الصوم المتقطع: الفوائد والتوجيه والمخاطر

الصوم المتقطع له فوائد محتملة ، بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن وتعزيز صحة القلب. تتناوب خطة الأكل هذه على فترات الصيام – عدم تناول الطعام – مع تناول السعرات الحرارية العادية.

غالبًا ما يوصي خبراء الصحة مثل الأطباء وأخصائيي التغذية المسجلين بالصيام المتقطع ، والذي يمكن استخدامه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه. هناك عدة أنواع من أساليب الصيام المتقطعة ، ولكل منها مجموعة من القواعد الخاصة التي يمكن تعديلها لتناسب احتياجاتك.

تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن. عندما تقصر نافذة الأكل اليومية ، مثل اتباع نظام 16/8 (بالتناوب الصيام لمدة 16 ساعة تليها ثماني ساعات لتناول الطعام) ، فأنت عادة ما تستهلك سعرات حرارية أقل ووجبات أقل.

أساليب مثل الصيام البديلة في اليوم البديل (ADF) تؤدي إلى عجز كبير في السعرات الحرارية لأنك تأخذ السعرات الحرارية فقط كل يوم.

ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كان الصيام المتقطع أكثر فعالية من تقييد الطاقة المستمر ، والذي تستخدمه معظم الوجبات الغذائية فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي أي نوع من النظام الغذائي إلى فقدان الوزن. المفتاح هو التمسك بقيود أي خطة لتناول الطعام تختارها.

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي المستمر ، في حين أن البعض الآخر لم يجد فرقًا بين الاثنين.

قد يساعدك اتباع نظام الصيام المتقطع على تحسين مستويات الدهون في الدم وسكر السكر في الدم ، مما قد يحسن صحة التمثيل الغذائي ويساعد على خفض خطر المرض.

متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم.

لقد وجدت الأبحاث أن بروتوكولات الصيام المتقطعة أدت إلى انخفاض في نسبة السكر في الدم ، والهيموغلوبين A1C (HbA1C) (علامة طويلة الأجل من السيطرة على السكر في الدم) ، والكوليسترول الكلي ، والكوليسترول LDL ، ومستويات الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ في مقاومة الأنسولين في متصلات الاستقبال.

مقاومة الأنسولين هي عندما يتوقف الجسم عن الاستجابة للأنسولين الهرموني ، الذي يغلق نسبة السكر في الدم إلى خلايا. يمكن أن تزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

الإيقاع اليومي هو ساعة داخلية تنظم دورة نومك من خلال الاستجابة لتغييرات الضوء. هذه الساعة إعادة ضبط كل يوم بناءً على دورة الشمس. من المهم للصحة العامة ، بما في ذلك وظيفة أنظمة الأعضاء مثل الجهاز الهضمي.

تشير بعض الأبحاث إلى أنه ، من الناحية المثالية ، يجب إبقاء تناول الطعام بين الساعة 8 صباحًا و 6 مساءً ، وأن تناول الطعام خارج هذه النافذة يمكن أن يعطل إيقاعك البيولوجي ويتداخل مع الهضم السليم ، وتنظيم السكر في الدم ، وأكثر من ذلك. يمكن أن تساعد أنظمة الصيام المتقطعة في مواءمة الاستهلاك الغذائي مع إيقاع الجسم اليومي ، مما قد يحسن الصحة.

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء من خلال زيادة مستويات البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.

تم العثور على الصيام المتقطع لزيادة نمو البكتيريا التي تساعد على تقليل التهاب الأمعاء ، مثل Lactobacillus و bifidobacterium مع تقليل مستويات البكتيريا المسببة للأمراض.

على الرغم من أنه من المحتمل أن يكون الصيام المتقطع له آثار إيجابية على صحة الأمعاء ، إلا أن الأبحاث البشرية محدودة ، وهناك حاجة إلى المزيد من الدراسات المصممة جيدًا لفهم التأثير الكامل للصيام المتقطع على الجهاز الهضمي.

هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع ، بعضها أكثر تقييدًا من غيرها. كل نوع له مجموعة من المبادئ التوجيهية الخاصة به.

• الصوم البديل في اليوم (ADF): هذا هو شكل رئيسي آخر من أشكال الصيام المتقطعة التي تنطوي على الصيام في يوم من الأيام ثم تناول الطعام بانتظام في اليوم التالي. يتضمن ADF التقليدي قيودًا على السعرات الحرارية بنسبة 100 ٪ في أيام الصيام بينما يتضمن ADF المعدل تناول كمية صغيرة – عادةً حوالي 500 سعرة حرارية – في أيام الصيام.
• الصوم الدوري: يتضمن الصيام الدوري فترات الصيام الممتدة التي تحدث بشكل دوري ، مثل مرتين في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر. الطريقة 5: 2 هي نوع من الصيام الدوري الذي يتضمن تناول الطعام عادة خمسة أيام من الأسبوع ثم الصيام لشخصين.
• التغذية المقيدة للوقت (TRF): يتضمن TRF الأكل خلال فترة معينة-عادةً خلال نافذة من أربع إلى 12 ساعة-ثم الصيام لبقية اليوم. طريقة 16/8 هي واحدة من أكثر أنواع TRF شعبية.

في حين أن الأنظمة المختلفة لها قواعد مختلفة ، فإنها جميعها لديها بعض الأشياء المشتركة. تتطلب طرق الصيام التقليدية المتقطعة الامتناع تمامًا عن تناول الطعام لفترة محددة ، في حين أن طرق الصيام المعدلة – مثل ADF المعدلة – تسمح لعدد صغير من السعرات الحرارية في أيام الصيام.

بغض النظر عن نوع برنامج الصيام الذي تختاره ، لا يوجد تقييد غذائي ، مما يعني أنه لا توجد قواعد خاصة فيما يتعلق بما يمكنك تناوله. يجمع بعض الأشخاص بين الصيام المتقطع مع الوجبات الغذائية الشهيرة مثل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الوجبات الغذائية باليو ، ولكن يمكن لأي شخص استخدام الصيام المتقطع ، بغض النظر عن النمط الغذائي الذي تختاره.

إذا كنت تتابع طريقة الصيام التقليدية ، فستمتنع تمامًا عن تناول السعرات الحرارية أثناء نافذة الصيام ، ولكن يمكنك شرب المشروبات غير الرسمية مثل القهوة السوداء والشاي والماء.

طالما أنك تحصل على تغذية كافية ، يعتبر الصيام المتقطع منخفض المخاطر نسبيًا ولا يرتبط بالآثار الجانبية الخطرة.

اعتمادًا على طول الصيام ، يمكن لبعض الناس تجربة آثار جانبية مثل الصداع والجوع الشديد والدوار والتهيج والتعب وغيرها من الأعراض الخفيفة. من المرجح أن تسبب الصيام الأطول آثارًا جانبية أكثر أهمية مثل الدوار والجوع الشديد.

على الرغم من أن الصيام المتقطع لا يرتبط بالآثار الجانبية الخطرة ، إلا أنه غير مناسب أو آمن لبعض الأشخاص. الحوامل والرضاعة الطبيعية والأطفال والمراهقين ، أولئك الذين يتناولون بعض الأدوية ، والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل يجب أن يتجنبوا الصيام عمومًا.

في بعض الأحيان ، يوصي الأطباء بالصيام لأغراض طبية للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل السرطان ، ولكن يجب ألا تحاول الصيام المتقطع إذا كان لديك حالة طبية دون مسحها مع مقدم الرعاية الصحية أولاً.