11 طعامًا لتعزيز تناول فيتامين E بشكل طبيعي

يلعب فيتامين E عدة أدوار في جسمك ، بما في ذلك حماية الخلايا من التلف ودعم الجهاز المناعي الخاص بك. فيتامين E في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية. هذه الأطعمة الـ 11 هي خيارات رائعة إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناول فيتامين E.

فيتامين E: 20.3 ملليغرام لكل ملعقة كبيرة ، 135 ٪ من القيمة اليومية

يتم اشتقاق زيت جرثومية القمح من جرثومة القمح ، وهو الجزء الصغير من نواة القمح التي تتطور إلى نبات. زيت جرثومية القمح هو واحد من أغنى مصادر فيتامين (هـ) الذي يمكنك تناوله. في الواقع ، يتمتع زيت جرثومية القمح بأعلى تركيز لفيتامين E بين الزيوت الصالحة للأكل.

فيتامين E له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ، مما يعني أنه يساعد على الحماية من الأضرار الخلوية. يحتوي زيت جرثومية القمح أيضًا على مركبات محمية أخرى خلوية ، مثل الأحماض الدهنية والكاروتينات والبوليفينول.

فيتامين E في الأفوكادو: 4.16 ملليغرام لكل 100 غرام ، و 27.7 ٪ من القيمة اليومية
فيتامين E في زيت الأفوكادو: 3.5 ملليغرام لكل ملعقة كبيرة ، 23.5 ٪ من القيمة اليومية

يمكن أن يدعم تناول الأفوكادو وزيت الأفوكادو الصحة بعدة طرق. على سبيل المثال ، يحتوي كلاهما على مركبات نباتية ، مثل البوليفينول والكاروتينات ، المعروفة بتقليل الالتهاب والحماية من الأضرار المؤكسدة. الأضرار المؤكسدة هي تلف خلوي ناتج عن خلل بين مضادات الأكسدة والمركبات الضارة التي تسمى الجذور الحرة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة أحادية في الأفوكادو وزيت الأفوكادو قد تقلل من مستويات الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

فيتامين E: 7.4 ملليغرام في أوقية من بذور عباد الشمس القاحلة ، ما يقرب من 50 ٪ من القيمة اليومية

بالإضافة إلى فيتامين هـ ، فإن بذور عباد الشمس مرتفعة في السيلينيوم ، وهو معدن يلعب أدوارًا حرجة في وظيفة المناعة والغدة الدرقية ويعمل بمثابة مضادات الأكسدة القوية في الجسم. تحتوي أوقية من بذور عباد الشمس على 41 ٪ من احتياجات السيلينيوم اليومية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لدعم صحة الغدة الدرقية والمناعة.

فيتامين E: 6.8 ملليغرام للأوقية ، 45 ٪ من القيمة اليومية

اللوز عبارة عن جوز للأشجار المغذية التي يتمتع بها عادة كوجبة خفيفة سريعة. اللوز غني بفيتامين E وغيرها من العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب ، مثل الألياف والمغنيسيوم.

يغطي نفس الحصة 1 أونصة 18 ٪ من احتياجاتك اليومية للمغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لضغط الدم وتنظيم السكر في الدم.

فيتامين E: 5.6 ملليغرام للأوقية ، 37 ٪ من القيمة اليومية

عند التسوق لزيت عباد الشمس ، يجب أن تلتزم بمنتجات غير مكررة عندما يكون ذلك ممكنًا. يخضع زيت عباد الشمس لعملية تكريس تنطوي على التبييض ومزيل الروائح. تعمل هذه العملية على تحسين طعم ولون الزيوت وتمتد عمرها في الصلاحية ، ولكنها تقلل بشكل كبير من مستويات زيت عباد الشمس غير المكرر في فيتامين E. لا يمر في نفس عملية التكرير ويكون أعلى في فيتامين E والمركبات المفيدة الأخرى.

فيتامين E: 4.3 ملليغرام للأوقية ، 29 ٪ من القيمة اليومية

البندق غني بالدهون الصحية والبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين E. بالإضافة إلى فيتامين E ، فإن البندق مرتفع في فيتامين K والمنغنيز ، وكلاهما مهم لصحة العظام وتخثر الدم. تعتبر البندق أيضًا مصدرًا جيدًا للأحماض الفينولية ، والتي تعمل بمثابة مضادات الأكسدة القوية في الجسم.

Hazelnuts لها نكهة غنية وجوزة حلوة قليلاً وتتمتع عادة في الحلويات والوجبات الخفيفة مثل خلطات الممرات.

فيتامين E: 3.8 ملليغرام لكل كوب مطبوخ ، 26 ٪ من القيمة اليومية

السبانخ مليء أيضًا بالمعادن مثل الحديد والفيتامينات مثل الفيتامينات A و C و Folate ، وهو فيتامين B وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل بسبب دوره في تطور الجنين.

