15 خضروات لتجربها على النظام الغذائي المتوسط

النظام الغذائي المتوسطية هو نمط الأكل شائع في البلدان من البحر الأبيض المتوسط. يختلف النظام الغذائي حسب البلد ، ويعكس الثقافة والبيئة المحلية.

يؤكد النظام الغذائي بشكل عام الخضار والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والألبان والمأكولات البحرية.

تدعم الأبحاث الفوائد الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، والاستهلاك الخضار العالي يلعب دورًا مهمًا. تقول بعض الدراسات إن النظام الغذائي المتوسط ​​يتضمن 3-9 حصص من الخضروات يوميًا.

على النقيض من ذلك ، فإن 90 ٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة لا يأكلون ما يكفي من الخضروات ، على الرغم من أن التوصية اليومية هي ما لا يقل عن 2-3 حصص.

بعض دول البحر الأبيض المتوسط ​​هي رائدة في المنتجين في العالم. يوفر الخرشوف الكبير (162 جرامًا) 23 ٪ من قيمتك اليومية (DV) للمغنيسيوم ، و 28 ٪ للحمضف ، و 20 ٪ لفيتامين K ، و 10 ٪ للحديد وفيتامين C.

الخرشوف هي أيضا غنية بالألياف. يحتوي الخرشوف الكبيرة على 9 غرامات من الألياف ، حوالي ثلث المدخول اليومي الذي أوصت به الإرشادات الغذائية الأمريكية. الألياف تساعد في السيطرة على السكر في الدم ، وصحة الجهاز الهضمي ، وإدارة الوزن ، وصحة القلب.

قامت مصر واليونان القديمة بزراعة الهليون ، والتي هي موطنها منطقة البحر الأبيض المتوسط. يحتوي الهليون على حمض الفوليك والفيتامينات E و K. كوب واحد (134 جرام) يوفر 46 ٪ من DV لفيتامين K. يساعد فيتامين K في تخثر الدم عندما تنزف وضروري أيضًا لصحة العظام.

يتم تحميص البنجر عمومًا أو مخللًا أو إضافته إلى السلطات في النظام الغذائي المتوسط.

البنجر هي مصدر للنترات ، مما يساعد على تكوين أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك في توسيع الأوعية الدموية ، مما يحسن تدفق الدم ويقلل من ضغط الدم. تشير الدراسات المحدودة إلى أن عصير الشمندر يمكن أن يقلل من ضغط الدم.

الفلفل الحلو هو عنصر شائع في النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط. غالبًا ما يتم استخدامها في السلطات ، والخنة ، والوصفات مثل الفلفل الحلو المغطى باللحوم.

الفلفل الحلو مرتفع في فيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على منع تلف الخلايا والمرض. يدعم فيتامين C أيضًا جهاز المناعة الخاص بك وشفاء الجروح. الفلفل الحلو المتوسط ​​يتجاوز DV لفيتامين C.

يتم استخدام الجزر في الحساء ، والخنة ، والسلطات ، و Mezze ، مقبلات البحر الأبيض المتوسط. هم مصدر رائع الكاروتينات مثل بيتا كاروتين ، اللوتين ، و zeaxanthin. تعطي هذه الكاروتينات الخضار والفواكه ألوانًا صفراءًا وبرتقالية وحمراء.

بعض الكاروتينات تتحول إلى فيتامين أ ، الذي يدعم نمو الخلايا وتطورها. من الضروري لوظيفة العيون والرئتين والقلب والأعضاء الأخرى. يوفر الجزرة المتوسطة (61 جرامًا) أكثر من 56 ٪ من DV لفيتامين أ.

الباذنجان هو واحد من أفضل خمسة الخضروات شعبية في العالم. تم تقديمه إلى منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​في القرن الثالث عشر في اليونان. يزرع الآن بشكل أساسي في دول الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط.

توفر الباذنجان العديد من الفيتامينات والمعادن بكميات صغيرة. قشر الباذنجان غني الأنثوسيانين، مركبات مضادة للأكسدة قوية التي تعطي الفواكه والخضروات لون الأرجواني.

يحتوي لحم الباذنجان أيضًا على مركبات نبات مضادة للأكسدة تسمى البوليفينول ، وخاصة حمض الكلوروجين. وقد أظهرت الدراسات المحدودة أن حمض الكلوروجين يمكن أن يحسن مستويات الدهون في الدم (الدهون).

الثوم هو في قلب المطبخ البحر الأبيض المتوسط. تشير الدراسات إلى أن الثوم له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. قد يحسن أيضا التمثيل الغذائي وصحة القلب.

وجدت مراجعة بحثية أن الثوم يمكن أن يقلل من مستويات الدهون في الدم. ومع ذلك ، كان التخفيض صغيرًا ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفائدة.

تستخدم هذه الدراسات عمومًا مستخلص الثوم أو المكملات الغذائية أو جرعات كبيرة من المنتجات مثل مسحوق الثوم. من المحتمل ألا يحتوي النظام الغذائي النموذجي على تلك الكميات من الثوم ، ولكن إضافة الثوم إلى وجباتك يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من مركباته المفيدة.

تستخدم الخضروات الخضراء الورقية على نطاق واسع في المطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​، وخاصة في السلطات. إنهم غنيون بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات A و C و K. الخضراء الورقية لها أيضًا معادن ، مثل الفسفور والكالسيوم والفولات والمغنيسيوم والحديد.

