15 خيارًا صحيًا من المأكولات البحرية لصحة القلب والدماغ

المأكولات البحرية ليست لذيذة فحسب، بل إنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل البروتين، وفيتامين ب12، وفيتامين د. كما أنها المصدر الغذائي الأساسي للأوميجا 3 – خاصة DHA وEPA، والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ – وتظهر بعض الأبحاث أن تناول المأكولات البحرية بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب.

على الرغم من أن السردين غالبًا ما يتم تجاهله لصالح الأسماك الأكثر شعبية مثل السلمون والتراوت، إلا أنها واحدة من أكثر أنواع المأكولات البحرية مغذية. هذه الأسماك الصغيرة مليئة بالعناصر الغذائية، مثل البروتين والحديد وفيتامين E والسيلينيوم وB12 والكالسيوم.

توفر علبة واحدة من السردين سعة 3.75 أونصة ما يلي:

• ب12: 343% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 88% من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 27% من القيمة اليومية
• حديد: 15% من القيمة اليومية
• فيتامين ه: 13% من القيمة اليومية

كما أنها مصدر ممتاز لـ EPA وDHA. يحتوي السردين على نسبة عالية جدًا من أوميجا 3، مما دفع الباحثين إلى أن تناول المزيد من السردين يمكن أن يقلل الحاجة إلى مكملات أوميجا 3.

بالإضافة إلى أوميغا 3، والتي تعتبر مهمة لصحة القلب، يحتوي السردين على عناصر غذائية أخرى تحمي القلب، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والأحماض الأمينية مثل التورين والأرجينين، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لقلبك.

نصيحة: السردين أقل تكلفة بكثير من الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية. حاول إضافة السردين إلى أطباق مثل السلطات والمعكرونة للحصول على دفعة غذائية.

مثل السردين، يوفر الماكريل العناصر الغذائية مثل B12 والسيلينيوم. B12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوظيفة العصبية، والتمثيل الغذائي، وتخليق الحمض النووي، بينما يلعب السيلينيوم أدوارًا حاسمة في وظيفة المناعة والغدة الدرقية ويعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم.

يعد الماكريل أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم المعدني، وهو ضروري للعمليات الحيوية مثل وظيفة الأعصاب، وتخليق الحمض النووي، وسكر الدم وتنظيم ضغط الدم، والاستجابة للتوتر، وصحة العظام. توفر حصة 3 أونصات 20% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

بالإضافة إلى كونه ذو قيمة غذائية عالية، فإن سمك الماكريل أقل عرضة لتراكم مستويات عالية من معدن الزئبق السام الثقيل مقارنة بالأسماك الكبيرة، مما يجعله خيارًا آمنًا للصحة.

مثل السردين والماكريل، الرنجة غنية بالأوميجا 3. تظهر الأبحاث أن الرنجة مليئة بفيتامين E وفيتامين D وB12، بالإضافة إلى المعادن مثل السيلينيوم واليود والكالسيوم والحديد.

تحتوي الرنجة على نسبة منخفضة من السموم مثل الرصاص والكادميوم والزئبق، مما يجعل الرنجة خيارًا مغذيًا وآمنًا للمأكولات البحرية لإضافته إلى نظامك الغذائي.

يحتوي المحار على نسبة منخفضة من الزئبق ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل B12. تغطي حصة 3 أونصات من المحار المطبوخ أكثر من 3000% من احتياجاتك اليومية لفيتامين ب12، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين المهم. كما أن المحار غني بالمعادن مثل الزنك والسيلينيوم، وكلاهما ضروري لوظيفة المناعة.

يعد المحار، وخاصة المحار المستزرع، من بين أنواع المأكولات البحرية الأكثر استدامة التي يمكنك تناولها. كما أنها ميسورة التكلفة ومتعددة الاستخدامات ويمكن شراؤها طازجة أو مجمدة أو معلبة، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للمأكولات البحرية لمن لديهم ميزانية محدودة.

