11 نوعًا من الأطعمة الفائقة التي يمكن أن تساعد في زيادة الطاقة والمناعة والمزيد

الأطعمة الفائقة هي أطعمة غنية بالمغذيات يمكن أن تفيد صحتك العامة بشكل كبير. عند إضافتها إلى النظام الغذائي، يمكن للأطعمة الفائقة مثل الخضار الورقية والتوت والأسماك الدهنية أن تعزز جهاز المناعة لديك وتقلل من خطر الإصابة بحالات معينة، بما في ذلك أمراض القلب.

غالبًا ما توصف الخضروات الورقية، مثل السبانخ واللفت والسلق والجرجير، بأنها أطعمة فائقة الجودة بسبب خصائصها المضادة للالتهابات وتركيزها العالي من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، بما في ذلك. الكاروتينات.

الكاروتينات هي أصباغ طبيعية تعطي الخضار لونها. أنها تحمي الخلايا من التلف وتقليل الالتهاب. تشير الأبحاث إلى أن تناول الكثير من الكاروتينات قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والبنكرياس.

تناول المزيد صليبي قد تعمل الخضروات، مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف، على تحسين جودة نظامك الغذائي وتقليل خطر الإصابة بحالات معينة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. تحتوي الخضروات الصليبية على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامينات A وC.

كما أنها تحتوي على مواد تسمى الجلوكوزينات. عندما تستهلك الجلوكوزينات، يحولها جسمك إلى مادة أخرى تسمى إيزوثيوسيانات‎مما يساعد على حماية خلاياك من التلف والالتهابات.

التوت، مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود، يتصدر بانتظام قوائم الأطعمة الفائقة، وذلك لسبب وجيه. النظام الغذائي الغني بالتوت قد يحمي من العديد من الحالات، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا وأمراض القلب والسكري.

يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين C وفيتامين B والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة.

الأسماك الدهنية، بما في ذلك السلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين، مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مضادة للالتهابات وتحمي الخلايا. تعد المأكولات البحرية مصدرًا رئيسيًا للأوميجا 3، كما أن تناول المزيد من الأسماك الدهنية، مثل السردين، قد يقلل من حاجتك إلى مكملات الأوميجا 3.

تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل:

• بروتين
• ب12
• فيتامين ه
• السيلينيوم (معدن يدعم صحة الغدة الدرقية والجهاز المناعي)
• حديد
• فيتامين د

يلعب فيتامين د، على وجه الخصوص، أدوارًا مهمة في صحة المناعة والدماغ والهيكل العظمي، ولا يوجد إلا في عدد قليل من الأطعمة. الأسماك الدهنية هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة تناولك. إن تناول المزيد من الأسماك الدهنية قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم.

الأعشاب والتوابل مثل البقدونس والأوريجانو والكركم والزعتر والزنجبيل مليئة بالمواد الطبيعية التي تحمي الصحة العامة وتحارب الأمراض الشائعة.

الكركم، على سبيل المثال، يحتوي على مادة تسمى الكركمين، والتي من المعروف أنها تحمي من بعض أنواع السرطان وتدعم صحة الدماغ. يحتوي البقدونس على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد (نوع من مضادات الأكسدة)، والتي قد تساعد في الحماية من أمراض القلب والتدهور المعرفي (صعوبة الذاكرة والتركيز).

مركبات أخرى موجودة في الأعشاب والتوابل، مثل حمض الروزمارينيك أبيجينين، كما تقدم تأثيرات وقائية صحية كبيرة.

تعد ثمار الحمضيات، مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت، من الأطعمة الفائقة الشائعة. إنها من أفضل مصادر فيتامين C، الذي يلعب أدوارًا مهمة في جهاز المناعة وصحة الجلد، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

تظهر الأبحاث أن تناول الحمضيات بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.

الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي، والمخلل الملفوف، والكيمتشي، والكفير، غنية بالبروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة تفيد الصحة عند تناولها بكميات محددة. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى تحسين صحة الأمعاء عن طريق مساعدة البكتيريا الجيدة على النمو في الأمعاء الغليظة، وتقليل الالتهاب، وتقوية بطانة الأمعاء.

الأطعمة المخمرة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، منتجات الألبان المخمرة، مثل الكفير والزبادي، مليئة بالبروتين والكالسيوم وفيتامين أ والسيلينيوم.

تعد المكسرات والبذور، مثل الجوز واللوز وبذور القنب وبذور اليقطين وبذور الشيا، من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

المكسرات والبذور مليئة بالألياف، مما يدعم حركات الأمعاء المنتظمة والمريحة ويخفض مستويات الدهون في الدم (مستويات الدهون في الدم). كما أنها غنية بالبروتين والدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم، وهو معدن يوازن بين ضغط الدم والسكر في الدم ويدعم الاستجابة الصحية للتوتر.

لا تحظى اللحوم العضوية بشعبية كبيرة مثل مصادر البروتين الأخرى، مثل شرائح اللحم والدجاج، ولكنها تحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية.

تعتبر اللحوم العضوية من أفضل مصادر الحديد. الحديد ضروري لعدد من وظائف الجسم الهامة، بما في ذلك نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإنتاج الطاقة والهرمونات.

3 أونصات من كبد الدجاج يغطي 54% من القيمة اليومية (DV) للحديد، وهو ما يزيد بنسبة 45% عما هو موجود في نفس الحصة من شرائح اللحم المطبوخة.

تحتوي اللحوم العضوية أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب وفيتامين أ والسيلينيوم والزنك، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الصحة.

تعد منتجات الكاكاو، مثل الشوكولاتة الداكنة وحبيبات الكاكاو، واحدة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة التي يمكنك تناولها.

منتجات الكاكاو غنية بشكل خاص بالفلافونويد وتحتوي على كمية أكبر من الفلافونويد من حيث الوزن مقارنة بأي طعام آخر. تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية (الحالات التي تؤثر على الأعصاب).

يمتلئ البصل والثوم بالعناصر الغذائية التي تحمي صحتك العامة وتقلل من خطر الإصابة بحالات معينة. وذلك لأنها مصدر جيد لفيتامين C، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان المعدة وسرطان الثدي.

كما أن تناول البصل والثوم قد يحمي من أمراض القلب والكلى.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة تناولك للأطعمة الفائقة، بما في ذلك:

• تناول وجبة خفيفة من الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والبذور.
• أضف الفاكهة إلى أطباق مثل دقيق الشوفان والزبادي.
• استخدمي الخضار في الأطباق الجانبية والأطباق الرئيسية.
• قم بدمج الأسماك الدهنية ولحوم الأعضاء في السلطات والأطباق التي تحتوي على الحبوب لتعزيز القيمة الغذائية ومحتوى البروتين.
• استخدمي البهارات والأعشاب والبصل والثوم عند تحضير الوجبات.
• تناول المزيد من الأطعمة المخمرة.