طريقة أخرى تدعم السبانخ الصحة من خلال توفير مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات ، مثل الكاروتينات مثل بيتا كاروتين واللوتين.

فيتامين E: 2.9 ملليغرام لكل ملعقة كبيرة ، 19 ٪ من القيمة اليومية

على الرغم من أن زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد لفيتامين E والمواد الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الدهون الصحية والألياف وفيتامينات B والبروتين ، من الأفضل اختيار المنتجات الخالية من السكر المضافة. العديد من زبدة الفول السوداني مصنوعة من المحليات ، مثل العسل والسكر المائدة ، والتي ينبغي الاحتفاظ بها إلى الحد الأدنى للصحة المثلى.

فيتامين E: 2.4 ملليغرام لكل كوب مطبوخ ، 16 ٪ من القيمة اليومية

يعد البروكلي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين C ، مع كوب من البروكلي المطبوخ الذي يغطي أكثر من 100 ٪ من احتياجاتك اليومية. مثل فيتامين E ، يحتوي فيتامين C على خصائص قوية مضادة للأكسدة. هناك حاجة أيضًا لصحة الجلد والمناعة.

فيتامين E: 2.37 ملليغرام لكل 3 أوقية من سمك السلمون المرقط المطبوخ ، 15.8 ٪ من القيمة اليومية

إلى جانب فيتامين هـ ، فإن سمك السلمون المرقط مليء أيضًا بالدهون أوميغا 3. حامض أوميغا 3 الدهون eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) لهما تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في الجسم وتساعد على منع الأضرار الخلوية التي قد تؤدي إلى المرض.

فيتامين E: 1.4 ملليغرام لكل كوب من مانجو شرائح ، 10 ٪ من القيمة اليومية

تشتهر المانجو بطعمها الحلو ولونها البرتقالي الزاهي. هذه الفاكهة الاستوائية مليئة بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات مثل بيتا كاروتين ولوتين والبوليفينول والفيتامينات المضادة للأكسدة مثل الفيتامينات C و E.

يعد فيتامين E ضروريًا للعمليات المهمة في الجسم ، بما في ذلك الوظيفة المناعية والاتصال الخلوي.

أحد الأدوار الرئيسية لفيتامين E هو حماية الخلايا من الجذور الحرة ، والتي هي جزيئات تضر الخلايا. مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين E ، تقلل من الأضرار الجذرية الحرة أو منعها عن طريق تحييد هذه الجزيئات قبل أن تتسبب في ضرر للخلايا. في الواقع ، ارتبطت مستويات متداولة أعلى من فيتامين E بتقليل خطر الظروف المرتبطة بالتلف الجذري الحرة ، مثل بعض أنواع السرطان.

يعد فيتامين E ضروريًا أيضًا لتدفق الدم الصحي لأنه يمنع تكوين جلطات الدم التي يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات مثل النوبات القلبية.

بينما تظهر الأبحاث أن معظم الناس لا يضربون كمية الفيتامين E الموصى بها يوميًا ، فإن مكملات فيتامين E ليست آمنة أو ضرورية للجميع.

قد يفكر طبيبك في التوصية بمكملات فيتامين E إذا كان لديك عجز أو قدرة منخفضة على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون ، كما لو كنت تعاني من مرض كرون أو التليف الكيسي.

قد تساعد مكملات فيتامين E في إدارة وتحسين أعراض الحالات التالية:

الكثير من فيتامين هـ يمكن أن يكون له مخاطر

على الرغم من أن مكملات فيتامين E قد تكون مفيدة في بعض الحالات ، إلا أنها قد تكون ضارة عند تناولها بجرعات عالية لفترات طويلة. تم ربط مكملات فيتامين E عالية الجرعة بزيادة خطر ما يلي:

• مرض قلبي
• ضغط دم مرتفع
• سرطان البروستاتا
• النزيف ، وهو أمر خطير بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يتلقون الأدوية الناعمة للدماء

تحقق مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان تناول مكملات فيتامين E مناسبًا لاحتياجاتك الصحية. وإذا كنت بحاجة إلى مكملات فيتامين E ، فيجب عليك فقط شراء تلك التي يتم اختبارها من قبل منظمات مثل UL و USP و NSF International. وضعت هذه المنظمات معايير صارمة لجودة المكملات والسلامة.

تم العثور على فيتامين E في الأطعمة النباتية والحيوانية ، بما في ذلك بعض الزيوت والمكسرات والبذور والأسماك والسبانخ والمانجو. إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناول فيتامين E ، فقد تكون هذه الأطعمة الغنية بالفيتامين E خيارًا جيدًا. يمكن أن يخبرك طبيبك إذا كنت بحاجة إلى استكمال نظامك الغذائي لاتخاذ المزيد من فيتامين E.