كيفية تعزيز تناول الألياف الخاصة بك دون الشعور بالانتفاخ
الألياف هي مغذيات أساسية تدعم الهضم ، وتعزز إدارة الوزن الصحي ، وقد تقلل من خطر حدوث حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب. لكن، إذا قمت بزيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة ، فقد يتسبب ذلك في الانتفاخ.
وذلك لأن جسمك لا يمكنه هضم الألياف بالكامل. بدلاً من ذلك ، تنتج الأمعاء بكتيريا تحطمها ، مع إطلاق الغاز كمنتج ثانوي. يمكن أن يتراكم هذا الغاز في معدتك والأمعاء ، مما يتسبب في شعور بطنك بإحكام وكامل بشكل غير مريح. لحسن الحظ ، هناك طرق للحصول على مزيد من الألياف مع تقليل الانتفاخ.
الألياف الغذائية عبارة عن كربوهيدرات مشتقة من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب. هناك نوعان: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان يرتبط بالماء في نظام الجهاز الهضمي (GI) ويصبح جلًا يبطئ الهضم. تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان:
- الشعير
- فول
- ثمار
- العدس
- المكسرات والبذور
- الشوفان نخالة
- البازلاء
- الخضار
الألياف غير القابلة للذوبان سرعات الهضم. تشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح والحبوب الكاملة والخضروات.
معظم الناس في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. قد تساعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي:
- تعزيز الحركات الصحية وحركات الأمعاء
- تشبع شهيتك
- دعم إدارة الوزن الصحي
- إدارة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر
- تقليل خطر حدوث حالات مثل مرض السكري والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون وأمراض القلب
تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في خفض الكوليسترول في الدم ، والتي قد تحمي من أمراض القلب.
يحدث الانتفاخ عندما يتراكم الغاز في المعدة والأمعاء ، مما يسبب لك الشعور بالضغط في البطن. يبلغ حوالي 20 ٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة أنهم عانوا من الانتفاخ في الأسبوع الماضي.
أظهرت الأبحاث أن زيادة تناول الألياف هي سبب شائع للانتفاخ. نظرًا لأن جسمك لا يمكنه تحطيم الألياف تمامًا ، فإن الأمعاء تنتج البكتيريا لتحطيمها وتخميرها. هذه العملية تطلق الغاز كمنتج ثانوي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ. مفتاح تجنب هذه الآثار الجانبية هو إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجياً حتى يتمكن جسمك من التعود عليه.
قد تسبب زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة:
يمكنك جني فوائد الألياف مع تقليل الانتفاخ. النظر في هذه العادات:
- قم بزيادة تناول الألياف تدريجياً: بدلاً من التحميل على الألياف في وقت واحد ، دع جسمك يعتاد على الألياف بكميات صغيرة. يمكن أن تساعدك زيادة تناول الألياف ببطء على مدار عدة أسابيع على تجنب الانتفاخ وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى.
- دمج أكبر قدر ممكن من التنوع: غالبًا ما تنتج الأطعمة ذات الألياف القابلة للذوبان غازًا أكثر من الأطعمة ذات الألياف غير القابلة للذوبان. ومع ذلك ، يحتاج جسمك إلى كلا النوعين. من خلال أخذ عينات من مصادر الألياف المتنوعة ، يمكنك العثور على الأطعمة عالية الألياف التي تتفق معك بمرور الوقت.
- ابق رطبًا: شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ.
- أكل المزيد من الكربوهيدرات: اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات بدلاً من البروتين قد يخفف من الانتفاخ مع تعزيز تناول الألياف. لقد وجدت الأبحاث أن الكربوهيدرات قد تلعب دورًا في تغيير بكتيريا الأمعاء التي تنتج الغاز.
نصيحة: غالبًا ما تحتوي قشور الفاكهة والخضروات على تركيز عالٍ من الألياف. تقشير منتجاتك قد يقلل قليلاً من تناول الألياف.
الألياف هي المغذيات الأساسية مع العديد من الفوائد الصحية. تشمل مصادر الألياف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قد يؤدي تعزيز تناول الألياف بسرعة إلى الانتفاخ. لتجنب الانتفاخ وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى ، أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء وشرب الكثير من الماء.
