12 وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل لتناولها قبل النوم

تناول وجبة خفيفة من وقت لآخر في وقت متأخر من الليل ليس ضارًا بصحتك. ومع ذلك، فإن تناول وجبات خفيفة باستمرار من الأطعمة غير الصحية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحالات معينة مع مرور الوقت. يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن على الشعور بالشبع وإدارة نسبة السكر في الدم وتحسين جودة نظامك الغذائي بشكل عام.

يمكنك إرضاء شهيتك لتناول الحلويات في وقت متأخر من الليل بالفواكه وزبدة الجوز والشوكولاتة الداكنة.

يحتوي الكرز والموز والمكسرات والحليب والحبوب الكاملة على الميلاتونين والتريبتوفان والبوتاسيوم والمغنيسيوم. هذه العناصر الغذائية لها خصائص تعزز النوم.

1. قطع الموز بزبدة الفول السوداني المغطاة بالشوكولاتة

الموز حلو بشكل طبيعي ويقترن بزبدة الجوز الغنية بالبروتين، مثل زبدة الفول السوداني. لتحضير هذه الوجبة الخفيفة:

• قطعي موزتين ناضجتين إلى أقراص يبلغ سمكها ربع بوصة.
• غلفي نصف الأقراص بزبدة الفول السوداني.
• اضغط على الموز العادي والمغطى بزبدة الفول السوداني معًا.
• ضعيها على صينية خبز مغطاة بالشمع أو ورق البرشمان واتركيها في الفريزر لمدة ساعة.
• نغمسهم في الشوكولاتة الداكنة المذابة.
• ضعها على صينية الخبز وقم بتجميدها لمدة 15 دقيقة.

2. مزيج الحلو والمالح

يُمزج كوب واحد من كل من الفول السوداني المملح واللوز المحمص ورقائق الشوكولاتة الداكنة والكرز المجفف في وعاء خلط كبير.

قم بتخزين الخليط في حاوية محكمة الإغلاق أو أكياس التقديم الفردية.

3. شوكولاتة الكولاجين الساخنة

يمكنك إضافة مسحوق الكولاجين إلى الشوكولاتة الساخنة لجعلها مغذية أكثر. وهنا بعض الأفكار:

• أحضر كوبًا واحدًا من الحليب غير المحلى ليغلي على نار خفيفة على الموقد.
• أضف ملعقة كبيرة من الكاكاو أو مسحوق الكاكاو واخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا.
• يُرفع عن النار ثم يُضاف مغرفة من ببتيدات الكولاجين المنكهة أو غير المُنكهة ورذاذ من المُحلي الطبيعي (مثل شراب القيقب أو فاكهة الراهب أو العسل).
• ضعي القرفة أو الكريمة المخفوقة أو المزيد من مسحوق الكاكاو.

نصيحة: يحتوي مسحوق الكاكاو على كمية صغيرة من الكافيين، حوالي 12 ملليجرام لكل ملعقة كبيرة. من غير المحتمل أن يؤثر ذلك على نومك، لكن يمكنك استخدام كمية أقل من الكاكاو إذا لزم الأمر.

4. لحاء الزبادي اليوناني التوت

الزبادي اليوناني كريمي وغني بالبروتين، مما يجعله مثاليًا للحلويات المجمدة. لتحضير لحاء الزبادي:

• اخلطي كوبين من الزبادي اليوناني، أو أي بديل نباتي، مع ملعقتين كبيرتين من المُحلي حتى يصبح المزيج ناعمًا.
• يُوزّع الخليط على صينية خبز مبطنة بالشمع أو ورق البرشمان.
• رشي الجزء العلوي بكوب واحد من التوت المفروم والطبقة مثل الجرانولا أو حبيبات الكاكاو أو اللوز المفروم أو رقائق الشوكولاتة.
• قم بتجميد اللحاء لمدة ساعتين أو حتى يصبح ثابتًا عند اللمس.
• مقطعة إلى قطع صغيرة الحجم أو أقسام كبيرة.

نصيحة: يمكنك صنع اللحاء بكميات كبيرة والاحتفاظ به في الثلاجة.

5. التمر المحشو بزبدة اللوز

التمر حلو ومطاط ومليء بالألياف. لعمل التمر المحشو:

• قطع ثلاث حبات من تمر المجهول بالطول.
• استخدمي ملعقة صغيرة لحشو كل تمرة بزبدة اللوز.
• يرش الملح الرقيق ورقائق الشوكولاتة الداكنة و/أو رذاذ من العسل.

إن اختيار المكونات اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف سوف يبقيك ممتلئًا ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم قبل النوم.

6. الخضار والحمص

قم بشراء الحمص الجاهز أو اصنعه بنفسك في المنزل باستخدام الحمص المعلب والطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون.

