11 أهم مكملات لتعزيز طاقتك ومكافحة التعب
قد يكون الشعور بالتعب باستمرار من أعراض حالة أساسية. هناك عدة أسباب محتملة لوجود طاقة منخفضة والتعب المستمر. بعض هذه تشمل قلة النوم ، وفقر الدم ، وأمراض القلب ، والأمراض المزمنة مثل مرض السكري ، واضطرابات الصحة العقلية ، وبعض العلاجات مثل العلاج الكيميائي.
يمكن أن تتداخل مستويات الطاقة المنخفضة باستمرار مع أنشطتك اليومية ويمكن أن تكون مقلقة. أظهرت بعض الدراسات أن المكملات مع بعض الفيتامينات والمركبات يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك.
لقد وجدت الدراسات أن فيتامين B12 (الكوبالامين) يلعب دورًا في كيفية إنتاج الجسم ويستخدمه. بسبب دورها في استقلاب الطاقة ، يمكن أن يؤدي أوجه القصور في فيتامين B12 إلى انخفاض مستويات الطاقة والتعب.
لقد وجد الباحثون أن مكملات فيتامين B12 يمكن أن تحسن مستويات الطاقة وتقلل من التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من أوجه قصور فيتامين B12. ومع ذلك ، لا يوجد دليل يشير إلى أن فيتامين يحسن التعب لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص.
البدل الغذائي الموصى به لفيتامين B12 هو حوالي 2.4 ميكروغرام للبالغين و 2.6 ميكروغرام يوميا للأشخاص الحوامل.
يمكنك الحصول على فيتامين B12 من الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان. الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين B12 في المكملات الغذائية هو Cyanocobalamin.
CoQ10 ، المعروف أيضًا باسم يوبيكوينون ، هو جزيء يشبه الفيتامينات الموجودة في كل خلية تقريبًا في جسمك ، ولكن في قلبك ، والكبد ، والكلى ، والعضلات. يستخدم جسمك CoQ10 لجعل الطاقة عن طريق تحويل الطعام إلى طاقة يمكن للخلايا استخدامها.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 100 ملليغرام من CoQ10 لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا تحسن بشكل كبير من التعب. شهد الأشخاص الذين أخذوا المزيد من الملحق وللأمر لفترة أطول ، 400 ملليغرام يوميًا لمدة ستة أشهر ، حوالي 20-40 ٪ في التعب المزمن.
يعتبر CoQ10 آمنًا بشكل عام للبالغين الذين تصل إلى 1200 ملليغرام يوميًا. يمكن العثور على CoQ10 أيضًا في الأطعمة مثل اللحوم (أعلى مصدر لـ CoQ10) ، والألبان ، والبيض.
يمكن أن يجعلك نقص الحديد تشعر بالتعب باستمرار. الحديد هو معدن أساسي يستخدم لصنع الهيموغلوبين ، وهو مكون من خلايا الدم الحمراء يساعد على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يؤثر على كيفية إنتاج الجسم الطاقة.
إذا كان مستوى الحديد الخاص بك منخفضًا ، فيمكنك تطوير فقر الدم. إذا كان عدم وجود الطاقة والتعب بسبب فقر الدم الناقص ، فقد يساعد تناول مكملات الحديد. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة إلى ستة أشهر لاستعادة مستويات الحديد الخاصة بك ورؤية تحسن كبير في الطاقة.
الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 هو 8 ملليغرام للذكور ، و 18 ملليغرام للإناث ، و 27 ملليغرام للأشخاص الحوامل. بعد سن 50 ، تتطلب النساء نفس كمية الحديد مثل الرجال. قد يصف مقدم الرعاية الصحية الخاص بك جرعة أعلى إذا كنت تعاني من نقص الحديد.
أشواغاندا هو شجيرة تستخدم في الطب التقليدي للحد من التوتر وتحسين النوم. لقد وجد الباحثون أن Ashwagandha قد يساعد أيضًا في تقليل التعب.
يحتوي Ashwagandha على مركب يسمى withanolides، والتي يُعتقد أنها تعمل على تحسين مستويات النوم والطاقة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد هذه الفائدة.
استخدمت الدراسات بأمان أشواغاندا في البالغين بجرعات تصل إلى 1000 ملليغرام لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. ومع ذلك ، لا يُعرف سوى القليل عن سلامتها على المدى الطويل عند استخدامها لعدة أشهر أو سنوات.
قد تؤثر Ashwagandha أيضًا على الكبد والغدة الدرقية ، وقد لا تكون آمنة للأشخاص الذين يعانون من سرطان البروستاتا. إذا كان لديك حالة صحية أساسية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام Ashwagandha.
الجينسنغ هو واحد من أكثر المكملات الغذائية استخدامًا على نطاق واسع لتحسين الطاقة وتقليل التعب.
تراوحت جرعة الجينسنغ الأمريكية المستخدمة لتحسين التعب في الدراسات من 500 ملليغرام إلى 2000 ملليغرام. تم استخدام جرعات تصل إلى 3000 ملليغرام بأمان لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. لا يوجد حاليًا أي جرعة مقبولة أو موحدة لجينسنغ الآسيوية.
قد يقلل كل من الجينسنغ الآسيوي والأمريكي من مستويات السكر في الدم ويجب استخدامه بحذر أو حتى تجنبه إذا كان لديك مرض السكري.
عادة ما يستخدم الرياضيون الكرياتين لتحسين ممارسة الرياضة وكتلة العضلات. قد يساعد أيضا في تقليل التعب.
