11 وجبة خفيفة تساعد على تهدئة الالتهاب بشكل طبيعي

أفضل الوجبات الخفيفة لتقليل الالتهاب تشمل شرائح التفاح مع زبدة الجوز والحمص والخضار والحمص المحمص. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والمواد المغذية التي تساعد على تقليل الالتهاب ودعم الصحة الجيدة.

التفاح مليء بالألياف ومضادات الأكسدة. تدعم الألياف ميكروبيوم الأمعاء الصحي، مما يساعد على تقليل الالتهاب في الجسم.

مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية تساعد على حماية خلاياك عن طريق تحييد الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب الالتهابات وتلف الخلايا.

اغمس شرائح التفاح في زبدة الفول السوداني للحصول على دفعة من البروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم وفيتامين E، وجميعها عناصر غذائية ذات خصائص مضادة للالتهابات.

الحمص، المصنوع من الحمص، هو مصدر نباتي للبروتين. كما أنه يحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة. قم بإقرانه بالخضروات الملونة مثل الفلفل الحلو والجزر والخيار لإضافة الألياف ومجموعة متنوعة من المركبات النباتية الصحية.

يقدم الحمص المحمص المقرمش بديلاً غنيًا بالألياف والبروتين لرقائق البطاطس. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الوقائية.

تبل بالتوابل مثل الكركم والزنجبيل، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب. أضف قليلًا من الفلفل الأسود لتعزيز امتصاص الكركم.

لتحضير الحمص المحمص في المنزل، قم بتصفية الحمص المعلب وغسله وتضاف إليه زيت الزيتون والبهارات. تحمص على حرارة 400 درجة فهرنهايت حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة. قم بتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق للحصول على وجبة خفيفة سهلة الاستخدام.

يقدم المزيج المصنوع من المكسرات والبذور وقطع قليلة من الشوكولاتة الداكنة مزيجًا مرضيًا من الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والألياف. قم بإضافة الجوز لزيادة دهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات.

اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل للحصول على أكبر قدر من فوائد مضادات الأكسدة. للحصول على خيار أكثر صحة، اصنع مزيجك الخاص من الفواكه المجففة غير المحلاة والمكسرات المملحة قليلاً للحفاظ على السكر والصوديوم المضافين تحت السيطرة.

سلطة التونة هي وجبة خفيفة بسيطة ومليئة بالبروتين تدعم صحة القلب والدماغ. للحفاظ عليها مضادة للالتهابات، اختاري التونة المعبأة في الماء أو زيت الزيتون واخلطيها مع الزبادي اليوناني أو الأفوكادو المهروس بدلاً من المايونيز.

للحصول على نكهة إضافية ومضادات الأكسدة، أضيفي الكرفس المفروم أو البصل الأحمر أو الأعشاب الطازجة مثل الشبت أو البقدونس. قدّم سلطة التونة مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة لمزيد من الألياف والقرمشة. يساعد مزيج البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات في الحفاظ على طاقة ثابتة ومنع الركود بعد الظهر.

الأفوكادو غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة مثل فيتامين E والكاروتينات. قم بتوزيع الأفوكادو المهروس على خبز الحبوب الكاملة أو البذور للحصول على وجبة خفيفة متوازنة توفر الألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.

أضف شرائح الطماطم، ورقائق الفلفل الحار، أو رذاذ من زيت الزيتون لمزيد من النكهة والمواد المغذية. لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول، قم بتزيينه ببذور القنب أو البيض المسلوق.

يقدم الجواكامولي نفس العناصر الغذائية الموجودة في الأفوكادو ولكن في شكل مناسب للغمس. تضيف المكونات الموجودة في الجواكامولي، مثل زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم، المزيد من العناصر الغذائية التي تهدئ الالتهاب.

قم بإقرانها مع أعواد الخضار مثل الفلفل الحلو أو الكرفس أو الهيكاما للحصول على قرمشة مرضية.

