15 طريقة سهلة لخفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي
تشمل طرق خفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل المشي بعد الوجبات، وتناول المزيد من الألياف، واستخدام الصيام المتقطع. إن الحفاظ على مستوى صحي للسكر في الدم يمكن أن يحسن مزاجك ومستويات الطاقة لديك، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقدان البصر، والسكري، وأمراض الكلى.
تظهر الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات بعد الخضار يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
ينصح الباحثون بتناول الأطعمة بالترتيب التالي: الأطباق الغنية بالمياه والألياف (مثل الخضروات)، ثم الأطعمة الغنية بالبروتين، ثم الزيوت/الدهون، ثم الكربوهيدرات الكاملة والمعقدة التي يتم هضمها ببطء، وأخيرًا الكربوهيدرات الأبسط أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
الألياف القابلة للذوبان (التي تذوب في الماء) تبطئ عملية الهضم. وهذا يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام.
تشمل المصادر الطبيعية للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
تم العثور على الصيام المتقطع (IF) لتحسين النتائج الصحية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. تشير بعض الأبحاث إلى أنه من الأفضل تناول معظم السعرات الحرارية في وجبتي الإفطار والغداء، والاستمتاع بعشاء أصغر حجمًا وفي وقت أبكر قبل الساعة 6:00 مساءً.
لقد وجدت الأبحاث باستمرار أن تناول الحبوب الكاملة يحسن مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبة مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة.
كما أن تناول الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
الحبوب الكاملة تشمل:
- الشعير
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- الشوفان
- الفشار
- الكينوا
- الأرز البري
إن المشي بعد الوجبات يستخدم الكربوهيدرات التي تناولتها كوقود، مما يخفض مستويات السكر في الدم دون الاعتماد على الأنسولين.
حتى الوقوف بعد الوجبات قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
وجدت الأبحاث أن تدريب المقاومة قبل تناول الوجبة يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ومقدمات السكري. كما تبين أن ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول الوجبة تؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم.
تحتوي البقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص) على مزيج فريد من البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف التي يمكنها تحسين مستويات السكر في الدم بعد الوجبة وتنظيمها على المدى الطويل.
تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية القائمة على النبض تقدم تحسينات كبيرة في التحكم في نسبة السكر في الدم، وكذلك نسبة الدهون في الدم (الدهون)، ووزن الجسم.
وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الأطعمة النباتية كانوا أقل عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين (عندما لا يعمل الأنسولين بشكل صحيح)، ومرض السكري، ومرض السكري من النوع الثاني.
قد تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة طوال اليوم. تظهر الأبحاث أن وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تؤدي إلى انخفاض ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم مقارنة بوجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.
يحتوي الأفوكادو على الدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. وقد تبين أن تضمينها في الوجبات يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
تُستخدم أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة (CGMs) لمراقبة مستويات السكر في الدم وتنظيمها بشكل أفضل.
تشتمل أجهزة مراقبة الغلوكوز المستمرة على تطبيقات مرتبطة بأجهزة استشعار (توضع عادة على الجزء الخلفي من الذراع) تقيس مستويات السكر الخلالي، وهو السكر الموجود في السائل بين الخلايا.
خلصت دراسة صغيرة أجريت على 12 متطوعًا من الذكور الأصحاء إلى أن أجهزة المراقبة المستمرة للغلوكوز كانت مفيدة لتقييم مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
التخمير هو تحويل الكربوهيدرات إلى كحول أو أحماض عضوية باستخدام الكائنات الحية الدقيقة – الخمائر أو البكتيريا – في ظل الظروف اللاهوائية. تشمل الأطعمة المخمرة الكفير، والكومبوتشا، والمخلل الملفوف، والتيمبه، والناتو، والميسو، والكيمتشي، والخبز المخمر.
بالإضافة إلى دعم صحة الجهاز الهضمي، تظهر الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
كما ثبت أن الأطعمة المخمرة تقلل الالتهاب، وهو عامل خطر لمرض السكري من النوع الثاني.
السكر المضاف هو أي سكر يضاف إلى الطعام لتحليته.
يتم امتصاص السكر المضاف بسرعة في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. وبمرور الوقت، لا يزيد تناول الكثير من السكر المضاف من خطر الإصابة بمرض السكري فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف ومرض الزهايمر والسمنة وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان.
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 25 جرامًا – أو ست ملاعق صغيرة – من السكر المضاف يوميًا للنساء وما لا يزيد عن 36 جرامًا أو تسع ملاعق صغيرة للرجال.
قد يساعد خل التفاح اليومي في التحكم في مستويات السكر في الدم وملامح الدهون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. وجدت الأبحاث أن تناول 30 ملليلترًا من عصير التفاح يوميًا يخفض ضغط الدم. يوصى غالبًا بتناوله قبل الوجبات أو قبل النوم.
عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يؤثر سلبا على تنظيم نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، لا تبالغ في تناوله لأن تناول الكثير من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع غير طبيعي في مستوى الكالسيوم في الدم، مما قد يؤدي إلى تلف الكلى والأنسجة الرخوة والعظام بمرور الوقت.
وجدت مراجعة بحثية حديثة، والتي نظرت في 46 دراسة منشورة سابقًا، أن مكملات فيتامين د تعمل على تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات HbA1c لدى المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 وانخفاض فيتامين د.
إن تناول مكملات فيتامين د يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 15% ويزيد من احتمالية تنظيم نسبة السكر في الدم إلى طبيعته بنسبة 30% لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري وانخفاض فيتامين د.
قد يفيد الترطيب المناسب في إطالة العمر بشكل عام وكذلك تنظيم نسبة السكر في الدم. لقد وجدت الأبحاث علاقة عكسية بين تناول الماء وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وغيره من الحالات المزمنة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبات يتناولون سعرات حرارية أقل، ويفقدون الوزن، ويكون لديهم قياسات خصر أصغر، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL.
