15 وجبات خفيفة صحية في وقت النوم

لقد حصل تناول الطعام الليلي على موسيقى الراب السيئة ، ولكن قد توفر الوجبات الخفيفة الصحية في وقت النوم بعض الفوائد الصحية. إذا كنت تشعر بالجوع ، يمكن أن تساعد هذه الوجبات الخفيفة في وقت النوم في تشبع الجوع ، وتعزيز نوم أفضل ، وتثبيت مستويات السكر في الدم ، وإغلاق الفجوة على احتياجات المغذيات التي قد لا تقابلها خلال اليوم.

تورتة الكرز لها الميلاتونين ، وهو هرمون يتم إنتاجه في الدماغ يساعد في إدارة دورات النوم التي تطيعها الجسم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي يمكن أن تدعم ليلة نوم مريحة. شرب عصير الكرز تورتة قبل النوم قد يوفر فوائد النوم.

يحتوي الكيوي على الميلاتونين والسيروتونين ، وهما هرمونات أساسية في دورة النوم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفيتامينات C و E ، والتي تساعد على تقليل الالتهاب غالبًا ما يرتبط بضعف النوم.

Kiwi منخفض في السعرات الحرارية ، ولكن محتوى الألياف العالي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على امتلاءك طوال الليل. يوفر كوب واحد من شرائح Kiwi 110 سعرة حرارية مع 5 غرامات من الألياف.

الشوفان هو وسيلة رائعة للحصول على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية. يوفر خدمة نصف كوب 4.5 غرام من الألياف وحوالي 5 غرامات من البروتين ، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا طوال الليل ودعم النوم الجودة.

يمكن أن تكون شرائح Apple وجبة خفيفة رائعة في وقت متأخر من الليل ، خاصة عند دمجها مع زبدة الجوز. التفاح هو مصدر غني للألياف ، بينما يوفر زبدة اللوز البروتين والدهون الصحية.

التفاح سهل على نظامك الهضمي ، مما يقلل من خطر عدم الراحة في الجهاز الهضمي. تساعد الأزمة المرضية لتفاحة واضحة جنبًا إلى جنب مع ملمس زبدة اللوز السلس والكريمي على إشراق العظة والرغبة الشديدة في السرير.

يمكن أن توفر كوب صغير من الزبادي اليوناني البسيط غير القديم الذي تم رشه بالعسل البروتين ويساعد في إرضاء الرغبة الشديدة في الإفراط في السعرات الحرارية في العديد من الحلويات. يحتوي الزبادي أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. يمكن أن تؤدي إضافة رذاذ من العسل إلى زيادة تأثير التربتوفان على الدماغ.

يُمزج واحدة من المفرقعات الكاملة للحبوب للألياف مع أوقية من جبنة الشيدر للبروتين. تكمل الأزمة المرضية للبسكويت الملمس الناعم للجبن ، مما يوفر تجربة وجبة خفيفة ممتعة ترضي الجوع وتساهم في احتياجاتك الغذائية.

الموز عبارة عن كربوهيدرات كثيفة المغذيات قد تساعد أيضًا على منع تشنجات العضلات ، بينما توفر زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية. تستغرق الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك ممتلئًا بين عشية وضحاها.

يعد Cottage Cheese مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث يوفر ما يقرب من 12 جرامًا من البروتين في وجبة 4 أوقية. جبنة الكوخ غنية بشكل خاص بالكومين ، وهو بروتين حليب بطيء الهضم.

يضيف مزج حفنة من التوت في الجبن المنزلي تلميحًا من الحلاوة ويخلق وجبة خفيفة كثيفة المغذيات لنهاية يومك. التوت منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف ، والتي يمكن أن تدعم الصحة العامة.

يمكن أن تكون المكسرات المختلطة غير المملحة أو منخفضة الصوديوم خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة أثناء الليل بسبب محتوى المغنيسيوم ومحتوى الدهون الصحية. أظهرت الأبحاث أن تضمين المكسرات في نظام غذائي متوازن يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي.

العديد من المكسرات ، مثل اللوز والجوز ، غنية بالترببتوفان والميلاتونين ، والتي قد تدعم دورة صحية للنوم ، خاصة عند تناولها قبل النوم.

يمكن لعصير غني بالبروتين أن يجمع بين البروتين مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى لإرضاء الجوع ودعم نوم جودة.

تعد إضافة مكونات عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني أو مسحوق بروتين مصل اللبن وسيلة مريحة وفعالة لتعزيز محتوى البروتين لمصورة المساء.

تُعد لفات القمح الكاملة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والجوع ، في حين أن الحمص غني بالبروتين النباتي.

النوم الكافي والبروتين الكافي أمر بالغ الأهمية لإصلاح الأنسجة العضلية. يحتاج جسمك إلى هذه الأحماض الأمينية لتجديد أنسجة العظام والدهون والعضلات.

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والتريبتوفان ، والتي تم ربطها بتحسين النوم. توفر وجبة 1 أوقية من بذور اليقطين 168 ميكروغرام من المغنيسيوم ، وهو 40 ٪ من القيمة اليومية (DV).

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور المغنيسيوم في النوم بالكامل ، تشير الأبحاث إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على جودة النوم.

تحتوي بذور اليقطين أيضًا على دهون صحية وبروتين لإرضاء الجوع طوال الليل.

Edamame (فول الصويا الطازج ، غير الناضج) غني بالإيزوفلافون ، وهو مركب يشبه الإستروجين في البشر ، والذي يلعب دورًا مهمًا في النوم. قد يؤدي الحصول على المزيد من الأيزوفلافون إلى تحسين جودة نومك ومدة نومك.

بذور شيا غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، مما قد يساعد في تحسين النوم ، وانخفاض أعراض الاكتئاب ، ومكافحة الالتهاب. ALA هو حمض دهني أساسي ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه. يجب أن تحصل على علاء من الطعام الذي تتناوله. كثير من الناس يفتقرون إلى احتياجاتهم ALA.

لصنع بودنغ بذور شيا ، يُمزج بذور شيا مع الحليب أو بديل خالٍ من الألبان واتركهم ينقع حتى يتشكل التناسق الذي يشبه الهلام. يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو إضافة الزبادي أو التوت أو الكتان لزيادة قيمتها الغذائية ودعم نوم ليلة سعيدة.

يشتهر شاي البابونج بخصائصه المهدئة والتأثيرات المهدئة ، والتي يعزوها العديد من الخبراء إلى محتوى أبيجينين. Apigenin هو مركب طبيعي يعلق على أجزاء من الدماغ ويساعد على إبطاء حركة الجسم. لقد تم استخدامه منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج اضطرابات النوم وقد يساعد في تخفيف القلق.

شاي البابونج هو أيضًا خالٍ من الكافيين بشكل طبيعي ، مما يجعله أقل عرضة لتعطيل دورة النوم الطبيعية للجسم.

يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة قبل النوم خيارًا صحيًا لبعض الأشخاص. يمكن للأطعمة الغنية في التربتوفان والميلاتونين أن تدعم دورة النوم الطبيعية للنوم ، وتشجيع الراحة على الجودة. الوجبات الخفيفة قبل النوم التي تشمل مكونات مثل الزبادي اليوناني ، ولفائف القمح الكاملة ، والمكسرات المختلطة ، والفواكه الطازجة يمكن أن ترضي الرغبة الشديدة في الجوع وتشجع على الاسترخاء الطبيعي للجسم.

على الرغم من عدم وجود توصية نهائية لتوقيت الوجبات الخفيفة في وقت النوم ، فإن الكثير من الناس يفضلون تناول وجبة خفيفة ليلية من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.