قدّم الحمص مع الخضار مثل أصابع الجزر، وشرائح الخيار، وتيجان البروكلي، والطماطم الكرزية.

نصيحة: يمكنك إعداد العديد من أنواع الحمص، بما في ذلك إضافة البنجر المحمص أو المطبوخ على البخار.

7. الحمص المحمص بنكهة الرانش

يحتوي الحمص على نسبة عالية من البروتين والألياف والمغنيسيوم، وهو معدن يساعد على تنظيم التوتر والنوم. للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة بنكهة الرانش:

• انشر علبة واحدة من الحمص المصفى والمشطف والمجفف على صينية خبز مطوية.
• قم بشوي الحمص على الرف الأوسط من الفرن على حرارة 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية) لمدة 25 دقيقة، مع التحريك في منتصف المدة.
• اخلطي الحمص المطبوخ في وعاء مع ملعقتين صغيرتين من زيت الأفوكادو.
• أضيفي ملعقة صغيرة من الخميرة الغذائية، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، والفلفل الحلو، والبقدونس المجفف، والثوم المعمر المجفف، والشبت المجفف، وربع ملعقة صغيرة من الثوم ومسحوق البصل.

8. أسافين البطاطا الحلوة

شرائح البطاطا الحلوة هي لمسة مالحة وحلوة على البطاطس المقلية التقليدية. لتحضير هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة:

• قم بتنظيف وتجفيف حبة بطاطا حلوة كبيرة، ثم قطعها إلى قطع عرضها بوصة واحدة.
• ضعي الرماح على صينية خبز مطوية ورشيها بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• يرش خليط من نصف ملعقة صغيرة من الملح ومسحوق الثوم وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• اخبزي الأوتاد على حرارة 425 درجة فهرنهايت لمدة 25 دقيقة، مع قلبها في منتصف المدة
• قم بشويهم لمدة دقيقتين.
• قدمي الأوتاد مع أيولي الثوم، أو الجواكامولي، أو صلصة الرانش اليونانية المعتمدة على الزبادي.

9. طبق الجبن

الجبن هو وجبة خفيفة مليئة بالشبع في وقت متأخر من الليل وهي منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات.

قم بإقران 1-2 أونصة من الجبن مع شرائح الخضار والفواكه للحصول على عناصر غذائية إضافية. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الزيتون أو بعض المكسرات.

يمكن أن تساعدك إضافة مصادر البروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة على الشعور بمزيد من الرضا. يساعد البروتين أيضًا على تنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ على وزن الجسم وبناء العضلات.

10. رولات الديك الرومي والجبن

البروتين: أكثر من 20 جرامًا لكل لفة مصنوعة من شريحتين من كل من الديك الرومي والجبن السويسري

يحتوي الديك الرومي والجبن أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني قد يساعد في تحسين جودة النوم.

نصيحة: يمكنك إضافة حشوات مثل الأفوكادو والجبن الكريمي وشرائح الخضار.

11. آيس كريم الجبن القريش

البروتين: أكثر من 23 جرامًا لكل كوب

آيس كريم الجبن القريش يحتوي على سعرات حرارية وسكر أقل من الآيس كريم التقليدي. لجعله:

• امزج كوبين من الجبن مع ملعقتين كبيرتين من المُحلي.
• صب الخليط في وعاء تخزين زجاجي.
• أضف الفاكهة الطازجة أو رقائق الشوكولاتة أو زبدة الفول السوداني.
• تجميد حتى حازم ودسم.

12. متشنج منخفض الصوديوم

البروتين: حوالي 5 جرام لكل عصا ديك رومي

ابحث عن خيار منخفض الصوديوم لتقليل تناول الملح. قم بإقرانها مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، مثل الجبن والمكسرات، للحصول على وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات.

ثبت أن تناول الطعام ليلاً يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع نسبة الكوليسترول وزيادة الوزن بمرور الوقت. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل في كثير من الأحيان قد يؤثر أيضًا على النوم ويسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي.

لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأمان بوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل في بعض الأحيان. إن تزويد مطبخك بالمكونات المغذية يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات متوازنة.

إليك بعض النصائح لإعداد الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل:

• اختر التوازن من المكونات الطازجة (مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا واللبن الزبادي) وخيارات الوجبات الخفيفة المعدة مسبقًا (مثل المكسرات المملحة ومزيج الدرب وعصي الديك الرومي).
• قم بإعداد الوجبات الخفيفة في وقت مبكر بكميات كبيرة وتخزينها في الثلاجة أو الفريزر أو حجرة المؤن.
• اختر الأطعمة الكاملة على الوجبات الخفيفة عالية المعالجة مثل رقائق البطاطس والمخبوزات.
• قطع الخضار مسبقًا وجزء من حصص الانخفاضات.