11 خضروات تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن ضروري للعمليات الحيوية مثل تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم، وصحة العظام، ووظيفة الأعصاب، وتخليق الحمض النووي، والاستجابة للتوتر.

تشير الدراسات إلى أن أقل من نصف البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا. الخبر الجيد؟ يمكنك زيادة تناولك بشكل طبيعي عن طريق تناول المزيد من الخضروات الغنية بالمغنيسيوم.

المغنيسيوم: 157 ملليجرام لكل كوب مطبوخ، أو 37% من القيمة اليومية (DV).

السبانخ هو من الخضار الورقية الخضراء المليئة بالمغنيسيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والحديد والكالسيوم ويوفر العديد من مضادات الأكسدة. على سبيل المثال، فهو مصدر غني للفيتامينات C وE، التي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.

السبانخ مليئة بمضادات الأكسدة الكاروتينية اللوتين وزياكسانثين، التي تدعم صحة العين. يحمي اللوتين والزياكسانثين عينيك من التلف الخلوي الذي يؤدي إلى أمراض العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (ARMD)، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر لدى كبار السن.

يمكن الاستمتاع بالسبانخ نيئة في السلطات أو مقلية مع الثوم وزيت الزيتون للحصول على طبق جانبي سهل وصحي.

المغنيسيوم: 150 ملغ لكل كوب مطبوخ، أي 36% من القيمة اليومية

مثل السبانخ، السلق هو نبات أخضر ورقي يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم. كوب واحد من السلق المطبوخ يحتوي على 20% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.

اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

حاول إضافة السلق السويسري إلى الحساء واليخنات وأطباق البيض.

المغنيسيوم: 99.2 ملغ لكل كوب مطبوخ، أي 24% من القيمة اليومية

الإدامامي عبارة عن فول صويا غير ناضج يمكن الاستمتاع به بمفرده أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات وأوعية الحبوب.

كوب واحد من إدامامي المطبوخ يوفر 18.5 جرام من البروتين. يمكن أن يساعد تناول الإدامامي الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، مثل الأنظمة الغذائية النباتية، على تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. البروتين ضروري للعمليات الحيوية مثل إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية ونمو الأنسجة العضلية.

يحتوي الإدامامي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الحديد والفولات والبوتاسيوم.

المغنيسيوم: 88.2 ملغ لكل كوب مطبوخ، أي 21% من القيمة اليومية

قرع البلوط هو قرع شتوي ذو لحم حلو. وهو غني بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب، والبوتاسيوم.

يحتوي كوب واحد من قرع البلوط المطبوخ على 9 جرامات من الألياف، وهو ما يغطي 32% من احتياجاتك اليومية من الألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء وتعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة. كما أنه يساعد على تعزيز التنظيم الصحي لسكر الدم ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبات.

يمكن خبز قرع البلوط أو تحميصه أو طهيه على البخار للحصول على طبق جانبي لذيذ. ميزة أخرى هي أن القشرة الخارجية صالحة للأكل عندما يتم طهيها بشكل صحيح، لذلك ليست هناك حاجة لتقشيرها قبل الطهي.

المغنيسيوم: 71.4 ملجم لكل كوب مطبوخ، 17% من القيمة اليومية

يحتوي الخرشوف على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات C وK والبوتاسيوم.

كوب واحد من الخرشوف المطبوخ يحتوي على 9.5 جرام من الألياف، أو أكثر من 34% من القيمة اليومية. يحتوي الخرشوف على ألياف البريبايوتيك، التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة. تقوم هذه البكتيريا بتخمير البريبايوتك أو تفكيكها، مما يؤدي إلى إطلاق مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تعمل SCFAs على تعزيز صحة الأمعاء من خلال العمل كمصدر للطاقة للخلايا التي تبطن القناة المعوية وتنظيم الالتهاب المعوي.

حاول إضافة قلوب الخرشوف إلى السلطات وأطباق المعكرونة.