وجدت إحدى الدراسات أن استخدام 8 جرام من ملحق الكرياتين يوميًا لمدة خمسة أيام تقريبًا ساعد في تقليل التعب العقلي. في دراسة أخرى ، وجد الباحثون أنه عندما استولى المشاركون على 4 غرامات من الكرياتين يوميًا لمدة ستة أشهر تقريبًا ، ساعد الكرياتين في تقليل التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من كوفيد الطويل.
من المحتمل أن تكون مكملات الكرياتين آمنة للاستخدام على المدى القصير. بصرف النظر عن المكملات الغذائية ، يمكن العثور على الكرياتين في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية.
المغنيسيوم يساعد جسمك على إنتاج الطاقة والبروتين. من الضروري الإنتاج الأدينوزين ثلاثي فوسفات (ATP) ، مصدر الطاقة الأساسي للجسم.
وقد وجدت الدراسات أن نقص المغنيسيوم قد يؤدي إلى الضعف والتعب. إذا كانت مستويات الطاقة المنخفضة والتعب بسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم ، فقد تساعد المكملات مع المغنيسيوم.
المدخول اليومي الموصى به للمغنيسيوم هو 400-420 ملليغرام للذكور و 310-320 ملليغرام للإناث. يمكن العثور على المغنيسيوم في اليقطين واللوز والسبانخ والكاجو وبذور شيا. وهو متوفر أيضًا كملحق في أكسيد المغنيسيوم والسيترات والكلوريد.
Ribose هو مركب يساعد جسمك على إنتاج الطاقة في شكل ATP.
مكملات الريبوز يمكن أن تحسن بشكل كبير من مستويات الطاقة الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات أن الريبوز يمكن استخدامه عن طريق الفم والوريد لعلاج الأشخاص المصابين بمتلازمة التعب المزمن. ومع ذلك ، قامت بعض الدراسات فقط بتقييم آثارها على البشر.
تراوحت الجرعة الشائعة لمكملات الغذائية المستخدمة في البالغين من 5 إلى 15 جرام يوميًا ، وعادة ما يتم تقسيمها إلى جرعات أصغر. تم العثور عليها أيضًا في اللحوم وجبن الشيدر والفطر.
كيرسيتين هو مركب آخر متورط في استقلاب الطاقة. يمكن العثور عليها في الخضار والفواكه والشاي والنبيذ.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 500 ملليغرام من كيرسيتين يوميًا لمدة شهرين قلل من أعراض التعب المزمن. أشارت دراسة أخرى إلى أن Quercetin قد يقلل من التعب لدى الأشخاص الذين يتلقون العلاج الكيميائي. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد هذه الفائدة.
ربما يكون كيرسيتين آمنًا عند استخدامه على المدى القصير. ومع ذلك ، لا يُعرف ما إذا كانت الاستخدام طويل الأجل (أطول من 12 أسبوعًا) أو جرعات أعلى من 1 غرام يوميًا آمنة.
الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم. تم العثور عليها في البيض والأسماك والمكسرات والفطر.
وقد وجدت بعض الدراسات أن الميلاتونين يمكن أن يساعد في تقليل التعب. وجدت إحدى الدراسات أن تناول حوالي 5 ملليغرام من الميلاتونين قلل بشكل كبير من التعب المرتبط بتأخر النفاث.
مكملات الميلاتونين آمنة بشكل عام للاستخدام على المدى القصير. ومع ذلك ، هناك نقص في المعلومات حول سلامتها على المدى الطويل.
Guarana هو نبات تستخدمه قبائل الأمازون الأصلية كمنشط ومنشط لعلاج التعب.
اكتسب مستخلص Guarana شعبية في صناعة المكملات كدعم للطاقة بسبب آثاره النشطة ، والتي من المحتمل أن تكون بسبب ارتفاع محتوى الكافيين. عادةً ما تحتوي بذور Guarana على نسبة أعلى من الكافيين من حبوب القهوة (2-8 ٪ مقابل 1-3 ٪).
في حين أن Guarana قد تعزز الطاقة ، فإن التأثيرات قصيرة الأجل عمومًا.
راجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام المكملات الغذائية لزيادة الطاقة أو تقليل التعب ، خاصة إذا كان لديك أي حالات صحية أساسية ، أو تتناول الأدوية ، أو تكون حاملًا.
إلى جانب المكملات الغذائية ، تأكد من الحصول على نوم كافٍ ، وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، والحفاظ على روتين تمرين بانتظام للمساعدة في تقليل التعب.
قد يكون التعب علامة على حالة أكثر خطورة. إذا لم يكن التعب الخاص بك مرتاحًا بعد الحصول على نوم جيد ، أو تناول نظام غذائي صحي ، أو استخدام ملحق لفترة من الوقت ، انظر مقدم الرعاية الصحية.
إذا كان أي من هذه الأعراض يرافق الشعور بالتعب ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية على الفور:
- الارتباك أو الدوخة
- أفكار إيذاء الذات
- رؤية غير واضحة
- ناتج عن البول ضئيل أو معدوم
- زيادة الوزن أو الخسارة غير المبررة
- الصداع المتكرر
يشعر الجميع بالتعب بين الحين والآخر. ومع ذلك ، إذا استمرت هذه الأعراض لأسابيع ، فقد ترغب في رؤية مقدم الرعاية الصحية.
على الرغم من أن الأدلة محدودة ، فإن المكملات ببعض المركبات ، مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين B12 و Ginseng ، يمكن أن تساعد في تقليل التعب. يجب استخدام المكملات الغذائية بحذر ، لأنها قد تضر في بعض الأحيان بصحتك إذا تم استخدامها بكميات مفرطة أو قد تتفاعل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل أخذ أي مكملات.
