15 وجبة خفيفة صحية قبل النوم تدعم النوم بشكل أفضل

يوفر تناول الطعام ليلاً فوائد صحية عندما تختار وجبات خفيفة مغذية. بعض الوجبات الخفيفة يمكن أن تحسن نومك وتثبت نسبة السكر في الدم.

يحتوي الكرز الحامض على الميلاتونين، وهو هرمون يفرز في الدماغ ويساعد على إدارة دورات النوم والاستيقاظ في الجسم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي يمكن أن تدعم ليلة نوم مريحة.

شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يوفر فوائد النوم.

يحتوي الكيوي على الميلاتونين والسيروتونين، وهما هرمونان أساسيان في دورة النوم والاستيقاظ. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الفيتامينات C وE، التي تساعد على تقليل الالتهاب المرتبط غالبًا بقلة النوم.

الكيوي منخفض السعرات الحرارية، لكن محتواه العالي من الألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع طوال الليل. كوب واحد من شرائح الكيوي يوفر 110 سعرة حرارية مع 5 جرام من الألياف.

يعد دقيق الشوفان طريقة رائعة للحصول على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية. توفر حصة نصف كوب 4.5 جرامًا من الألياف وحوالي 5 جرامًا من البروتين، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا طوال الليل ويدعم النوم الجيد.

يمكن أن تكون شرائح التفاح وجبة خفيفة رائعة في وقت متأخر من الليل، خاصة عند دمجها مع زبدة الجوز. التفاح مصدر غني بالألياف، بينما توفر زبدة اللوز البروتين والدهون الصحية.

التفاح مفيد للجهاز الهضمي، مما يقلل من خطر الانزعاج الهضمي أثناء الليل. تساعد القرمشة المرضية للتفاح المقرمش مع الملمس الكريمي الناعم لزبدة اللوز على إشباع الجوع والرغبة الشديدة قبل النوم.

كوب صغير من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم والمرشوش بالعسل يمكن أن يوفر البروتين ويساعد على إشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات دون السعرات الحرارية الزائدة التي تحتوي عليها العديد من الحلويات. يحتوي الزبادي أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين والميلاتونين.

إضافة رذاذ من العسل يمكن أن يزيد من تأثير التربتوفان على الدماغ.

قم بدمج حصة واحدة من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على الألياف مع أونصة من جبن الشيدر للحصول على البروتين.

إن القرمشة المرضية للبسكويت تكمل الملمس الناعم للجبن، مما يوفر وجبة خفيفة ممتعة ترضي الجوع وتساهم في تلبية احتياجاتك الغذائية.

الموز عبارة عن كربوهيدرات كثيفة المغذيات قد تمنع تشنجات العضلات. توفر زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية. تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم، مما يبقيك ممتلئًا طوال الليل.

يعد الجبن القريش مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يحتوي على ما يقرب من 12 جرامًا من البروتين في حصة 4 أونصات. وهو غني بشكل خاص بالكازين، وهو بروتين الحليب بطيء الهضم.

يضيف خلط حفنة من التوت مع الجبن لمسة من الحلاوة ويخلق وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ومرضية في نهاية يومك. التوت منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تدعم الصحة العامة.

يمكن أن تكون المكسرات غير المملحة أو منخفضة الصوديوم خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة أثناء الليل نظرًا لاحتوائها على المغنيسيوم والدهون الصحية. إن إدراج المكسرات في نظام غذائي متوازن يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي.

العديد من المكسرات، مثل اللوز والجوز، غنية بالتريبتوفان والميلاتونين. قد يدعم كلاهما دورة نوم واستيقاظ صحية، خاصة عند تناولهما قبل النوم.

يمكن للعصير الغني بالبروتين أن يجمع البروتين مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى لإشباع الجوع ودعم النوم الجيد.

تعد إضافة مكونات عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني أو مسحوق بروتين مصل اللبن طريقة مريحة وفعالة لتعزيز محتوى البروتين.

تعتبر لفائف القمح الكامل مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف. كلاهما ينظم مستويات السكر في الدم ويرضي الجوع.

الحمص غني بالبروتين النباتي. النوم الكافي والبروتين الكافي أمر بالغ الأهمية لإصلاح الأنسجة العضلية. يحتاج جسمك إلى هذه الأحماض الأمينية لتجديد وصيانة أنسجة العظام والدهون والعضلات.

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والتربتوفان، اللذين يرتبطان بتحسين النوم. توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين 168 ميكروجرامًا من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 40% من القيمة اليومية (DV).

قد يؤثر نقص المغنيسيوم على نوعية النوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور المغنيسيوم في النوم.

كما تحتوي بذور اليقطين على دهون صحية وبروتين لسد الجوع طوال الليل.

إدامامي (فول الصويا الطازج وغير الناضج) غني بالإيسوفلافون. يشبه هذا المركب هرمون الاستروجين لدى البشر، والذي يلعب دورًا مهمًا في النوم. الحصول على المزيد من الايسوفلافون قد يحسن نوعية نومك ومدة نومك.

بذور الشيا غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي قد يساعد في تحسين النوم وتقليل أعراض الاكتئاب ومكافحة الالتهابات.

ALA هو حمض دهني أساسي، لذلك لا يستطيع جسمك إنتاجه. يجب أن تحصل على ALA من الطعام الذي تتناوله. كثير من الناس لا يلبيون احتياجاتهم من ALA.

لتحضير بودنغ بذور الشيا، يمكنك دمج بذور الشيا مع الحليب أو أي بديل خالٍ من منتجات الألبان وتركها منقوعة حتى تتشكل بقوام يشبه الهلام. يمكنك الاستمتاع به بمفردك أو إضافة الزبادي أو التوت أو بذور الكتان لزيادة قيمته الغذائية ودعم النوم الجيد ليلاً.

يشتهر شاي البابونج بخصائصه المهدئة وتأثيراته المهدئة، والتي يعزوها العديد من الخبراء إلى محتواه من الأبيجينين.

أبيجينين هو مركب طبيعي يلتصق بأجزاء من الدماغ ويساعد على إبطاء حركة الجسم. وقد تم استخدامه للمساعدة في علاج اضطرابات النوم وتخفيف القلق.

كما أن شاي البابونج خالٍ من الكافيين بشكل طبيعي، لذا فهو أقل عرضة لتعطيل دورة النوم الطبيعية لجسمك.