تقدم هذه الوجبة الخفيفة مزيجًا من البروبيوتيك ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. يوفر الزبادي ثقافات حية تدعم صحة الأمعاء، بينما توفر المكسرات الدهون الصحية اللازمة للشبع. يضيف التوت الأنثوسيانين، وهي أصباغ نباتية تساعد على تحييد الجذور الحرة المسببة للالتهابات.

اختر الزبادي اليوناني غير المحلى للحصول على بروتين إضافي وكمية أقل من السكريات المضافة، حيث أن الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الالتهاب.

يعتبر الكرنب قوة غذائية غنية بالفيتامينات A وC ومضادات الأكسدة القوية الأخرى. كما أنه مصدر طبيعي للوتين، وهو مضاد للأكسدة يحافظ على صحة عينيك.

تشير الأبحاث إلى أن المركبات الموجودة في الكرنب قد تساعد في الحماية من الالتهابات ودعم صحة الأمعاء.

لتحضير رقائق الكرنب، قومي بتمزيق أوراق الكرنب المغسولة إلى قطع، ثم اضيفي إليها زيت الزيتون وقليل من الملح. اخبزيها على حرارة 350 درجة فهرنهايت حتى تصبح مقرمشة. لمزيد من النكهة، رشي مسحوق الثوم أو البابريكا المدخنة أو الخميرة الغذائية قبل الخبز.

تجمع لقيمات الطاقة غير المخبوزة بين الشوفان الملفوف وبذور الشيا وزبدة الجوز للحصول على مزيج متوازن من الألياف والبروتين والدهون الصحية. إنها سريعة الصنع وسهلة التخزين ومثالية للأيام المزدحمة.

أضف مزيجًا مثل العسل أو الكركم أو التمر أو مسحوق الكاكاو للحصول على نكهة إضافية وفوائد صحية. لتحضير لقيمات طاقة بدون خبز، قومي بتحريك المكونات معًا وتشكيلها إلى كرات صغيرة. قم بتبريده حتى يصبح متماسكًا للحصول على وجبة خفيفة مريحة وسهلة الاستخدام.

يعد العصير الأخضر المصنوع من الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والفواكه المجمدة وبذور الشيا وجبة خفيفة مثالية مضادة للالتهابات. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، تشير الدراسات إلى أن تناول بذور الشيا بانتظام قد يساعد في خفض مستويات البروتين التفاعلي C (CRP)، وهو علامة على الالتهاب في الجسم.

يمكنك أيضًا إضافة رذاذ من العسل أو قليل من الكركم أو الزنجبيل للحصول على فوائد إضافية مضادة للالتهابات.

هناك الكثير من الطرق البسيطة لتحضير الوجبات الخفيفة المضادة للالتهابات، بحيث يكون لديك دائمًا شيء مغذٍ في متناول يدك. إليك بعض الأفكار:

• تحضير المنتج مسبقاً: قم بغسل الفواكه والخضروات وتقطيعها إلى شرائح، مثل التفاح والفلفل الحلو والخيار، حتى تكون جاهزة للغطس الذي تختاره.
• اصنعي أكياس العصير: قم بتوزيع الخضراوات والفواكه والإضافات مثل بذور الشيا أو بذور الكتان في أكياس الفريزر. في الصباح، ضعيه في الخلاط وأضيفي الحليب واخلطيه.
• إعداد الدفعة: قم بخبز عدة دفعات من الحمص المحمص أو رقائق الكرنب في وقت واحد. تخزينها في حاويات محكمة الإغلاق.
• الجزء المسبق قبل الموعد المحدد: اجمع بين الوجبات الخفيفة مثل مزيج الطعام أو لقيمات الطاقة أو الحمص مع شرائح الخضار في حاويات صغيرة أو أكياس قابلة لإعادة الاستخدام. إن الإعداد والتقسيم مسبقًا يجعل من السهل الحصول على خيارات متوازنة عند الشعور بالجوع.
• ابدأ الأسبوع بخطة: اختر فكرة أو اثنتين من أفكار الوجبات الخفيفة للتركيز عليها حتى لا تصاب بالإرهاق. قم بإعداد قائمة سريعة وتسوق البقالة قبل بداية الأسبوع حتى يكون كل شيء في متناول يدك.