16/8 حمية الصيام المتقطعة: الفوائد ، الجدول ، المخاطر
يُعرف الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال نافذة لمدة ثماني ساعات باسم جدول الصيام المتقطع 16/8. قد يساعد الصيام البديل والأكل في أيام معينة أو خلال ساعات معينة في فقدان الوزن.
غالبًا ما يستخدم الناس الصيام المتقطع لفقدان الوزن. قد تأخذ سعرات حرارية أقل من المعتاد أثناء نافذة الأكل المقيدة.
الصوم المتقطع يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن. قد يكون هذا النوع من الصيام مناسبًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ظروف مثل:
- التهاب المفاصل
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- الاضطرابات العصبية
- بعض السرطان
يساعد الصيام لمدة 12 ساعة على الأقل ، كما تفعل مع الصيام المتقطع 16/8 ، في إنشاء عجز في السعرات الحرارية. مصدر الطاقة الأساسي لجسمك هو الجلوكوز ، والذي عادة ما يتم استقلابه من انهيار الكربوهيدرات. يمكن للكبد تحويل الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) إلى الجلوكوز عندما لا تحصل عليه من نظامك الغذائي.
اختر جدول الأكل الخاص بك استنادًا إلى نافذة الصيام لمدة 16 ساعة ونافذة تأكل لمدة ثماني ساعات. ستحدد نافذة الأكل التي تتناسب مع روتينك ، وقد تساعد إذا كانت في نفس الوقت كل يوم.
قد تبدأ نافذتك في وقت مبكر من اليوم ، على سبيل المثال ، وتنتهي في وقت مبكر من المساء. هذا يسمح للطاقة التي تستهلكها أثناء نافذة الأكل لخدمة أنشطتك طوال اليوم. يتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية ، أو الساعة الداخلية.
يمكنك تناول مشروبات مثل القهوة السوداء والشاي غير المحلى والماء أثناء نافذة الصيام. هذه المشروبات ليس لديها السعرات الحرارية.
ليس عليك الالتزام بأطعمة معينة أثناء نافذة الأكل. سترغب في اختيار بعض الأطعمة التالية عندما يحين الوقت لتناول الطعام إذا كانت إدارة الوزن هي هدفك:
- الفواكه والخضروات
- الدهون الصحية
- البروتينات العجاف والنبات
- حبيبات كاملة
لا يوجد حد محدد من السعرات الحرارية مع 16/8 صوم متقطع. ليس عليك الاعتماد على أدلة التنازل عن السعرات الحرارية قبل الأكل.
يسمح لك الصيام المتقطع عمومًا بتناول ما تريد أثناء نافذة الأكل. لا يزال من المهم الحد من أو تجنب ما يلي كجزء من نظام غذائي متوازن:
قد تستمتع بالقهوة أو الشاي أو الماء خلال فترة الصيام. قد تتضمن نافذة الأكل الخاصة بك ما يلي:
- إفطار: وجبة من دقيق الشوفان مع الحليب منخفض الدسم أو بديل نباتي ، مغطى بالمكسرات وشرائح الموز
- غداء: الخضر المختلطة مع الدجاج المشوي أو التوفو ، الأفوكادو ، البقوليات والخضروات ، وكذلك بذور اليقطين أو المكسرات أو صلصة الخل للدهون
- وجبة خفيفة: اختر وجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن ، مثل تفاحة متوسطة (أو وجبة من الفاكهة المفضلة لديك) أو بيضة مسلوقة وحفنة من اللوز
- عشاء: المعكرونة الكاملة مع صلصة الطماطم والسبانخ المقلي ، والبروكلي ، أو الخضار المحمصة والدجاج المشوي ، والسلمون أو البروتين البديل النحيف
الفائدة الأساسية للصيام المتقطع هي فقدان الوزن. وجدت إحدى المراجعة لـ 27 دراسة أن المشاركين لديهم نسبة مئوية من فقدان الوزن من وزنهم الأساسي.
قد يؤدي فقدان الوزن نتيجة الصيام المتقطع دورًا في فوائد أخرى ، مثل:
- الآثار المضادة للالتهابات
- انخفاض المخاطر المتعلقة بمشاكل القلب بسبب محسّنة ملفات تعريف الدهون
- تحسين تنظيم الجلوكوز وانخفاض مقاومة الأنسولين
- انخفاض أعراض التهاب المفاصل
هناك خطر حدوث نقص السكر في الدم (انخفاض السكر في الدم) إذا كان لديك مرض السكري وتبدأ الصيام المتقطع ، خاصة إذا كنت تتناول الأنسولين أو الأدوية التي تقلل الجلوكوز. من الممكن أيضًا ألا يحصل الأشخاص على العناصر الغذائية التي يحتاجونها أثناء تناول النوافذ. من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل لتقديم المشورة الفردية للتغذية.
يمكن أن تستمر الآثار الجانبية التي تحدث مع الصيام المتقطع من 2-4 أسابيع وتشمل:
- إغماء
- الصداع
- انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم)
- التعب
- ضعف
عيوب
من المهم ألا تدع الصيام المتقطع يسيطر على حياتك. قد يخجل الناس من الأحداث الاجتماعية لأنهم يتدخلون في توقيت الصوم. لا تدع سلوك الأكل يحدد تفاعلاتك مع العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل.
انتبه إلى عند ممارسة الرياضة فيما يتعلق بالصيام. لا تمارس الرياضة أثناء الصيام أو انتظر بعد عدة ساعات من ممارسة الرياضة لتناول الوجبة الأولى. تريد تجديد متاجر الكربوهيدرات بعد تمرين مكثف.
الصيام المتقطع ليس لك إذا كنت معرضًا لخطر الأكل المضطربة أو التفكير في أن الصيام يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك العقلية. تحدث إلى مقدم الصحة العقلية عندما تجمع برنامج إدارة الوزن.
