12 وجبات خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل لإرضاء الرغبة الشديدة في
وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ليست ضارة بصحتك-فأنت بحاجة فقط إلى التذاكر الصحيحة. اختر الأطعمة الصحية عالية في مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. تساعدك هذه العناصر الغذائية على الشعور بالامتلاء ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين جودة النظام الغذائي العام.
إرضاء أسنانك الحلوة في وقت متأخر من الليل مع الفواكه وزبدة الجوز والشوكولاتة الداكنة.
تحتوي الكرز والموز والمكسرات والحليب والحبوب الكاملة على الميلاتونين ، التريبتوفان ، البوتاسيوم ، والمغنيسيوم. هذه العناصر الغذائية لها خصائص تعزز النوم.
1. لدغات زبدة الفول السوداني المغطى بالشوكولاتة
الموز حلو بشكل طبيعي وزوج مع زبدة الفول السوداني عالية البروتين. لجعل هذه الوجبة الخفيفة:
- قطع اثنين من الموز الناضج إلى ربع أقراص سميكة بوصة
- معطف نصف الأقراص مع زبدة الفول السوداني
- اضغط على الموز المغطى بالزبدة السوداء والفول السوداني معًا
- ضع على ورقة خبز مبطنة مع الشمع أو ورق البرشمان وتجميد لمدة ساعة واحدة
- غمسهم في الشوكولاتة الداكنة المذابة
- ضع على ورقة الخبز وتجميد لمدة 15 دقيقة
2. مزيج درب حلو ومالح
في وعاء خلط كبير ، يُمزج كل كوب من كل من الفول السوداني المملح واللوز المحمص ورقائق الشوكولاتة الداكنة والكرز المجفف.
قم بتخزين الخليط في حاوية محكمة الإغلاق أو أكياس خدمة واحدة لتناول وجبة خفيفة سهلة.
3. الشوكولاتة الساخنة الكولاجين
إن إضافة مسحوق الكولاجين إلى الشوكولاتة الساخنة يمكن أن يجعلها أكثر مغذية. لجعل هذا المشروب:
- أحضر 1 كوب من الحليب غير المحلى على نار خفيفة على stovetop
- أضف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو أو الكاكاو واخلطها حتى تصبح ناعمة
- ترفع من النار ، ثم أضف مغرفة من الببتيدات الكولاجين بنكهة أو غير مسبوقة ورذاذ من شراب القيقب أو فاكهة الراهب أو العسل
- قمة مع القرفة أو الكريمة المخفوقة أو أكثر مسحوق الكاكاو
ملحوظة: يحتوي مسحوق الكاكاو على كمية صغيرة من الكافيين ، حوالي 12 ملليغرام لكل ملعقة كبيرة. من غير المرجح أن تؤثر على نومك ، ولكن يمكنك استخدام الكاكاو الأقل إذا كنت حساسًا للكافيين.
4.
الزبادي اليوناني كريمي وغني بالبروتين ، مما يجعله مثاليًا للعلاجات المجمدة. لصنع اللحاء الزبادي:
- امزج كوبين من الزبادي اليوناني ، أو بديل قائم على النبات ، مع ملعقتين كبيرتين من التحلية حتى يصبح ناعمًا
- انشر الخليط على ورقة خبز مبطنة بالشمع أو ورق شهادة جامعية
- يرش الجزء العلوي مع 1 كوب من التوت المفروم والطبقة مثل الجرانولا أو القوارب الكاكاو أو اللوز المفروم أو رقائق الشوكولاتة
- قم بتجميد اللحاء لمدة ساعتين أو حتى يصبح قويًا
- تقطع إلى قطع بحجم اللدغة أو أقسام كبيرة وجعلها بكميات كبيرة للحفاظ على الفريزر
5. تواريخ محاط بزبد اللوز
التواريخ حلوة وممتلئة ومليئة بالألياف. لجعل تواريخ محشوة:
- شريحة ثلاثة تواريخ medjool محفورة بالطول
- استخدم ملعقة صغيرة لأشياء كل تاريخ مع زبدة اللوز
- يرش بالملح القشاري أو رقائق الشوكولاتة أو رذاذ من العسل
إن اختيار المكونات اللذيذة المرتفعة في البروتين والألياف سيبقيك ممتلئًا ويمنع مسامير السكر في الدم قبل النوم.
6. الخضار والحمص
شراء الحمص المسبق مصنوعًا أو اصنعه في المنزل باستخدام الحمص المعلب ، الطحيني ، زيت الزيتون ، وعصير الليمون.
يُقدّم الحمص مع الخضار مثل عصي الجزر ، والخيار المقطوع ، وتاج البروكلي ، وطماطم الكرز.
