13 الأطعمة والمشروبات التي تساعد في الانتفاخ

الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الانتفاخ تشمل الأفوكادو والموز والخيار. العديد من الأطعمة المضادة للمضادات معبأة بالألياف والماء. إن تناول الأطعمة المرطبة عالية الألياف بانتظام يقلل من خطر الإمساك ، وهو سبب شائع للانتفاخ.

عندما تريد وجبة خفيفة ، يمكنك الوصول إلى حفنة من اللوز ، والتي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة. هذه الدهون يمكن أن تساعد جسمك على حرق الدهون ومحاربة الجوع.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، فإن الأشخاص الذين يأكلون اللوز أقل جوعًا بشكل عام ولديهم تحكم أفضل في الشهية مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبة خفيفة على المفرقعات والماء.

الهليون مليء بمضادات الأكسدة وكذلك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يقوم جسمك بتهمة الألياف ببطء ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول.

الهليون هو أيضًا مدر للبول الطبيعي ، مما يعني أنه يساعد على إزالة الماء من جسمك ، مما قد يقلل من الانتفاخ.

يحتوي واحد من الأفوكادو في كاليفورنيا المتوسطة على 9.25 جرام من الألياف و 13.3 غرام من الدهون غير المشبعة بالأحادية. هذه الدهون الصحية تزيد من مشاعر الامتلاء وتعزز الهضم السهل.

الموز هو مصدر غني للبوتاسيوم ومليئة بالنشا المقاوم (نوع من الكربوهيدرات). لا يهضم جسمك النشا المقاوم ، لذا فهو يبقيك ممتلئًا لفترات طويلة.

قد يساعد البوتاسيوم في الموز أيضًا في منع احتباس المياه في جسمك ، حيث أنه ينظم مستويات الصوديوم (الملح) ، مما يقلل من خطر الانتفاخ.

يمكن أن تدعم الشاي العشبي مثل البابونج والنعناع فقدان الوزن. البابونج قد يحسن النوم. تم ربط القليل من النوم بزيادة في الدهون في البطن. يمكن أن يقلل شاي النعناع من الانتفاخ ، مما يجعل بطنك يملق.

يتكون الخيار من 96 ٪ من الماء. تساعد الأطعمة ذات المحتوى المرتفع في الماء في الحفاظ على رطوبة. البقاء رطب يمنع الإمساك ، مما يسبب الانتفاخ. تمتلئ الخيار أيضًا بمضادات الأكسدة ، مما يقلل من التورم.

جرب الشوكولاتة الداكنة إذا كان لديك أسنان حلوة ولكنك تريد تقليل الانتفاخ. اختر شوكولاتة داكنة ذات جودة جيدة مع أكثر من 65 ٪ من الكاكاو. قد يساعد تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا في خفض الوزن.

يقدم عشب مثل عرق السوس فوائد لبطنك. تم استخدام الشمر لتحسين الهضم ، وتخفيف التشنجات المعوية (GI) ، وتقليل الانتفاخ.

قد تعرف أن الزنجبيل يمكن أن يهدئ في المعدة. جذر الزنجبيل هو أيضًا مفيد للحد من الغاز وعسر الهضم والانتفاخ.

لصنع شاي الزنجبيل للمساعدة في الانتفاخ ، يُمزج نصف ملعقة صغيرة من الأرض أو الزنجبيل المبشور حديثًا مع كوب واحد من الماء الساخن.

هذه الفاكهة الاستوائية هي مصدر غني للفيتامينات A و C و E و Folate. تحتوي البابايا أيضًا على إنزيم يسمى Papain ، والذي يساعد نظام GI الخاص بك على كسر الأطعمة التي يصعب هضمها. هذا يمكن أن يساعد في منع الالتهاب والفخمة البطن.

البابايا رائعة في العصائر أو السلطات أو اللذين على الشواية مع قطرة من زيت الزيتون.

جرب Quinoa ، وهي حبة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، إذا كان الغلوتين يجعلك منتفخًا. الكينوا هو مصدر جيد للألياف ، يساعد في الهضم ويمنع الإمساك.

يحتوي الكركم على الكركمين ، والذي يعطي التوابل لونها البرتقالي. يحتوي الكركمين على خصائص مضادة للالتهابات وقد يخفف من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS). IBS هو اضطراب هضمي قد يسبب الانتفاخ والإمساك والإسهال.

الحبوب الكاملة هي مصدر لملء الألياف ، والتي تساعد الهضم وتزيد من مشاعر الامتلاء. تناول الحبوب الكاملة قد يقلل من خطر زيادة الوزن والسمنة. تساعد الحبوب الكاملة على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين مقارنة بالحبوب المكررة.

بعض الأطعمة يمكن أن تتفاقم الانتفاخ. حاول تجنب الأطعمة والمشروبات التالية إذا كنت تكافح مع الانتفاخ:

• الفاصوليا والعدس
• الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي ، براعم بروكسل ، والقرنبيط
• منتجات الألبان
• الأطعمة عالية الخريطة ، مثل التفاح والثوم والفطر
• اللحوم المصنعة
• الصودا والمشروبات الغازية الأخرى

هناك طرق أخرى يمكنك تخفيفها أو منع الانتفاخ بالإضافة إلى تغيير ما تأكله. قد تجرب ما يلي:

• النظر في المكملات الغذائية: تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول أخذ البروبيوتيك (البكتيريا الحية ، المفيدة) أو الإنزيمات الهضمية.
• أكل ببطء: مضغ طعامك ببطء. هذا يقلل من مقدار الهواء الذي تتناوله أثناء تناول الطعام ، مما قد يقلل من الغاز.
• احصل على الكثير من التمرين والنوم: يمكن أن يؤدي نقص النشاط البدني إلى الإمساك ، مما يسبب الانتفاخ. تهدف لمدة 150 دقيقة من التمرين والحركة في الأسبوع. قد يسبب الحرمان من النوم أيضًا ضائقة الجهاز الهضمي. يحتاج المتوسط البالغ حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة.
• الحفاظ على مجلة الطعام: تتبع الأعراض والأطعمة والمشروبات التي تستهلكها للمساعدة في تحديد ما قد يسبب أعراض الانتفاخ.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كنت لا تزال تعاني من الانتفاخ بعد إجراء تغييرات في الغذائية ونمط الحياة. قد يكون الانتفاخ علامة على وجود قلق صحي أساسي ، مثل القولون العصبي.

في حين من المعروف أن بعض الأطعمة تسبب الانتفاخ ، فإن العديد من الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ. الخيار والزنجبيل واللوز والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو وشاي النعناع هم عدد قليل منهم.

تذكر أن تقترن بنظام غذائي غني بالمغذيات مع نشاط بدني منتظم والكثير من النوم. يمكن أن يساعد البقاء رطبًا أيضًا في منع الإمساك ، مما قد يسبب الانتفاخ.