12 نوعًا من الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية داعمة للمناعة أكثر من البرتقال

يشتهر البرتقال بمحتواه من فيتامين C، لكنه ليس الأطعمة الوحيدة لدعم المناعة. توفر العديد من الفواكه والخضروات كميات أعلى من فيتامين C أو العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في دعم وظيفة المناعة.

يحتوي الفلفل الأحمر على فيتامين C لكل حصة أكثر من البرتقال. توفر حصة نصف كوب أكثر من 100% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين C.

كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، مثل البيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. يدعم فيتامين أ سلامة الجلد والأغشية المخاطية، والتي تعمل كخط الدفاع الأول للجسم ضد العدوى.

الكيوي غني بفيتامين C. وثمرة واحدة متوسطة الحجم تغطي أكثر من 70% من احتياجاتك اليومية. كما أنه يوفر فيتامين E وحمض الفوليك. تدعم هذه العناصر الغذائية إنتاج الخلايا المناعية ووظيفتها.

يحتوي الكيوي أيضًا على الألياف التي تساعد في دعم صحة الأمعاء. بما أن ما يصل إلى 80% من الخلايا المناعية موجودة في الأمعاء، فإن الجهاز الهضمي الصحي يلعب دورًا مهمًا في دعم المناعة.

الفراولة هي فاكهة أخرى تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي. نصف كوب من الفراولة الطازجة والمقطعة إلى شرائح يوفر أكثر من 50% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.

كما أنها تحتوي على الأنثوسيانين، ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات. الالتهاب المزمن يمكن أن يضعف الاستجابات المناعية مع مرور الوقت. توفر الفراولة أيضًا الألياف وهي منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي، مما يجعلها إضافة سهلة للوجبات والوجبات الخفيفة.

أنواع معينة من المحار، بما في ذلك المحار وسرطان البحر والروبيان، غنية بالزنك، وهو معدن يلعب دورًا في تطور الخلايا المناعية. على سبيل المثال، يمكن أن توفر حصة 3 أونصات من المحار أكثر من 200% من القيمة اليومية للزنك. تم ربط عدم الحصول على كمية كافية من الزنك بضعف وظائف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.

توفر المحار أيضًا البروتين الذي يحتاجه الجسم لصنع أجسام مضادة تساعد في محاربة البكتيريا والفيروسات.

البروكلي غني بالعناصر الغذائية الداعمة للمناعة، بما في ذلك الفيتامينات A وC وE. كما أنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة مثل السلفورافان. ثبت أن السلفورافان يؤثر على كيفية استجابة بعض الخلايا المناعية أثناء الالتهاب. قد يساعد في تقليل الالتهاب عن طريق خفض إنتاج المواد الكيميائية التي تشير إلى الالتهاب والتي تصنعها الخلايا المناعية.

يساعد تبخير البروكلي على البخار في الحفاظ على هذه العناصر الغذائية مع تحسين عملية الهضم.

اللوز مصدر جيد لفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الدهون ويساعد على حماية الخلايا المناعية من التلف. كما أنها توفر الدهون الصحية والألياف والزنك والفولات والسيلينيوم، والتي تساعد في دعم الدفاعات المناعية.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول اللوز قد يساعد في دعم وظيفة المناعة عن طريق تحسين الاستجابات المناعية المبكرة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير اللوز على المناعة بشكل عام.

البابايا غنية بالعناصر الغذائية الداعمة للمناعة، بما في ذلك الفيتامينات A وC وE، إلى جانب المركبات النباتية الطبيعية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. كما أنه يحتوي على إنزيمات مثل غراء، مما يساعد على تكسير البروتين وقد يدعم عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

تشير الأبحاث إلى أن بعض المركبات الموجودة في البابايا قد يكون لها خصائص مضادة للفيروسات وقد تدعم وظيفة المناعة من خلال التأثير على نشاط الخلايا المناعية والمساعدة في السيطرة على الالتهاب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه التأثيرات.

يوفر الزبادي البروبيوتيك والبكتيريا المفيدة التي تساعد في دعم صحة الأمعاء. يلعب ميكروبيوم الأمعاء الصحي دورًا رئيسيًا في تنظيم المناعة والدفاع.

يتم تعزيز العديد من الزبادي بفيتامين د، مما يساعد على دعم وظيفة الجهاز المناعي ويقلل الالتهاب.

إن اختيار الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية ونشطة يوفر أكبر فائدة.

تحتوي السبانخ على فيتامين C والبيتا كاروتين والعديد من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا المناعية من الإجهاد التأكسدي.

كما أنه يوفر الحديد وحمض الفوليك، وهما مهمان لإنتاج الخلايا المناعية. يمكن أن يساعد الطبخ الخفيف على تحسين امتصاص العناصر الغذائية مع الحفاظ على الفيتامينات الأساسية. يمكن أن يساعد فيتامين C في تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

براعم بروكسل غنية بفيتامين C وفيتامين K والمركبات النباتية التي تدعم الدفاعات المضادة للأكسدة. كما أنها مصدر جيد للألياف. نصف كوب من المطبوخ يغطي أكثر من 50% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.

كجزء من عائلة الخضروات الصليبية، تحتوي براعم بروكسل على مركبات تمت دراستها لمعرفة آثارها المحتملة المضادة للفيروسات والمضادة للبكتيريا.

يوفر الثوم مركبات تحتوي على الكبريت، مثل الأليسين، والتي تمت دراستها لدورها في دعم نشاط الخلايا المناعية. تشير الأبحاث القديمة إلى أن الثوم قد يساعد في تقصير مدة نزلات البرد.

تشير بعض البيانات إلى أن تناول فص أو فصين من الثوم الطازج يوميًا قد يدعم صحة المناعة.

يحتوي الزنجبيل على مضادات الأكسدة مثل الجينجيرول التي تساعد في إدارة الالتهابات وخلق بيئة تدعم الاستجابات المناعية الصحية.

الكمية الموصى بها عادةً هي حوالي ملعقة كبيرة من الزنجبيل المطحون أو ثلثي كوب من الزنجبيل المطحون الطازج.

على الرغم من أهمية فيتامين C، إلا أن صحة المناعة تعتمد على عمل العديد من العناصر الغذائية معًا. تساعد الفيتامينات A وC وD وE، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والحديد، جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح. البروتين مهم أيضًا لأن الخلايا المناعية والأجسام المضادة مصنوعة من الأحماض الأمينية.

يساعد تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك على توفير مزيج من العناصر الغذائية التي تدعم صحة المناعة. إن الحصول على قسط كافٍ من النوم وإدارة التوتر والبقاء نشيطًا وشرب كمية كافية من السوائل يساعد أيضًا في دعم جهاز المناعة على مدار العام.