في جوهرها ، تعد Popcorn حبة كاملة غنية بالألياف ، مع 3 أكواب من الفشار البارزة التي تقدم ما يقرب من 6 غرام من الألياف. حافظ على حالتها الغذائية باستخدام الزبدة والملح في الاعتدال أو تبديلها لتوابل أخرى مثل الخميرة الغذائية والثوم المجفف والأعشاب.
5. إدمام
يوفر نصف كوب من Edamame المصدفة 4 غرام من الألياف وأكثر من 9 غرام من البروتين القائم على النبات ، مما يجعله وجبة خفيفة من قوة. استمتع بإدمام طازجة من القرون ، أو مشوي أو الهواء يقلى البقوليات للحصول على أزمة مرضية. يمكنك أيضًا توصيلهم كما تريد.
6. رقائق الفول
عندما تتوق إلى الأزمة المالحة لرقاقة البطاطس ، جرب رقائق الفول بدلاً من ذلك. تتوفر هذه الرقائق من عدد من العلامات التجارية للأغذية ، وتتميز هذه الرقائق غالبًا بالفاصوليا السوداء وغيرها من البقوليات لإنشاء وجبة خفيفة أكثر كثافة في المغذيات. في حين أن المعلومات الغذائية تختلف من منتج إلى آخر ، فإن العديد منهم يوفرون ما لا يقل عن 4 غرام من الألياف لكل وجبة.
7. الأفوكادو
Avocado هو خيار وجبة خفيفة لذيذة ومتعددة الاستخدامات محملة بمضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية. يوفر نصف الأفوكادو أكثر من 6 غرام من الألياف. تناوله مباشرة من القشر مع القليل من ملح البحر ، وقم بتقطيعه على قطعة من الخبز المحمص الكامل ، أو تحطيمها في غواكامول لالتقاطها مع رقائق الفاصوليا لتناول وجبة خفيفة مع بعض قوة البقاء الحقيقية.
8. الشوفان
مع 4 غرام من الألياف و 6 غرام من البروتين لكل نصف كوب ، يعتبر الشوفان اختيارًا ممتازًا في أي وقت من اليوم. تحقق من أكواب دقيق الشوفان في ممر الحبوب من متجر البقالة الخاص بك لتناول وجبة خفيفة سهلة ، والاستيلاء عليها والتي ستبقيك نشطًا وشربًا. قد تحتوي بعض أكواب الشوفان على سكر إضافي أكثر من غيرها ، لذلك اقرأ ملصقات المكونات بعناية أثناء التسوق.
9. المكسرات المختلطة
مطلب من أي حزمة من المتجول ، والمكسرات المختلطة مليئة بالدهون الصحية والبروتين والألياف. قم بإنشاء متنوع خاصة بك من المكسرات غير المملحة ، التي تم تحريكها الجاف لتعزيز الطاقة المكثفة للمغذيات والتي يمكن خلطها مسبقًا ، وتخزينها بسهولة في مخزنك ، واستمتع بها أثناء التنقل. توفر وجبة من اللوز وحدها 4 غرام من الألياف.
10. مواعيد medjool
عندما يضرب شغف السكر ، الوصول إلى مواعيد Medjool. تشتهر هذه الفاكهة بنكهتها الحلوة بشكل طبيعي ، لكنها مصدر جيد للألياف أيضًا. يوفر ثلاثة تواريخ فقط ما يقرب من 5 غرام من الألياف ، بالإضافة إلى تنشيط الكربوهيدرات ، مما يجعلها وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين. إنها مصدر جيد للبوتاسيوم أيضًا.
11. حانات الجرانولا محلية الصنع
واحدة من أفضل الطرق لضمان أن يتم تحميل الوجبات الخفيفة من Granola Bar بالألياف والضوء على السكر المضافة هو جعلها في المنزل. مع وجود الكثير من الوصفات البسيطة للاختيار من بينها ، من السهل الجمع بين تفضيل الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة لإنشاء وجبات خفيفة توفر ما لا يقل عن 4 غرام من الألياف لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، تتركك مقلاة واحدة من قضبان الجرانولا وجبة خفيفة لمدة أسبوع كامل.
12. كرات الطاقة بدون بيك
على غرار قضبان الجرانولا محلية الصنع ، يمكن أن تتناسب كرات الطاقة التي لا تتناسب مع أي مجموعة من مكوناتك الغنية بالألياف المفضلة في الوجبات الخفيفة بحجم اللدغة التي تجمع في دقائق. عندما ترمي الشوفان أو المكسرات أو زبدة الجوز ، والكتان الأرضي في هذا المزيج ، يمكن أن يوفر فقط لدغات طاقة أكثر من 4 غرام من الألياف ، بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية.
13. التين المجفف
في حين أن الفاكهة المجففة يمكن أن تحزم لكمة سكرية ، فإن التين المجفف على وجه الخصوص توازن حلاوة مع الكثير من الألياف. توفر خمسة تين المجفف أكثر من 4 غرام من الألياف ، مما يجعل لتناول وجبة خفيفة سريعة وفعالة ومغذية للأيام المزدحمة. إقرانهم مع حفنة من المكسرات للحصول على قوة الإقامة الإضافية.
14. التوت والبلاك
عندما يتعلق الأمر بالفواكه الطازجة ، من الصعب التغلب على التوت والبلاكات من حيث محتوى الألياف. يحتوي كوب واحد من التوت على 8 غرام من الألياف بينما يوفر كوب واحد من العليق ما يزيد قليلاً عن 7.5 غرام من الألياف. عندما لا تكون التوت الطازج في الموسم ، تعمل الخيارات المجمدة بشكل جيد في العصائر وكمادة الشوفان واللبن.
15. وجبات خفيفة من البازلاء الخضراء
إن النسخة المغطاة بالهواء والمخبوزة من هذا البقوليات الخضراء المغذية تجعل الوجبة الخفيفة متموجة ومرضية أثناء التنقل. تختلف حقائق التغذية من منتج إلى آخر ، ولكن تقدم وجبة واحدة عادةً حوالي 4 غرام من الألياف. تأتي الوجبات الخفيفة من Pea Green أيضًا في مجموعة من النكهات والتوابل الممتعة ، مما يجعل من السهل خلطها.