15 وجبات خفيفة صحية لصحة الأمعاء ، وفقا لأخصائي التغذية
في حين أن نمط الأكل مرتفعًا في الأطعمة المليئة بالمعالجة الفائقة والسكر يمكن أن يؤدي إلى تغييرات سلبية في بكتيريا الأمعاء وزيادة خطر الإصابة بظروف الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك ومتلازمة القولون العصبي (IBS) ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تعزز الصحة يمكن أن تحمي الأمعاء ودعمها.
تقوم المكسرات ، مثل الفستق ، باختيار وجبة خفيفة ممتازة لأنها مستقرة على الرف ، محمولة ، ويمكن إقرانها بمكونات حلوة ولذيذة. الفستق غنية بالألياف ، والتي تحتوي على 10 ٪ من الألياف غير القابلة للذوبان و 0.3 ٪ من الألياف القابلة للذوبان بالوزن. تشير الدراسات إلى أن الألياف الموجودة في الفستق قد تعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الزبد.
SCFAs هي مركبات تساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء عن طريق تأجيج الخلايا التي تصطف الأمعاء الغليظة ، والحفاظ على سلامة الحاجز المعوي ، وتنظيم الالتهاب في الجهاز الهضمي.
حاول إقران الفستق مع الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف ، مثل التفاح أو الزبيب ، لتناول وجبة خفيفة ملء وأمعاء.
Kefir هو مشروب زبادي مخمر له خصائص قوية تدعم الأمعاء. الكفير غني بالكائنات الحية الدقيقة بروبيوتيك ، مثل بكتيريا حمض اللبنيك (LAB) ، والتي قد تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
تشير الدراسات إلى أن شرب الكفير يمكن أن يفيد صحة الأمعاء بعدة طرق ، مثل من خلال خفض علامات التهاب الأمعاء ، وزيادة إنتاج SCFA ، ودعم نمو ووظيفة البكتيريا المفيدة. والأكثر من ذلك ، تشير نتائج الدراسة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المخمرة قد يساعد في الحماية من عدم التخلل الهضمي ، وهو مصطلح يشير إلى عدم التوازن بين بكتيريا الأمعاء ، مثل النمو الزائد للبكتيريا المسببة للأمراض.
يمكن استخدام الكفير كقاعدة للعصائر ، والتي يمكن صنعها مع الأطعمة المغذية الأخرى المعروفة لدعم الهضم ، مثل التوت المجمد وبذور الكتان.
للحفاظ على صحة القناة الهضمية ، يوصى بأن يستهلك البالغون 28 جرامًا من الألياف يوميًا. تعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا للألياف ، حيث توفر 9.25 غرام لكل أفوكادو 136 جرام (حوالي أفوكادو متوسط واحد) ، ويمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية لهذا المغذيات الهامة.
لقد ثبت أن تناول الأفوكادو بانتظام يحسن صحة الأمعاء عن طريق زيادة إنتاج SCFA ووفرة البكتيريا المفيدة التي تتواجد في الجهاز الهضمي. وجدت دراسة أجريت عام 2021 في 163 شخصًا بالغًا أن المشاركين الذين استهلكوا ما بين 140 إلى 175 جم من الأفوكادو (حوالي أفوكادو متوسطة) لمدة 12 أسبوعًا عانوا من التنوع البكتيري ، ووفرة أكبر من البكتيريا المنتجة SCFA Faecalibacterium ، Lachnospira، و اليستايبس، وتركيزات حمض الصفراء المنخفضة مقارنة بمجموعة التحكم.
يعتبر التنوع البكتيري علامة على وجود أمعاء صحية ، في حين أن تركيزات حمض الصفراء المنخفضة برازي قد تساعد في تقليل خطر الحالات الصحية مثل سرطان القولون.
لتناول وجبة خفيفة صحية ، أعلى الحبوب الكاملة ، خالية من الغلوتين ، أو الخبز المحمص مع الأفوكادو المهروس ورش الأعشاب الطازجة.
التفاح مصدر جيد للألياف. يوفر التفاح المتوسط 182 جرام بجلدها 4.37 غرام من الألياف.
تحتوي التفاح على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين ، والتي قد تساعد في دعم صحة الأمعاء من خلال تعزيز نمو الكائنات الحية الدقيقة المضادة للالتهابات ، مثل Faecalibacterium prausnitzii البكتيريا ، وتحسين وظيفة حاجز الأمعاء. يسمح حاجز الأمعاء ، أو حاجز المخاطية المعوية ، بامتصاص العناصر الغذائية والماء مع حماية جسمك من مسببات الأمراض والمواد السامة.
في حين أن التفاح غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات الواقية ، إلا أنها منخفضة في البروتين والدهون الصحية. إن إقران التفاح مع زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتين والدهون يجعل اختيار الوجبات الخفيفة أكثر.
على الرغم من أن الشوفان يتم استهلاكه بشكل شائع في وقت الإفطار ، إلا أنه يمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة شهية في أي وقت من اليوم.
