11 الأطعمة ذات الحديد لكل وجبة من السبانخ
الحديد هو معدن مهم في جسمك. يلعب دورًا رئيسيًا في صنع الهيموغلوبين ، وهو جزء من دمك الذي يحمل الأكسجين من رئتيك إلى بقية جسمك. بدون ما يكفي من الحديد في نظامك ، قد تكافح مع فقر الدم الناقص للحديد. يمكن أن يسبب فقر الدم التعب ويجعل من الصعب التركيز.
يجعل جسمك بعض الحديد الذي يحتاجه ، ولكن عادة لا يكفي. يعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل السبانخ ، وسيلة رائعة لمنع فقر الدم. يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على 0.813 ملليغرام (ملغ) من الحديد. ولكن في حين أن السبانخ مصدر شهير للحديد النباتي ، فإن العديد من الأطعمة تحتوي على المزيد من المعادن.
manuel_adorf / getty images
الحديد: 6.62 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
الفاصوليا البيضاء هي مصدر كبير للحديد. أنها تحتوي على المزيد من الحديد لكل وجبة من السبانخ. يوفر كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 83 ٪ و 37 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي.
الفاصوليا البيضاء هي أيضا مصدر ممتاز للعناصر الغذائية المهمة الأخرى. إنهم غنيون بشكل خاص بالبروتين النباتي والألياف الغذائية.
يُضاف الفاصوليا البيضاء إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل الحساء ، والبطاطا المهروسة ، والفلفل الحار.
FJ Jimenez / Getty Images
الحديد: 6.59 ملليغرام لكل كوب
العدس هي البقوليات الصغيرة التي تعد مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف النباتية. أنها تحتوي على أكثر من الحديد من السبانخ. يوفر كوب واحد من العدس 82 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 37 ٪ للنساء.
من السهل طبخ العدس ويمكن دمجها في مجموعة متنوعة من الوصفات. أنها تجعل إضافة رائعة إلى الحساء والسلطات وأوعية الحبوب.
Toriphoto / Getty Images
الحديد: 3.67 ملليغرام لكل كوب
بذور اليقطين هي مصدر ممتاز للحديد. يوفر كوب واحد من بذور اليقطين 46 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 20 ٪ للنساء.
تعد بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأخرى. إن تضمينها في نظام غذائي متوازن يمكن أن يدعم صحة العضلات ، والتحكم في السكر في الدم ، وجهود إدارة الوزن.
يمكن تحميصها بمفردها أو رشها على السلطات واللبن والبارفيتس والوجبات الأخرى المنعشة.
ماي ساكي / غيتي إيمس
الحديد: 4.74 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
الحمص هي مصدر جيد آخر للحديد ، ويحتوي على المزيد من الحصة من السبانخ. يوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ 59 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 26 ٪ للنساء.
الحمص معبأة أيضًا بالبروتين والألياف ، مما يجعلها إضافة كثيفة المغذيات إلى نظام غذائي متوازن. تشير الأبحاث إلى أن تناول الحمص يمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول والحفاظ على مستويات السكر في الدم المستقرة. تسلط الدراسات أيضًا الضوء على الحمص كخيار جيد لصحة القلب والأمعاء.
Tatiana Sviridova / Getty Images
الحديد: 5.2 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
الفاصوليا الكلى هي مصدر ممتاز للحديد النباتي. يوفر كوب واحد من حبوب الكلى المطبوخة حوالي 65 ٪ و 29 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي. هذا هو أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في نفس حجم الحصة من السبانخ.
يمكن أن يساعد تناول الفاصوليا في مكافحة الالتهاب ، ودعم صحة القلب ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وتعزيز إدارة الوزن.
stphillips / getty images
الحديد: 5.3 ملليغرام لكل 100 جرام.
قد تكون بذور الكتان ضئيلة ، لكنها توفر فوائد صحية رائعة. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة وهي مصدر ممتاز للحديد.
تحتوي وجبة 100 غرام من الكتان على 5.3 ملليغرام من الحديد ، أو 66 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 29 ٪ للنساء. يحتوي نفس حجم الحصة للسبانخ على 2.71 ملليغرام فقط من الحديد ، وهو 33 ٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 15 ٪ للنساء.
Huizeng Hu / Getty Images
الحديد: 6.68 ملليغرام لكل 100 جرام.
الكاجو هي وجبة خفيفة كثيفة المغذيات ، غنية بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. انهم أيضا مصدر كبير للحديد.
توفر وجبة 100 غرام من الكاجو الخام 84 ٪ و 37 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي. هذا هو أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في نفس حجم الحصة من السبانخ.
جوردي سالاس / غيتي إيمس
الحديد: 3.8 ملليغرام لكل كوب
الحبوب المحصنة هي حبوب مخصبة للفيتامينات والمعادن المضافة. يمكن أن يكون مصدرا ممتازا للحديد ، وغالبا ما يحتوي على الحديد أكثر من السبانخ.
يختلف محتوى الحديد بين أنواع الحبوب والعلامات التجارية ؛ ومع ذلك ، تحتوي بعض الحبوب الجاهزة للأكل على حوالي 3.8 ملليغرام من الحديد لكل كوب. هذا هو ما يقرب من 48 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 21 ٪ للنساء.
بريجيتا دوميترو / غيتي إيمس
الحديد: 8.48 ملليغرام لكل كوب
الزيتون هو طعام كثيف المغذيات مع العديد من الفوائد الصحية المحتملة. لقد تم ربطها بتحسين صحة القلب ، وتقليل الالتهاب ، وحماية مضادات الأكسدة. انهم أيضا مصدر ممتاز للحديد. يوفر كوب واحد من الزيتون الأسود 106 ٪ و 47 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي.
الزيتون الأسود هي طعام متعدد الاستخدامات. يمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة قائمة بذاتها أو إضافتها إلى الوصفات المختلفة. يمكن خلطها في الصلصات والسلطات ، وإضافتها إلى السندويشات والبيتزا ، أو تمتزج في الانخفاضات والسالسا.
fcafotodigital / getty Images
الحديد: 4.94 ملليغرام لكل كوب
يتم تحميل المكسرات المكاديميا مع العناصر الغذائية وهي مصدر ممتاز للحديد. يوفر كوب واحد 62 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 27 ٪ للنساء.
يمكن الاستمتاع المكسرات المكاديميا بمفردها ، أو محمصة ، أو إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. يمكن أيضًا رشها على السلطات ، أو تمتزجها في الحساء ، أو المخبوزات في أنواع مختلفة من البضائع.
arx0nt / getty images
الحديد: 4.01 ملليغرام لكل كوب
اللوز مصدر ممتاز آخر للحديد ، ويحتوي على جودة أكثر من السبانخ. يوفر كوب واحد من اللوز المنزلق حوالي 50 ٪ و 22 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي.
اللوز هي وجبة خفيفة مريحة للتنقل ، مما يجعل من السهل تعزيز تناول الحديد الخاص بك.
الحديد هو معدن مهم لجسمك. يلعب دورًا رئيسيًا في صنع الهيموغلوبين ، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن حمل الأكسجين إلى أنسجتك. يمكن لجسمك أن يصنع بعض الحديد ، ولكن عادة لا يكفي ، لذلك من الضروري استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد.
في حين أن السبانخ مصدر شهير للحديد ، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على المعادن. العدس ، الحمص ، بذور اليقطين ، التوفو ، والعديد من المصادر الأخرى تحتوي على كمية رائعة من الحديد لكل وجبة.
لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع لزيادة تناول الحديد. نسعى جاهدين للتنوع واطلب من اختصاصي التغذية المسجل التوجيه حسب الحاجة.
