هل يجب أن تتجنب تناول الكربوهيدرات في الليل؟
الكربوهيدرات – أو الكربوهيدرات – هي السكريات والنشويات والألياف في الأطعمة مثل الفاكهة والفاصوليا والخضروات النشوية والحبوب ومنتجات الألبان. يتم تقسيمها إلى الجلوكوز ، مصدر الطاقة الرئيسي في جسمك.
يمكن أن تتناسب الكربوهيدرات مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، على الرغم من أن بعض الناس يعتقدون أنه يجب عليك الحد منها ، خاصة في الليل.
في حين أن الحد من الكربوهيدرات في الليل قد يكون مفيدًا للبعض ، يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بها في وقت لاحق من اليوم دون التأثير بشكل كبير على صحتهم.
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة الرئيسية (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات). يتم تقسيمها إلى السكر ، الذي يمتص في مجرى الدم الخاص بك.
بغض النظر عندما تأكل الكربوهيدرات ، ستواجه ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يعتمد هذا على عوامل مثل كمية ونوع الكربوهيدرات ، وما تأكله بها ، وعندما تأكلها.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكربوهيدرات في الليل يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم مما كان عليه في الصباح. ويرجع ذلك إلى انخفاض في حساسية جسمك للأنسولين (هرمون يقلل نسبة السكر في الدم في خلاياك) وتقليل وظيفة خلايا بيتا (خلايا تنتج الأنسولين في البنكرياس) في المساء.
لهذا السبب ، يكون جسمك أقل كفاءة في معالجة الكربوهيدرات في الليل مما كان عليه الحال في وقت سابق. قد ترغب في تناول المزيد من الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم بدلاً من ذلك.
إذا كنت تأكل الكربوهيدرات في الليل ، فاختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب. هذه غنية بالألياف ، والاستمتاع بها إلى جانب مصدر البروتين يمكن أن تعزز مستويات السكر في الدم الصحي.
الكربوهيدرات والنوم
العلاقة بين تناول الكربوهيدرات والنوم معقدة. استهلاك وجبات عالية الكربوهيدرات قبل وقت قصير من ارتباط السرير بارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاض نوم الموجة البطيئة (SWS) ، أعمق مرحلة من نوم حركة العين غير المحببة (NREM). ومع ذلك ، تظهر الدراسات أيضًا أن تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات قبل أربع ساعات من النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع.
دور الكربوهيدرات في بداية النوم والجودة غير مفهومة بشكل سيء وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير تناول الكربوهيدرات على النوم.
أفضل الكربوهيدرات لتناول الطعام في الليل هي الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والفاصوليا والخضروات النشوية والحبوب الكاملة. هذه عالية في الألياف ، والتي تستقر مستويات السكر في الدم وتساعدك على الشعور بالملء بعد الأكل. منتجات الألبان هي مصدر آخر للكربوهيدرات قد يساعدك في الحصول على نوم أفضل.
فيما يلي بعض من أفضل الكربوهيدرات لتناول الطعام في الليل:
- الفاصوليا والعدس: الفاصوليا والعدس مرتفع في الألياف والبروتين ، والتي تدعم تنظيم السكر في الدم الصحي. كما أنها غنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن يعزز النوم المريح.
- الثمار: الفواكه عالية في الألياف وتحتوي على العناصر الغذائية وغيرها من المركبات التي قد تساعدك على الحصول على راحة ليلة سعيدة. على سبيل المثال ، يحتوي Kiwifruit على الميلاتونين والسيروتونين ، المركبات التي قد تحسن جودة النوم.
- الخضار النشوية: تعد الخضروات النشوية ، مثل الاسكواش الجوزاء والبطاطا الحلوة ، مصدرًا مركّزًا للألياف والبوتاسيوم. تشير الدراسات إلى أن انخفاض تناول البوتاسيوم يرتبط بنوعية النوم رديئة.
- منتجات الألبان: منتجات الألبان غنية في التربتوفان. التربتوفان هو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين والميلاتونين ، والذي يلعب أدوارًا مهمة في مساعدتك على السفو والبقاء نائماً.
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف ، والتي تنظم نسبة السكر في الدم. كما توفر الحبوب الكاملة التربتوفان والمغنيسيوم. تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكامل يرتبط بجودة نوم أفضل.
يعد تأجيج جسمك بمجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات على مدار اليوم أفضل طريقة لدعم الصحة العامة وتحسين جودة النوم. من الأفضل دائمًا اختيار الكربوهيدرات المعقدة والكثيفة على الكربوهيدرات المكررة ، والتي تكون منخفضة في المواد الغذائية وقد تسبب طفرات السكر في الدم وسوء النوم.
الكربوهيدرات المكررة منخفضة في العناصر الغذائية التي تدعم مستويات السكر في الدم المستقرة ، مثل الألياف والبروتين. كما أنها أقل في الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة من مصادر الكربوهيدرات المعقدة.
يمكن أن يسبب تناول الكربوهيدرات المكررة في الليل طفرات في مستويات السكر في الدم وقد تؤثر سلبًا على السيطرة على السكر في الدم على المدى الطويل. قد يؤدي اتباع نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى زيادة الوزن ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، والعديد من الحالات الصحية الأخرى.
تشير الكربوهيدرات المكررة إلى الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والدقيق ، ومنتجات الحبوب المكررة مثل الكعك وملفات تعريف الارتباط والسكر المضافة.
تشير دراسة للنساء بعد انقطاع الطمث إلى أن استهلاك الحبوب المكررة يرتبط أيضًا بالأرق المتكررة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين تناول الكربوهيدرات والأرق.
من الأفضل الحد من الكربوهيدرات المكررة مثل:
- السكريات المضافة: السكر المائدة والغويف وشراب الذرة
- المشروبات السكرية: الصودا ، مشروبات القهوة المحلاة ، ومشروبات الطاقة
- الأطعمة الخفيفة والحلويات: الكعك ، ملفات تعريف الارتباط ، والرقائق.
- الحبوب المكررة ومنتجات الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض.
لا يوجد “أفضل وقت” لتناول الكربوهيدرات للجميع ، لكن الأبحاث تظهر أن جسمك يعالج الكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة في اليوم أكثر من الليل.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في السيطرة على السكر في الدم ، مثل المصابين بمرض السكري ، إلى أن يكونوا أكثر صرامة مع تناولهم الكربوهيدرات بشكل عام لدعم مستويات السكر في الدم الصحية.
قد يجد الأشخاص ذوو الوظائف الجسدية الذين يطلبون جسديًا وأولئك الذين يعملون في وقت لاحق من اليوم أن تناول وجبة أو وجبة خفيفة في الكربوهيدرات المعقدة يساعدهم على الشعور بأفضل ما لديهم وتحقيق أهدافهم في التغذية والصحة.
أثناء مراقبة تناول الكربوهيدرات والتوقيت يمكن أن تكون مفيدة ، فإن الجودة الشاملة لنظامك الغذائي تهم أكثر في تعزيز الصحة. سيستفيد معظم الناس من الحد من الكربوهيدرات المكررة ، مثل السكريات المضافة والأطعمة الخفيفة ، واختيار الكربوهيدرات المعقدة كلما كان ذلك ممكنًا.
إذا كانت لديك أسئلة حول احتياجات الكربوهيدرات الخاصة بك وما إذا كان يجب عليك الحد من الكربوهيدرات في الليل أم لا ، ففكر في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية.
