15 طريقة لزيادة تناول البروتين ، وفقا لأخصائي التغذية
من المهم إضافة البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. حاول تبديل الزبادي العادي لللبن اليوناني وتناول المزيد من المكسرات والبذور والبقوليات لزيادة تناول البروتين.
يقترح الخبراء أن البالغين الأصحاء يهدفون إلى 25-30 جرام من البروتين في الوجبات ويدمجون الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في يومهم عند الحاجة. يعتمد جسمك على البروتين لوظيفة المناعة ونقل المغذيات ونمو العضلات وتوليف الهرمونات.
يجب عليك إقران كل وجبة وتناول وجبة خفيفة مع مصدر البروتين. يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام على الشعور بالامتلاء واستقرار السكر في الدم بين الوجبات. يمكن أن يساعدك بما في ذلك الأطعمة عالية البروتين في كل وجبة في الوصول إلى أهداف تناول البروتين ودعم نمو العضلات والشبع وتنظيم السكر في الدم.
هناك العديد من مصادر البروتين الحيوانية والنباتية للاختيار من بينها ، وكثير منها جاهز للأكل. إن إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى وجبة خفيفة من شرائح التفاح سيعزز محتوى البروتين بمقدار 7 غرامات. ستضيف نصف كوب من التونة إلى السلطات الخضراء أو الأوعية من الحبوب حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، وملء الطبق.
البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا والعدس ، هي واحدة من أغنى مصادر البروتين النباتي الذي يمكنك تناوله. إنهم غنيون بالبروتين والألياف ، مما يعزز مشاعر الامتلاء. البقوليات غنية أيضًا بالمواد الغذائية غير موجودة في مصادر البروتين القائمة على الحيوانات ، مثل فيتامين C ، الفولات ، والمغنيسيوم.
يمكن أن توفر خدمة نصف كوب من حبوب البنتو المطبوخة 7 غرامات من البروتين. يشبه كوب الفاصوليا المطبوخة ثلاثة أرباع كمية البروتين الموجودة في اللحوم.
هناك استثناءات ، ولكن معظم حبوب الإفطار منخفضة في البروتين. يحتوي كوب 1 كوب من Cheerios على 3.5 جرام فقط من البروتين. يمكن أن يساعدك تبديل الحبوب لأطباق الإفطار ذات البروتين العالي على زيادة تناولك اليومي.
وجبة فطور بسيطة مصنوعة من حاوية واحدة من 7 أوقية من الزبادي اليوناني العادي ، و 1 أونصة من بذور اليقطين ، وكوب واحد من التوت يحتوي على 30 جرام من البروتين ويستغرق دقائق فقط للتحضير. ليس هذا اختيارًا أكثر مغذية فحسب ، بل سيساعدك الألياف والبروتين على البقاء ممتلئين حتى وجبتك أو وجبة خفيفة التالية.
أظهرت الأبحاث أن مكملات الكولاجين يمكن أن تقدم عدة فوائد. قد تحسن صحة الجلد ، وزيادة كثافة المعادن في العظام ، وتدير أعراض هشاشة العظام.
الكولاجين لا طعم له ، ويمكنك إضافته إلى مشروبات ساخنة وباردة مثل القهوة والشاي والعصائر. يمكنك أيضًا استخدامه في بودنغ شيا ، كرات الطاقة ، والشوفان الليلي. توفر الببتيدات الكولاجين حوالي 12 جرامًا من البروتين لكل 14 جرامًا.
المكسرات والبذور مريحة ومصادر جاهزة للبروتين. يمكنك الاستمتاع بها بمفردها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والشوفان والسلع المخبوزة للحصول على دفعة من البروتين النباتي.
يختلف محتوى البروتين من المكسرات والبذور. تعد بذور اليقطين واللوز والفستق وبذور القنب من بين أغنى المصادر. توفر بذور القنب ما يقرب من 10 غرامات من البروتين لكل خدمة 3-TableSpoon.