الشوفان مصدر ممتاز للمواد الغذائية التي تعزز الأمعاء ، مثل الألياف. يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، والذي يتم تخميره بسهولة بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة. تنتج عملية التخمير هذه SCFAs التي تفيد صحة الأمعاء بعدة طرق.
كما ثبت أن استهلاك الشوفان يعزز نمو البكتيريا المفيدة مثل bifidobacterium و Lactobacillus الأنواع في الأشخاص الأصحاء ، وكذلك في أولئك الذين يعانون من ظروف الأمعاء مثل مرض الاضطرابات الهضمية.
يمكن صنع الشوفان بين عشية وضحاها بكميات كبيرة بحيث يمكنك دائمًا تناول وجبة خفيفة صديقة للأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن صنع الشوفان بين عشية وضحاها مع مكونات أخرى تساعد على دعم الصحة الهضمية ، مثل الفاكهة والبذور والمكسرات.
بذور شيا مليئة بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في تحسين صحة الأمعاء. توفر أوقية واحدة فقط من بذور شيا 9.75 جم من الألياف ، والتي تغطي أكثر من ثلث احتياجاتك اليومية للألياف. كما أنها غنية بالمركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، مثل البوليفينول ، والتي قد تساعد في تنظيم الالتهاب المعوي وتعزيز بيئة الأمعاء الصحية.
تعتبر بذور شيا أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك ، وهو معدن يميل إلى أن يكون منخفضًا في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض الأمعاء الالتهابية (IBD).
من السهل أن تتخطى بودنغ تشيا ويختارنا خيارًا صحيًا عندما تكون في مزاج لتناول وجبة خفيفة حلوة ولكنها صحية.
يعد استهلاك الأطعمة والمشروبات بشكل منتظم في البروبيوتيك وسيلة ذكية لرعاية أمعائك.
الزبادي يحتوي على بكتيريا حية ، مثل S. Thermophilus و Bifidobacterium Animalis ، يمكن دمجها في مجتمع بكتيريا الأمعاء حيث يمكنهم تعزيز بيئة الأمعاء الصحية.
بالإضافة إلى دعم الأمعاء ، يوفر الزبادي عددًا من العناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين. يوفر التقديم الذي يبلغ طوله 7 أونصة من الزبادي اليوناني ذو الدهون المنخفضة ، واللبن اليوناني غير المحلى 20 غرامًا من البروتين الملء ، مما يجعل الزبادي اليوناني خيارًا للوجبات الخفيفة المرضية.
التوت ، مثل التوت الأزرق والتوت والفراولة ، غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات النبات المضادة للالتهابات التي تؤثر بشكل إيجابي على صحة الأمعاء.
قد تؤثر المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات الموجودة في التوت على صحة الأمعاء عن طريق تقليل مستويات البروتينات المؤيدة للالتهابات والحماية من الأضرار الخلوية.
كما تبين أن تناول التوت يحمي من سرطان الجهاز الهضمي ، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان المعدة.
يمكن أن تضيف التوت فوائد غذائية إضافية للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ، مثل الجبن المنزلي ، وهو طعام ألبان مخمر يحتوي على البروبيوتيك.
يمكن أن تساعد الوجبات الغذائية الغنية بالفاصوليا في تعزيز بيئة الأمعاء الصحية من خلال تشجيع حركات الأمعاء العادية والمريحة ودعم نمو البكتيريا المفيدة.
تشير الأبحاث إلى أن إضافة المزيد من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقليل خطر حدوث حالات الجهاز الهضمي مثل سرطان القولون والمستقيم. وجدت مراجعة 2022 التي شملت 29 دراسة على البقوليات أن كل 100 جرام (حوالي نصف كوب) التي تخدم يوميًا لزيادة استهلاك البقوليات ترتبط بنسبة أقل بنسبة 21 ٪ من سرطان القولون والمستقيم.
الحمص عبارة عن تراجع كريمي مصنوع من الحمص ، وهو نوع من الفاصوليا مرتفعًا في البروتين الألياف والبروتين النباتي. يمكن إقران الحمص مع شرائح الخضار لضوء ، ولكن ملء وجبة خفيفة صديقة للأمعاء.
يتم تحميل الخضر الورقية ، مثل الجرجير ، اللفت ، والسبانخ ، مع العناصر الغذائية الداعمة للأمعاء ، مثل أصباغ الألياف والنباتات الكاروتينات. تحتوي الكاروتينات على أنشطة مضادة للأكسدة قوية وتعزز صحة الأمعاء من خلال دعم وظيفة حاجز الأمعاء وتقليل المركبات المؤيدة للالتهابات.
تتصدر السلطة مع مصدر بروتين صحي ، مثل سمك السلمون المعلب ، عامل الشبع في الطبق مع توفير العناصر الغذائية الداعمة للأمعاء ، مثل الدهون أوميغا 3. قد تساعد الدهون أوميغا 3 في تقليل المركبات الالتهابية في الأمعاء مع تشجيع نمو البكتيريا بروبيوتيك.
