10 مكسرات غنية بالبروتين لتبقيك ممتلئًا ونشطًا طوال اليوم

المكسرات مليئة بالبروتين النباتي والدهون الصحية والعناصر الغذائية الرئيسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E. إنها وجبة خفيفة رائعة للمساعدة في منع انخفاض الطاقة وتقلب المزاج طوال اليوم. إذا كنت تعمل على تحقيق هدف البروتين اليومي، مثل الكمية الموصى بها وهي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، فكر في إضافة هذه المكسرات إلى نظامك الغذائي.

محتوى البروتين: 7.31 جرام للأونصة، أو 14.6% من القيمة اليومية (DV)

مثل البقوليات الأخرى، يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين. الفول السوداني غني بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ويوفر العديد من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفيتوستيرول والريسفيراترول، والتي يمكن أن تساعد في إدارة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

محتوى البروتين: 6.01 جرام للأونصة، أو 12% من القيمة اليومية

يتميز اللوز بمزيج متوازن من المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). اللوز غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية، وقد يساعد في الحماية من مرض السكري والسمنة وأمراض القلب.

محتوى البروتين: 5.73 جرام للأونصة، أو 11.5% من القيمة اليومية

يتمتع الفستق، الذي يحتوي على 21% من البروتين، بنكهة ترابية مميزة يمكن أن تعزز الأطباق المالحة والحلوة. تحتوي هذه المكسرات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة – وهي اللبنات الأساسية للبروتينات – مما يجعلها مصدرًا كاملاً للبروتين. يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ودعم عملية الهضم والمساعدة في إدارة ضغط الدم.

محتوى البروتين: 5.16 جرام للأونصة، أو 10.3% من القيمة اليومية

يتمتع الكاجو بنكهة خفيفة وملمس كريمي غني عند مزجه، مما يجعل حليب الكاجو بديلاً نباتيًا ممتازًا وغنيًا بالبروتين لمنتجات الألبان. تعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين يلعبان دورًا في التحكم في ضغط الدم وصحة القلب بشكل عام.

التركيبة الغذائية الشاملة للكاجو تجعلها بديلاً صحيًا للقلب للأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة مثل الزبدة والقشدة الثقيلة.

محتوى البروتين: 4.31 جرام للأونصة، أو 8.6% من القيمة اليومية

الجوز ليس غنيًا بالبروتين فحسب، ولكنه فريد من نوعه بين المكسرات لاحتوائه بشكل أساسي على الدهون المتعددة غير المشبعة. وشمل ذلك حمض أوميغا 3 الدهني المسمى حمض ألفا ليبويك (ALA)، والذي يقدم تأثيرات مضادة للالتهابات.

تشير الأبحاث إلى أن التركيبة الغذائية للجوز قد تساعد في تقليل خطر الإصابة باضطرابات الدماغ المرتبطة بالعمر، مثل مرض الزهايمر.

محتوى البروتين: 4.25 جرام للأونصة، أو 8.5% من القيمة اليومية

البندق غني بالبروتين ومصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المضادة للالتهابات، والتي قد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول. تشير بعض الأبحاث إلى أنه على الرغم من أن البندق يحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أن استهلاكه لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن. وذلك لأن مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجوز تساعد على منع الالتهاب والضرر التأكسدي.

محتوى البروتين: 4.01 جرام للأونصة، أو 8% من القيمة اليومية

تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة فقط (5 جرام) على حوالي 95.8 ميكروجرام من السيلينيوم، أي حوالي 175% من القيمة اليومية. تم ربط السيلينيوم بخصائص محتملة للحد من السرطان. يمكن أن تكون الجرعات العالية من السيلينيوم سامة، حيث يتم تحديد الحد الأعلى عند 400 ميكروجرام يوميًا. لهذا السبب، ينصح الخبراء بالحد من تناول ما لا يزيد عن ثلاث حبات من الجوز البرازيلي يوميًا (حوالي نصف أونصة).

محتوى البروتين: 3.88 جرام للأونصة، أو 7.8% من القيمة اليومية

تقدم حبات الصنوبر نكهة خفيفة مميزة ونكهة غنية بالزبدة. وهي تستخدم عادة لصنع البيستو. يحتوي الصنوبر على حوالي 20% بروتين و60% دهون بسبب محتواه العالي من الزيت. معظم دهونها عبارة عن أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFAs)، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو مصدر نباتي لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

محتوى البروتين: 2.6 جرام للأونصة، أو 5.2% من القيمة اليومية

غالبًا ما يحظى البقان بشعبية كبيرة في فصل الخريف، ويظهر في أطباق مثل حشو الديك الرومي وفطائر البقان. توفر هذه المكسرات ما يقرب من 3 جرام من البروتين لكل أونصة وهي غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، والتي قد تفيد صحة القلب. يحتوي البقان أيضًا على العفص والمواد المغذية المضادة للأكسدة التي قد تساعد في تقليل البكتيريا الضارة.

محتوى البروتين: 2.24 جرام للأونصة، أو 4.5% من القيمة اليومية

تعتبر مكسرات المكاديميا فريدة من نوعها لأن ثلاثة أرباع سعراتها الحرارية تأتي من الدهون، وخاصة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (MUFA). حوالي 80% من هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة عبارة عن حمض الأوليك، الذي ينظم نشاط مضادات الأكسدة ويعزز وظيفة المناعة. تعتبر مكسرات المكاديميا واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على حمض البالميتوليك (MUFA آخر)، والذي قد يساعد في تقليل السمنة، وهي حالة شديدة من السمنة.

المكسرات متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن دمجها في نظامك الغذائي كمكونات عصير، ومجموعات مزيج درب، وأغطية الشوفان. فيما يلي بعض الطرق اللذيذة الأخرى للاستمتاع بها في نظامك الغذائي:

• الدجاج أو السمك المحشو بالمكسرات: بدلًا من فتات الخبز، استخدم المكسرات المطحونة (اللوز والجوز خيارات جيدة) لتغطية الدجاج أو السمك قبل الخبز.
• سلطة أو وعاء الحبوب بالجوز: ابدأ بالأرز البني والكينوا، ثم أضف الخضار المقرمشة مثل الجزر والكرفس، وأضف إليها بعض الجوز المحمص المفروم.
• ألواح الجوز والبذور أو لدغات البروتين: سواء كنت تفضل لقمة مستديرة أو لوحًا، فمن السهل تحضير خليط بروتين الجوز والبذور. تتضمن الوصفة البسيطة الشوفان وزبدة الجوز وشراب القيقب ومزيجًا من المكسرات والبذور المفرومة المفضلة لديك.
• زينة البارفيه: أضف رشة من الفستق المتبل المقرمش إلى بارفيه الزبادي والتوت.
• المكسرات البرازيلية المغطاة بالشوكولاتة: تذوب رقائق الشوكولاتة الداكنة في الميكروويف، وتسخن على فترات 15 ثانية حتى تصبح ناعمة. اغمسي حبتين من الجوز البرازيلي حتى تتغلفا بالكامل، ثم ضعيهما على طبق صغير مغطى بورق الشمع. نتركهم يبردوا في الثلاجة حتى تتماسك الشوكولاتة.

تعتبر المكسرات الغنية بالبروتين خيارًا رائعًا للحد من الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة لديك. ومن بين هذه المكسرات، يتصدر الفول السوداني نسبة مذهلة تبلغ 7.31 جرامًا من البروتين لكل أونصة، بينما يوفر الفستق – الذي يحتل المرتبة الثالثة – جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.