المغنيسيوم: 71.3 ملغ لكل كوب مطبوخ، أي 17% من القيمة اليومية

مثل الإدامامي، يعد العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي والألياف. يوفر كوب واحد من العدس 17.9 جرامًا من البروتين و15.6 جرامًا من الألياف، وهو ما يغطي 55% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

يمكن أن يدعم البروتين والألياف وزن الجسم الصحي عن طريق إبطاء عملية الهضم وتحفيز إطلاق الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع. يمكنهم أيضًا مساعدتك في إدارة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

كما يوفر العدس حمض الفوليك والزنك والحديد والبوتاسيوم والنحاس. حاول استخدامها في الأطباق النباتية مثل الحساء والبرغر النباتي والسلطات.

المغنيسيوم: 62.4 ملجم لكل كوب مطبوخ، 15% من القيمة اليومية

تحتوي البازلاء على نسبة عالية من البروتين والألياف وفيتامين C والحديد والفولات، وهو فيتامين B اللازم للانقسام الخلوي وتخليق الحمض النووي ونمو خلايا الدم الحمراء.

حمض الفوليك ضروري لنمو الجنين وتطوره، مما يجعل الأطعمة الغنية بالفولات، مثل البازلاء الخضراء، مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل.

كوب واحد من البازلاء المطبوخة يغطي 16.8% و 25% من حمض الفوليك اليومي للنساء الحوامل وغير الحوامل، على التوالي.

استخدم البازلاء في أطباق الأرز والمعكرونة، أو حاول هرس البازلاء المطبوخة في صوص لذيذ وملون.

المغنيسيوم: 45.2 ملجم لكل كوب مطبوخ، 11% من القيمة اليومية

الجزر الأبيض يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. كوب واحد من الجزر الأبيض المطبوخ يغطي 20% من القيمة اليومية للألياف.

يحتوي الجزر الأبيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يعمل كمضاد للأكسدة وهو ضروري للمناعة والكولاجين وإنتاج الناقلات العصبية والعديد من العمليات المهمة الأخرى.

يمكن تحميص الجزر الأبيض وغليه وهرسه أو حلقه نيئًا في السلطات.

المغنيسيوم: 5.5 ملجم لكل كوب مطبوخ، 11% من القيمة اليومية

الكرنب هو من الخضروات الصليبية ذات القيمة الغذائية العالية. وهو مصدر جيد للألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين أ.

كوب واحد من الكرنب المطبوخ يغطي أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية من فيتامينات C وK. فيتامين K ضروري لصحة الهيكل العظمي، تخثر الدم، وظائف المخ، والعديد من الوظائف الهامة الأخرى.

حاول تقطيع الكرنب الخام إلى السلطات أو إضافته إلى الحساء واليخنات والعجة.

المغنيسيوم: 39.2 ملجم لكل كوب مطبوخ، 9% من القيمة اليومية

تحتوي هذه الخضروات الجذرية ذات الألوان الزاهية على العديد من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك البيتالين والنترات. تدعم البيتالين والنترات وظيفة الأوعية الدموية وتعزز التنظيم الصحي لضغط الدم، وبالتالي تدعم صحة القلب.

البنجر لذيذ المسلوق أو المحمص ويقدم إضافة ملونة لأطباق مثل السلطات والحساء.

المغنيسيوم: 32.8 ملجم لكل كوب مطبوخ، 8% من القيمة اليومية

يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك المغنيسيوم.

كوب واحد من البروكلي المطبوخ يوفر أكثر من 100% من احتياجاتك من فيتامين C وأكثر من 40% من القيمة اليومية لحمض الفوليك، وكلاهما يلعب أدوارًا مهمة في الجسم.

من الشائع الاستمتاع بالبروكلي مطهوًا على البخار أو مقليًا، ولكنه أيضًا لذيذ مشوي ومخبوز ونيء.

يلعب المغنيسيوم أدوارًا أساسية في الصحة، مثل دعم نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم. ولسوء الحظ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.

لزيادة تناولك لهذه العناصر الغذائية الأساسية، حاول دمج الخضروات الغنية بالمغنيسيوم، مثل السبانخ واللفت والقرع والإدامامي والخرشوف والجزر الأبيض، في نظامك الغذائي.