وتشمل الخضروات الخضراء الورقية:

• سبانخ
• اللفت
• بوك تشوي
• شارد
• خضراء كولارد
• أوراق العنب
• كريس
• الهندباء الخضر
• الخردل الخضراء
• سويسري شارد

تحتوي هذه الخضر أيضًا على مستويات عالية من النترات ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب الشائعة.

وجدت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا الخضروات الورقية الخضراء يعانون من خطر أقل بنسبة 16 ٪ من أمراض القلب من أولئك الذين أكلوا على أقل تقدير. ومع ذلك ، اعتمدت النتائج على المدخول اليومي المبلغ عنها ذاتيا ، والتي قد لا تكون دقيقة دائما.

يستخدم النظام الغذائي المتوسطية الفطر في الحساء ، والخنة ، والريزوتو ، والمعكرونة ، والسلطات ، والزوزي.

تحتوي الفطر على فيتامينات B مثل B3 و B5 و B7 (البيوتين). تساعد هذه الفيتامينات B في إنتاج الطاقة ودعم التمثيل الغذائي.

تحتوي الفطر أيضًا على فيتامين (د) ، مما يساعد على دعم صحة العظام ، وظائف المناعة ، والمزاج. إن تعريض الفطر لضوء الأشعة فوق البنفسجية (UV) ، مثل ضوء الشمس ، لمدة 15-20 دقيقة يمكن أن يعزز مستويات فيتامين (د).

في النظام الغذائي المتوسطية ، يتم استخدام البصل عادة كقاعدة مع الزيت عند الطهي.

يحتوي البصل على العديد من المركبات المرتبطة بالفوائد الصحية الأيضية. وجدت مراجعة البحوث أن مكملات البصل يمكن أن تحسن مستويات الدهون في الدم ، مثل الكوليسترول ، وقد تساعد أيضًا في إدارة الوزن.

استخدمت هذه الدراسات جرعات مركزة من البصل ، أعلى بكثير من تناول البصل النموذجي من النظام الغذائي. قد لا يزال تناول البصل بانتظام يسهم في التمثيل الغذائي وصحة القلب.

يتم تفضيل البطاطس في النظام الغذائي البحر المتوسط ​​، كما هو الحال في العديد من المأكولات الأخرى. البطاطا المتوسطة (213 جرام) مرتفعة في البوتاسيوم ، مما يوفر أكثر من 25 ٪ من DV.

يمكن أن يؤدي كمية البوتاسيوم المنخفضة إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم ، خاصة عند دمجها مع نظام غذائي عالي الصوديوم. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في منع ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

يستخدم اليقطين بشكل شائع في الحساء والباستا والحلويات في النظام الغذائي المتوسطية. إنه غني بفيتامين أ وغيرها من الكاروتينات ، مثل اللوتين والزيكسانثين. كما أنه يحتوي على فيتامين هـ ، وهو مغذيات ضرورية لعينيك ، بشرتك ، الدماغ ، وأكثر من ذلك.

إذا كنت تطبخ مع اليقطين ، فلا تخلص من البذور ؛ إنها مصدر كبير للبروتين والألياف والدهون الصحية.

يتم تحميص الفجل في الغالب أو المخلل ويضاف إلى الوجبات والسلطات. أنها تحتوي على العديد من الجزيئات مع فوائد صحية محتملة. تشير الدراسات المحدودة إلى أن الفجل قد يقلل من السكر في الدم ، ولكن من غير المرجح أن يصل الاستهلاك اليومي إلى الكمية المستخدمة في الدراسات.

الطماطم النيئة والمطبوخة هي الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط. إنهم غنيون في الكاروتينات والفيتامينات A و C و E – وكلها لها خصائص مضادة للأكسدة.

تأتي الطماطم في العديد من الألوان ، ويعكس لونها جزئيًا المركبات التي تحتوي عليها. الطماطم الحمراء ، على سبيل المثال ، غنية بالليكوبين. تشير الدراسات المحدودة إلى أن اللايكوبين يمكن أن يحسن من الجلد والرؤية وصحة القلب.

الكوسة غنية بالكاروتينات مثل اللوتين وزياكسانثين. قد تزيد هذه الكاروتينات من أصباغ العين ، والتي تساعد على منع تلف الضوء – بما في ذلك ضوء الشمس – وحماية صحة العين.

الخضروات والفواكه هي مفتاح النظام الغذائي البحر المتوسط. في حين أن نمط الأكل يشتمل على منتجات حيوانية مثل البيض والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من العجاف ، فإن العديد من فوائدها تكمن في وفرة الأطعمة النباتية.

يمكن أن توفر الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والدهون والألياف. يقترن بالخضروات ، يمكنك استخدام هذه الأطعمة لصنع العديد من الوجبات المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط. فيما يلي بعض الأفكار:

• فلفل محشو بالكينوا والبيض
• وعاء البطاطا المهروسة مع القرنبيط والطماطم والخيار والحمص
• الخضروات المحمصة مع تراجع الحمص
• فريتاتا مع السبانخ والفلفل والطماطم والجبن
• راتاتويل مع الباذنجان والكوسة والفلفل الأحمر والطماطم والثوم والبصل
• قذائف المعكرونة المحشوة بملء اليقطين وريكوتا
• الفطائر مع الكوسة والبارميزان ، مغطاة باللبن اليوناني
• سلطة البنجر مع البطاطا الحلوة ، الجرجير ، والأرز البري ، وكلها مختلطة في زيت الزيتون والتوابل
• الهليون المطبوخ مع الليمون والكراث
• الخرشوف المطبوخة مع زيت الزيتون والثوم والبقدونس والأوريجانو