سمك السلمون المرقط هو سمكة دهنية تتركز في أحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين د.

توفر حصة 3 أونصات من سمك السلمون المرقط المطبوخ 645 وحدة دولية من فيتامين د، أو 81% من احتياجاتك اليومية. يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم، وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة الهيكل العظمي. كما أنه ينظم الالتهابات في الجسم، ويدعم صحة المناعة، ويلعب أدوارًا حاسمة أخرى في الجسم.

يحتوي سمك السلمون المرقط أيضًا على نسبة عالية من البروتين والزنك والسيلينيوم وفيتامين ب12، مما يجعله خيارًا صحيًا شاملاً.

نصيحة: حاول خبز أو قلي سمك السلمون المرقط مع زيت الزيتون والأعشاب الطازجة وتقديمه مع الخضار المشوية للحصول على وجبة مرضية ومغذية.

بالإضافة إلى كونه لذيذًا، يوفر المحار عددًا من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين ودهون أوميجا 3 وB12 والسيلينيوم والزنك والنحاس. تغطي حصة 100 جرام من المحار أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب12 والزنك والنحاس وأكثر من 50% من احتياجاتك من السيلينيوم. كما أنها غنية بالحديد، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة احتياجات الحديد، مثل الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد.

المحار منخفض في السعرات الحرارية، ولكنه غني بالبروتين. تحتوي حصة 3 أونصات من المحار على 126 سعرة حرارية فقط، ولكنها مليئة بما يقرب من 22 جرامًا من البروتين. إن إضافة المحار الغني بالبروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما يمكن أن يساعد في دعم الحفاظ على وزن صحي للجسم.

يعتبر سمك السلمون غنيًا بالمواد المغذية ومليئًا بالنكهة، وهو أحد أكثر أنواع المأكولات البحرية شعبية في الولايات المتحدة. توفر حصة 154 جرامًا من سمك السلمون البري ما يلي:

• بروتين: 39 جرام
• البوتاسيوم: 21% من القيمة اليومية
• ب6: 85% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 131% من القيمة اليومية
• ب12: 196% من القيمة اليومية

يحتوي سمك السلمون أيضًا على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 DHA وEPA، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية أستازانتين. أستازانتين هو صبغة كاروتينويد تعطي سمك السلمون لونه المحمر. كما أن لديها خصائص الحماية الخلوية. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالأستازانتين، مثل السلمون، في الحماية من حالات مثل التدهور المعرفي ويساعد في دعم الصحة العامة.

مثل سمك السلمون، يأتي اللون الوردي للروبيان من مستوياته العالية من أستازانتين. يمكن أن يساعد أستازانتين في الحماية من الإجهاد التأكسدي. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن نشاط مضادات الأكسدة في أستازانتين أعلى بما يصل إلى 500 مرة من نشاط فيتامين E وبيتا كاروتين.

يوفر الجمبري أيضًا العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم والزنك والبروتين، وهو لذيذ في أطباق مثل المعكرونة والسلطات وأوعية الحبوب.

لحم السلطعون غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والسيلينيوم والزنك. تغطي حصة 3 أونصات من السلطعون الأزرق المطبوخ 29% من احتياجاتك اليومية من الزنك، وهو معدن ضروري للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل وظيفة المناعة، وتخليق البروتين والحمض النووي، وانقسام الخلايا.

يعد السلطعون أيضًا مصدرًا جيدًا لدهون أوميجا 3 الواقية للقلب، حيث يوفر ما بين 200 ملليجرام إلى 550 ملليجرام من EPA وDHA لكل 4 أونصات.

بفضل نكهته الزبدة وملمسه الرقيق، يعد جراد البحر أحد أكثر أنواع المحار شيوعًا. بالإضافة إلى كونه لذيذًا، فإن جراد البحر مغذي بشكل لا يصدق، حيث يوفر البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.