7. الحمص المشوي بنكهة المزرعة
الحمص مرتفع في البروتين والألياف و المغنيسيوم، معدن يساعد على تنظيم التوتر والنوم. لتناول وجبة خفيفة مقرمشة بنكهة المزرعة:
- انشر علبة من الصرف الصحي ، وشطفها ، ومكبس الجفاف على ورقة خبز محار
- مشوي الحمص على الرف الأوسط من الفرن على 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية) لمدة 25 دقيقة ، تهتز في منتصف الطريق من خلال
- امزج الحمص المطبوخ في وعاء مع ملعقتين صغيرتين من زيت الأفوكادو
- ارم مع ملعقة صغيرة من الخميرة الغذائية ، و 1/2 ملعقة صغيرة من الملح ، والفلفل الحلو ، والبقدونس المجفف ، والثوم المجفف ، والشبت المجفف ، و 1/4 ملعقة صغيرة من الثوم ومسحوق البصل
8. أسافين البطاطا الحلوة
أسافين البطاطا الحلوة هي لمسة مالحة وحلوة على البطاطس المقلية التقليدية. لجعل هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة:
- قم بتنظيف وتجفيف بطاطا حلوة كبيرة ، ثم قطعها إلى رماح 1 بوصة على مستوى 1 بوصة
- ضعي الرماح على ورقة خبز محار ورذاذ مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- يرش مع مزيج من 1/2 ملعقة صغيرة من كل من مسحوق الملح والثوم و 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
- أخبز الأوتاد على 425 درجة فهرنهايت لمدة 25 دقيقة ، وتحويلها إلى منتصف الطريق حتى
- سرقة لهم لمدة دقيقتين
- يُقدّم الأوتاد مع Aioli الثوم أو تراجع مزرعة زبادي يوناني
9. طبق الجبن
الجبن عبارة عن وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل في الكربوهيدرات. إقران 1-2 أوقية من الجبن مع شرائح الخضار والفواكه لمغذيات إضافية.
يمكن أن تساعدك إضافة مصادر البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة على الشعور بالرضا. ينظم البروتين أيضًا نسبة السكر في الدم ، ويحافظ على وزن الجسم ، ويبني العضلات.
10. تركيا وجبنة الجبن
البروتين: أكثر من 20 غراما (ز) لكل لفة مصنوعة من شريحتين لكل من تركيا والجبن السويسري
يحتوي تركيا والجبن أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني قد يساعد في تحسين جودة النوم.
11. آيس كريم الجبن المنزلية
البروتين: أكثر من 23 غرام لكل كوب
آيس كريم الجبن المنزلية أقل في السعرات الحرارية والسكر من الآيس كريم التقليدي. لجعلها:
- مزج 2 أكواب من الجبن المنزلية مع ملعقتين كبيرتين من التحلية
- صب الخليط في حاوية تخزين زجاجية
- أضف الفاكهة الطازجة أو رقائق الشوكولاتة أو زبدة الفول السوداني
- تجميد حتى حازم ودسم
12
البروتين: حوالي 5 غرام لكل عصا تركيا
ابحث عن خيار الصوديوم المنخفض لتقليل تناول الملح. إقران مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، مثل الجبن والمكسرات ، لتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
وقد تبين أن الأكل الليلي يزيد من خطر متلازمة التمثيل الغذائي ، وارتفاع الكوليسترول في الدم ، وزيادة الوزن بمرور الوقت. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل في كثير من الأحيان قد يضعف النوم ويسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأمان وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل في بعض الأحيان. يمكن أن يساعدك تخزين مطبخك بالمكونات المغذية في اتخاذ خيارات متوازنة.
فيما يلي بعض النصائح لإعداد الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل:
- اختر توازنًا المكونات الطازجة (على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات والفاصوليا واللبن) وخيارات الوجبات الخفيفة قبل الصنع (على سبيل المثال ، المكسرات المملحة ، مزيج الدرب ، عصي الديك الرومي)
- اصنع الوجبات الخفيفة في وقت مبكر على دفعات كبيرة وتخزينها في الثلاجة أو الفريزر أو المخزن
- اختر الأطعمة الكاملة على الوجبات الخفيفة عالية المعالجة مثل الرقائق والسلع المخبوزة
- الخضروات قبل شريحة وجزء من حصص الانخفاضات
في حين أن تناول الوجبات الخفيفة المتكررة خلال المخاوف الصحية ، فإن تناول الوجبات الخفيفة في بعض الأحيان لن يضر بصحتك. يوفر اختيار خيارات مغذية مثل اللحاء الزبادي اليوناني أو مزيج الدرب أو الديك الرومي والجبن العناصر الغذائية الأساسية وقد تدعم النوم.