يعد التحول من الزبادي العادي إلى الزبادي اليوناني وسيلة بسيطة لزيادة تناول البروتين. الزبادي اليوناني أكثر سمكا وأكثر تركيزًا من الزبادي العادي. كما أنه يحتوي على أكثر من ضعف كمية البروتين لكل وجبة. توفر حاوية 7 أونصة من اللبن الزبادي اليوناني 20 جرامًا من البروتين. نفس حصة الزبادي العادي يحتوي على 9 جرام فقط.
الزبادي اليوناني أقل أيضًا في الكربوهيدرات من الزبادي العادي. يمكن أن يكون اختيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى إدارة مستويات السكر في الدم ، مثل أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
الكربوهيدرات مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض منخفضة نسبيا في البروتين. كوب واحد من الأرز الأبيض يوفر فقط 4 غرامات من البروتين.
يعد إعطاء الأولوية للكربوهيدرات عالية البروتين وسيلة سهلة لزيادة تناولك لهذا المغذيات المهم. جرب خيارات مثل الكينوا والمعكرونة القائمة على الفول. إن إقران هذه الخيارات مع الأطعمة مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا سيعزز محتوى البروتين في وجبتك أكثر.
قد يكون عدم وجود خيارات يمكن الوصول إليها عاملاً مساهماً إذا وجدت صعوبة في تناول ما يكفي من البروتين. يمكن أن يؤدي الحفاظ على مصادر البروتين سهلة الاستخدام إلى جعل الوجبة والوجبات الخفيفة أسهل ومساعدتك في تناول المزيد من البروتين طوال اليوم.
جرب الفاصوليا والعدس المعلبة مسبقًا ، وعصي الجبن والشرائح ، وحزم الجوز والبذور ، ومنتجات المأكولات البحرية المعلبة مثل التونة وسمك السلمون والسردين. يمكنك استخدام هذه الخيارات لإنشاء وجبات عالية البروتين بسرعة عندما تكون قصيرًا في الوقت المحدد.
يمكن أن تجعل مساحيق البروتين العصائر ويهز المزيد من الملء والمغذية. توفر معظم الخيارات حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
تقدم مساحيق البروتين أيضًا إضافة ممتازة إلى وصفات مثل الشوفان بين عشية وضحاها ، بودنغ شيا ، الزبادي القائم على النباتات ، والسلع المخبوزة مثل الكعك والخبز. اختر مساحيق البروتين خالية من السكريات المضافة كلما أمكن ذلك. يتم تحلية العديد من مساحيق البروتين مع ستيفيا أو فاكهة الراهب ، وكلاهما من المحليات الصديقة للسكر في الدم.
توفر معظم أنواع المعكرونة حوالي 6 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ. إقران المعكرونة مع مكونات البروتين عالية مثل الفاصوليا والدجاج. يمكنك أيضًا تبديل المعكرونة العادية للمعكرونة المصنوعة من الفاصوليا أو العدس.
المعكرونة القائمة على البقوليات أعلى بكثير في البروتين من المعكرونة العادية ، مع ما يصل إلى 14 جرام لكل كوب مطبوخ. محتوى البروتين يجعله أكثر ملءًا ، لذلك ستحتاج إلى القليل من المعكرونة لتشعر بالرضا. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية ذات البروتين الأعلى قد ثبت أنها فعالة لتعزيز فقدان الوزن.
يتم إزاحة مرق العظام لفترة أطول من المرق العادي ، لذلك يتم استخراج المزيد من البروتين من عظام الحيوانات. ينتج عن هذا منتج أكثر لذيذًا غنيًا بالبروتين.
يحتوي كوب من مرق عظم الدجاج على 8 غرامات من البروتين لكل كوب ، وهو 3 غرامات أكثر من نفس حصة مرق الدجاج العادي. يمكنك الاستمتاع بمرق العظام كمشروب ساخن أو استخدامه لطهي الحبوب مثل الأرز والكينوا وكقاعدة غنية بالبروتين للحساء.