تحتوي حصة 3 أونصات من جراد البحر المطبوخ على أكثر من 16 جرامًا من البروتين وتغطي 31% و113% من احتياجاتك من الزنك والسيلينيوم، على التوالي. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب12 والنحاس، وهو معدن ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.

إذا كنت تبحث عن سمكة خفيفة المذاق ومليئة بالبروتين، فكر في إضافة سمك القد إلى نظامك الغذائي. توفر شريحة سمك القد التي يبلغ وزنها 180 جرامًا 41 جرامًا من البروتين، والتي يمكن أن تساعد في دعم الشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ على كتلة العضلات.

يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالبروتين، مثل سمك القد، إلى تعزيز وزن الجسم الصحي عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يحد من شهيتك ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة ويساعدك على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.

النكهة الخفيفة لسمك القد تجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في إضافة المزيد من المأكولات البحرية إلى نظامهم الغذائي ولكنهم لا يحبون الأسماك ذات المذاق القوي.

التونة هي واحدة من أكثر أنواع المأكولات البحرية بأسعار معقولة ويمكن الوصول إليها. التونة المعلبة غير مكلفة وقابلة للحفظ على الرف، مما يعني أنها لا تحتاج إلى تبريد.

تعتبر التونة مغذية أيضًا، حيث توفر دهون أوميجا 3 والمواد المغذية مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والسيلينيوم، والتي غالبًا ما تكون مفقودة في النظام الغذائي لكثير من الناس.

ومع ذلك، تحتوي التونة الخام والمعلبة على معدن الزئبق الثقيل. بعض أنواع التونة، مثل التونة الجاحظة، تحتوي على نسبة عالية من الزئبق بشكل خاص ويجب تجنبها. يمكن الاستمتاع بالتونة الخفيفة المعلبة، وهي الأقل في نسبة الزئبق، حتى ثلاث مرات في الأسبوع.

ويعتبر بلح البحر، وخاصة بلح البحر المستزرع، أكثر صداقة للبيئة مقارنة بالبروتينات الحيوانية الأخرى، مثل لحم البقر، الذي يرتبط بارتفاع انبعاثات غازات الدفيئة. يمكن أن يؤدي استبدال لحم البقر ببلح البحر المستزرع إلى تقليل البصمة الكربونية، مما يقلل من تأثيرك البيئي.

تحتوي حصة 100 جرام من بلح البحر على 23.8 جرامًا من البروتين، وهو أقل بمقدار جرام واحد فقط مما يوجد في نفس الحصة من اللحم البقري المفروم. يعد بلح البحر أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، مثل B12 والحديد.

يعتبر الإسكالوب مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التوراين والجليسين. قد تحمي هذه الأحماض الأمينية من تطور تصلب الشرايين، أو سماكة أو تصلب الشرايين الناجم عن تراكم الترسبات. تصلب الشرايين هو السبب الرئيسي لأمراض القلب.

يحتوي الإسكالوب أيضًا على نسبة منخفضة من الزئبق ونسبة عالية من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب12 والزنك والسيلينيوم.

الهلبوت هو سمك أبيض خفيف المذاق وغني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل البروتين والسيلينيوم وB12 وB6.

في حين أن سمك الهلبوت مغذي ولذيذ، إلا أنه يحتوي على نسبة أعلى من الزئبق مقارنة بالأسماك الأخرى. لهذا السبب، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بالحد من تناول سمك الهلبوت إلى حصة واحدة في الأسبوع.

في حين أن المأكولات البحرية يمكن أن تكون خيارًا مغذيًا وتساعد في سد فجوات المغذيات الغذائية، إلا أن هناك بعض المخاوف البيئية والصحية المتعلقة باستهلاك المأكولات البحرية.

على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي المأكولات البحرية على سموم ومركبات أخرى مثل الفيروسات والطفيليات والبكتيريا التي يمكن أن تسبب لك المرض. لذلك، تريد طهي الأسماك والمحار جيدًا. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، يجب طهي معظم المأكولات البحرية إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة.