إذا كنت في حالة مزاجية لمشروب أمعاء ، فحاول صنع كولاجين ماتشا لاتيه. الكولاجين هو نوع من البروتين الذي يمكن خلطه في كل من المشروبات الساخنة والباردة. تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين قد يساعد في دعم صحة حاجز الأمعاء وقد يقلل من الأعراض الهضمية الشائعة ، مثل الانتفاخ ، عند استهلاكه بشكل منتظم.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 شملت 40 امرأة أن 93 ٪ شهدت انخفاضًا في أعراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الانتفاخ عند تكملة يوميًا مع 20 جم من الكولاجين لمدة ثمانية أسابيع.
ماتشا عبارة عن مسحوق شاي أخضر مركّز له خصائص قوية مضادة للالتهابات وقد تساعد في تحسين خلل التنسج في بعض الناس.
قم بتخليص Matcha Latte باستخدام Matcha و Collagen و Milk من اختيارك لمشروب لذيذ وصديق للأمعاء.
على الرغم من أن استهلاك الكثير من السكر المضافة من الحلويات مثل الحلوى والمشروبات السكرية يمكن أن يضر بصحة أمعائك ، إلا أن بعض الأطعمة الحلوة ، مثل الفراولة المغطاة بالشوكولاتة الداكنة ، يمكن أن تستفيد من صحتك الهضمية.
الفراولة غنية بالألياف والمركبات المضادة للالتهابات المعروفة بأنها لها آثار إيجابية على الأمعاء. توفر الشوكولاتة الداكنة أيضًا مواد تعزز صحة الأمعاء ، بما في ذلك البريبايوتيك ، والتي تساعد على الوقود البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 التي شملت 48 شخصًا أن المشاركين الذين استهلكوا 30 غرام من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع عانوا من زيادات كبيرة في تنوع بكتيريا الأمعاء وأبلغوا عن مزاج أفضل ، والذي نسب الباحثون إلى قدرة الشوكولاتة على التصرف على محور الأمعاء-مسار إشارات بين الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي.
أصبحت Lupini أو Lupine Beans مؤخرًا وجبة خفيفة شائعة في الولايات المتحدة ، ولسبب وجيه. بفضل محتوى البروتين والألياف العالي ، تقوم حبوب Lupini باختيار حشوة للوجبات الخفيفة التي يمكن أن ترضي الرغبة الشديدة المالحة بطريقة صحية.
توفر وجبة سعة 50 غرامًا من حبوب لوبيني 7 غرام من البروتين والألياف ، وكلاهما يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الشعور بالرضا بين الوجبات. محتوى الألياف العالي مفيد لصحة الأمعاء وقد يساعد في تشجيع نمو البكتيريا المفيدة ، بما في ذلك البكتيريا المنتجة SCFA. يمكن الاستمتاع بتقصير لوبيني بمفردها كوجبة خفيفة سريعة أو يمكن إضافتها إلى السلطات والحساء وأطباق الوجبات الخفيفة الأخرى لتعزيز قيمتها الغذائية.
إذا كنت تعاني من الإمساك بشكل متكرر ، فقد يساعد تناول الوجبات الخفيفة على Kiwis في دعم حركات الأمعاء الصحية. تساعد الألياف الموجودة في Kiwi في الاحتفاظ بالماء في الجهاز الهضمي ، مما قد يساعد في تحسين اتساق البراز ودعم حركة البراز عبر الأمعاء.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 شملت 79 شخصًا مع الإمساك المزمن أن تناول كيويين يوميًا لمدة أربعة أسابيع ساعد في تقليل التوتر وتحسين اتساق البراز وتواتره. والأكثر من ذلك ، لاحظ الباحثون أن علاج الكيوي أدى إلى آثار جانبية ضارة أقل مقارنةً بالعلاج مع الخوخ أو قشر سيلليوم.
كما تبين أن الكيويز يعزز نومًا مريحًا ، بحيث يمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة صحية صحية بعد العشاء.
للحصول على خيار وجبة خفيفة لذيذة مرضية وجيدة للأمعاء ، جرب تناول وجبة خفيفة على edamame المحمص. إدمامي مليء بالبروتين والألياف ، ويوفر 18.4 و 8 غرام لكل كوب ، على التوالي.
تساعد البروتينات النباتية ، مثل إدمامي ، في دعم نمو البكتيريا الودية في الأمعاء. على سبيل المثال ، تحتوي بروتينات الصويا ، مثل edamame ، على أحماض أمينية أساسية تشجع على نمو الكائنات الحية الدقيقة بروبيوتيك ، مثل Lactobacilli و البكتيريا Bifidobacteria البكتيريا.
والأكثر من ذلك ، يظهر الأبحاث أن اختيار البروتينات النباتية على البروتينات القائمة على الحيوانات يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
لعمل وجبة خفيفة تدعم صحة الأمعاء ، قم بغطاء إدمام بزيت الزيتون وملح البحر وشويها على درجة حرارة 375 درجة فهرنهايت لمدة 30 دقيقة ، مع التحريك من حين لآخر.