صلصة المعكرونة مغذية ولكنها منخفضة في البروتين ، مع 1.84 جرام فقط لكل خدمة نصف كوب. يعد مزج العدس المطبوخ في صلصة المعكرونة وسيلة سهلة للحصول على المزيد من البروتين ويساعد على جعل وجباتك أكثر مغذية وملء. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين.
امزج 1 كوب من العدس الأحمر المطبوخ في كوبان من صلصة المعكرونة باستخدام خلاط أو خلاط غمر. العدس معتدل تذوق ، لذلك هذه الوصفة هي خيار آمن لكل من الأطفال والبالغين.
تضيف الضمادات نكهة ومواد مغذية إلى السلطات ولكن عادة ما تكون منخفضة في البروتين. حاول صنع ضمادات السلطة الخاصة بك في المنزل باستخدام مكونات عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني.
يمكنك مزج اللبن الزبادي اليوناني مع الأعشاب الطازجة أو المجففة وزيت الزيتون وعصير الليمون لصنع صلصة سلطة بسيطة ولكنه لذيذ. حاول مزج الكاجو النيئة المنقوعة مع عصير الليمون والماء والأعشاب والثوم لإنشاء صلصة سلطة نباتي غنية بالبروتين.
يمكن لتخزين مطبخك وسيارتك ومكتب العمل مع منتجات صحية عالية البروتين أن يضمن لك دائمًا تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين عند الإضرابات الجوع. أظهرت الأبحاث أن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين قد تقلل من كمية السعرات الحرارية بشكل عام وتعزيز فقدان الدهون. اختر عصي الديك الرومي أو الحمص المحمص أو أشرطة البروتين أو المكسرات المحمصة المعبأة بشكل فردي أو حزم زبدة الجوز.
السلع المخبوزة مثل الكعك والخبز عادة ما تكون منخفضة في البروتين. من السهل تعزيز محتوى البروتين عن طريق إجراء بعض البدائل البسيطة. استخدم دقيق اللوز أو الحنطة السوداء بدلاً من الدقيق الأبيض لزيادة محتوى البروتين من الكعك وملفات تعريف الارتباط والكعك.
مسحوق البروتين واللبن اليوناني والبذور هي مكونات أخرى عالية البروتين يمكنك إضافتها إلى البضائع المخبوزة لتعزيز محتوى البروتين. فقط تأكد من اتباع الوصفات بعناية. يمكن أن يغير تغيير المكونات طعم المنتج النهائي وملمسه.
جرب مسحوق بروتين مصل اللبن اللذيذ ، الذي تم اختباره ، الطرف الثالث ، ومسحوق بروتين مصل اللبن الصديق للميزانية لتعزيز العصائر واللبن والشوفان والسلع المخبوزة والمزيد من محتوى البروتين. تحتوي كل وجبة على 24 جرامًا من البروتين ويتم تحلية ببدائل السكر ، لذلك لا يوجد لديه سكر إضافي.
يعد مسحوق الكولاجين غير المتواصل خيارًا رائعًا ومتعدد الاستخدامات لزيادة بروتين مختلف الأطعمة والمشروبات دون تغيير النكهة أو الملمس. هذا المنتج معتمد من NSF للرياضة ، ومعتمد على الرياضة ، ويحتوي على 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة من الأبقار التي تغذيها العشب.
يجب عليك إعطاء الأولوية للبروتين في نظامك الغذائي لأن هذا المغذيات الكبيرة ضرورية للعديد من الوظائف الجسدية. البروتين يبني عظام وعضلات قوية ويدعم صحة الجلد. كما أنه يساعدك على إبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية أو الوجبة الخفيفة ، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول البروتين الأمثل لمعظم البالغين النشطة هو 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (0.54-0.9 غرام لكل رطل) من وزن الجسم يوم. قد يواجه كبار السن وأولئك الذين يتابعون الوجبات الغذائية التقييدية صعوبة في تلبية احتياجات البروتين اليومية. يحتاج الرياضيون والمراهقون المتزايدون أيضًا إلى بروتين إضافي لدعم الصحة العامة وتسهيل نمو العضلات.