تشمل المخاوف الأخرى ما يلي:

• الزئبق والملوثات الأخرى: تحتوي بعض الأسماك على نسبة عالية من الزئبق، وهو معدن ثقيل سام. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق بانتظام إلى تراكم الزئبق، مما قد يسبب مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية وتأخر النمو. يمكنك تعويض هذا الخطر عن طريق تجنب المأكولات البحرية الغنية بالزئبق، مثل أنواع معينة من سمك التونة وسمك أبو سيف، واختيار الخيارات منخفضة الزئبق، مثل سمك السلمون والسردين.
• المواد البلاستيكية الدقيقة: غالبًا ما تكون المأكولات البحرية ملوثة باللدائن الدقيقة، أو قطع صغيرة من البلاستيك يقل طولها عن 5 ملم. لا تضر المواد البلاستيكية الدقيقة بالبيئة فحسب، بل يحذر الخبراء من أن استهلاك المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من المواد البلاستيكية الدقيقة يمكن أن يضر بصحة الإنسان. يتم امتصاص المواد البلاستيكية الدقيقة من خلال الجهاز الهضمي وقد تؤدي إلى التهاب وتلف الخلايا. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير استهلاك المأكولات البحرية التي تحتوي على المواد البلاستيكية الدقيقة على خطر الإصابة بالأمراض.
• المخاوف البيئية والأخلاقية: بالإضافة إلى المخاوف المتعلقة بصحة الإنسان، هناك قضايا بيئية وأخلاقية تتعلق باستهلاك المأكولات البحرية. من الضروري اختيار المأكولات البحرية التي يتم صيدها أو إنتاجها باستخدام ممارسات مستدامة. أيضًا، على الرغم من أن المأكولات البحرية يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، إلا أنه يمكنك تقليل التأثير البيئي بشكل أكبر عن طريق تقليل تناول البروتين الحيواني واستبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية، مثل الفول والعدس.

تناول المأكولات البحرية يمكن أن يعزز جودة نظامك الغذائي ويدعم ويحمي صحتك. ومع ذلك، من المهم مراعاة التأثير التغذوي والبيئي للمأكولات البحرية عند اختيار الخيارات التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي.

إليك بعض النصائح:

• اختر المأكولات البحرية المستدامة: بعض أنواع المأكولات البحرية أكثر استدامة من غيرها. وفقًا لـ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch، فإن سمك السلمون الأمريكي والكندي الذي يتم صيده من البرية، وتراوت قوس قزح المستزرع في الولايات المتحدة، وإسقمري أتكا الذي يتم صيده في ألاسكا، والمحار هي من بين أفضل الخيارات.
• الحد من المأكولات البحرية المقلية: يؤدي قلي المأكولات البحرية إلى تكوين مركبات ضارة، مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs)، والأكرولين، والألدهيدات، مما قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل السرطان. ولهذا السبب من الأفضل الحد من تناول الأطعمة المقلية واختيار طرق طهي صحية مثل الخبز أو القلي كلما أمكن ذلك.
• تجنب المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: نظرًا لأن الزئبق يمكن أن يضر بالصحة، فمن الأفضل اختيار المأكولات البحرية منخفضة الزئبق مثل سمك السلمون المرقط والرنجة والمحار والمحار وتجنب الأسماك عالية الزئبق مثل سمك البلاط والمارلين وسمك أبو سيف وسمك القرش.
• قم بتضمين المأكولات البحرية كجزء من نظام غذائي متكامل: على الرغم من أن المأكولات البحرية ذات قيمة غذائية عالية، إلا أن دمجها في نظامك الغذائي هو مجرد طريقة واحدة لتحسين صحتك وجودة نمط تناول الطعام لديك. بالإضافة إلى المأكولات البحرية، من المهم تناول الأطعمة الصحية الأخرى، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور.