10 فوائد ، والاستخدامات ، والآثار الجانبية ، والمزيد

اشرف حكيم 14 سبتمبر، 2025

0 6 دقائق

وقد ربطت الأبحاث زيت السمك بعدة فوائد. تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في مكملات زيت السمك على حماية صحة العين وتقليل الالتهاب. تشير بعض الأدلة إلى أن حبوب زيت السمك جيدة أيضًا لتخفيف أعراض التهاب المفاصل المؤلم.

يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 في زيت السمك أن تمنع جزئيًا العديد من جوانب الالتهاب. استهلاك أوميغا 3s مثل حمض docosahexaenoic (DHA) وحمض eicosapentaenoic (EPA) من خلال زيت السمك قد يقلل من الالتهاب.

الالتهاب المزمن (على المدى الطويل) يستمر من أشهر إلى سنوات. هذا النوع من الالتهابات يثير خطر حدوث حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب.

قد يخفف زيت السمك من الأعراض المؤلمة لدى الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام (OA) والتهاب المفاصل الروماتويدي (RA). ترتدي OA الغضروف في مفاصلك ، مما يسبب الألم المزمن والعجز. إنه السبب الأكثر شيوعًا للتهاب المفاصل. RA هو اضطراب المناعة الذاتية حيث يهاجم جسمك عن طريق الخطأ خلاياه الصحية للتسبب في مفاصل مؤلمة وقاسية ومورقة.

وجدت إحدى الدراسات أن زيت السمك ساعد في تقليل الألم المزمن لدى الأشخاص الذين يعانون من الزراعة العضوية الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من السمنة. تشير بعض الأدلة إلى أن زيت السمك يقلل أيضًا من الالتهاب الذي يسبب مفاصل مؤلمة في الأشخاص الذين يعانون من RA. البيانات التي تظهر زيت السمك فعال مثل الأدوية المضادة للالتهابات غير متناسقة.

لقد ثبت أن كبار السن الذين يعانون من مستويات عالية من DHA و EPA في خلايا الدم الحمراء لديهم خطر انخفاض في تنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD). AMD يسبب فقدان الرؤية بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.

قد يؤدي AMD إلى مناطق ضبابية ومتموجة أو فقدان رؤية مركزية في مراحلها اللاحقة. تحتاج إلى رؤية مركزية لرؤية التفاصيل مباشرة للأمام.

أبلغت إحدى المراجعات عن المدخول الأمثل لـ DHA و EPA للحد من ضغط الدم هو 2-3 غرام يوميًا. ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) هو عامل خطر كبير لأمراض القلب والسكتة الدماغية. كلاهما الأسباب الرئيسية للوفاة بين البالغين في الولايات المتحدة.

يحدث مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) إذا كانت الدهون تتراكم في الكبد وتسبب ضررًا. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من NAFLD الذين أخذوا زيت السمك لديهم تحسينات في تلف الكبد.

يصاب الأشخاص المصابون بـ NAFLD لأمراض الكبد لأسباب أخرى غير اضطراب تعاطي الكحول (AUD) ، مثل:

السكري
ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول
زيادة الوزن أو السمنة

يؤثر اضطراب طيف التوحد (ASD) على كيفية تواصل الناس والتفاعل مع الآخرين والتعلم. لا يؤثر زيت السمك على الأعراض ولكنه قد يحسن الانتباه والذاكرة العاملة لدى البالغين الذين يعانون من ASD.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة للأطفال الذين يعانون من ASD أن أخذ كبسولات أوميغا 3 يوميًا لمدة ثمانية أسابيع محسنة للسلوكيات والتواصل الاجتماعي.

وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الأسماك الدهنية أو مكملات أوميغا 3 مثل زيت السمك قد يقلل من النسبة المئوية للأشخاص الذين يصابون بعدوى Covid-19 الشديدة. تم ربط مستويات الدم المنخفضة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 بأعراض حادة. قد يسبب Covid صعوبة في التنفس أو مضاعفات مثل فشل الجهاز التنفسي.

تشمل العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأعراض Covid الشديدة:

حالات مثل الربو وأمراض القلب وأمراض الرئة المزمنة
بدانة
كبار السن
الحمل
تدخين

انخفاض مستويات الدم من الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تزيد من خطر القلق والاكتئاب. قد يكمل زيت السمك العلاجات التقليدية التي تعالج الاكتئاب.

وجد أحد المراجعة أن اتباع نظام غذائي غني في أوميغا 3s يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب. لاحظ المؤلفون أن أوميغا 3s لها خصائص مضادة للالتهابات يمكنها علاج حالات الصحة العقلية. غالبًا ما يسبب الالتهاب في الدماغ القلق والاكتئاب.

يفقد الناس بشكل طبيعي كثافة العظام وكتلة العضلات مع تقدمهم في العمر ، مما يزيد من خطر السقوط والكسور. لقد وجدت الأبحاث أن زيت السمك يمكن أن يبطئ انخفاض متوسط العمر في كتلة العضلات بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 85 عامًا.

قد يحمي استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا كثافة المعادن في العمود الفقري بين البالغين الأكبر سناً. ربطت إحدى الدراسات زيت السمك بتقليل خطر الكسر ، وخاصة بين الأشخاص الذين يعانون من خطر وراثي عالي.

لقد وجدت الأبحاث أن مكملات أوميغا 3 قد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والانخفاض المعرفي لدى كبار السن. مرض الزهايمر هو الشكل الأكثر شيوعًا للخرف. الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر لديهم ضعف اللغة والذاكرة والفكر.

قد يصبح الناس قلقين ، وينسون كيفية القيام بالأنشطة اليومية ، ويواجهون مشكلة في التحدث مع تقدم المرض. يمكن أن تكون هذه الأعراض محزنة لأفراد أسرة الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر.

DHA هو جزء أساسي من خلايا دماغك. لقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر لديهم مستويات DHA أقل من غيرهم. لاحظ أحد المراجعات أن زيادة تناول أوميغا 3s-وخاصة DHA ، مثل تلك الموجودة في زيت السمك-تحافظ على بنية خلايا الدماغ.

يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك من نظامك الغذائي. تشمل المصادر الجيدة من أوميغا 3s:

زيت الكتان: 7.3 جرام (ز) لكل 1 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) ، أو 11.2 ٪ من القيمة اليومية (DV) للدهون
بذور شيا: 5.1 جم لكل 1 أونصة (أوقية) ، أو 7.8 ٪ من DV للدهون
سمك السلمون الأطلسي المطبوخ: 1.8 جم لكل 3 أوقية ، أو 2.8 ٪ من DV للدهون
المحار البري المطبوخ: 0.6 جم لكل 3 أوقية ، أو 0.9 ٪ من DV للدهون
إدمام المجمدة: 0.3 غرام لكل كوب ، أو 0.5 ٪ من DV للدهون

يمكنك العثور على زيت السمك في المكملات الغذائية إما في الكبسولة أو السائل. تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية أو اقرأ الملصق لمعرفة مقدار زيت السمك الذي يجب اتخاذه.

قد يسبب زيت السمك مشاكل في الجهاز الهضمي. لتخفيف معدتك ، حاول تقسيم جرعتك وأخذها في الصباح وفي الليل. ابحث عن العلامات التجارية “المغلفة بالمعوية” ، والتي تمنع جسمك من هضم زيت السمك حتى يصل إلى الأمعاء الصغيرة. يمكن أن يساعد زيت السمك مع الليباز (إنزيم هضمي) جسمك على كسر الدهون.

يتأكسد زيت السمك في بعض الأحيان قبل تاريخ انتهاء الصلاحية. لا تأخذ زيت السمك إذا كانت رائحة الكبسولة أيضا ، الابتعاد عن العلامات التجارية التي تضيف الليمون لإخفاء الذوق المريب. يمكن لليمون القناع رائحة أن زيت السمك قد أصبح سيئا.

جرعة

عادة ما توفر المكملات الغذائية حوالي 1000 ملليغرام من زيت السمك. كل جرعة تزود 0.12-0.18 جرام من DHA و EPA ، أو 0.30 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3. قد تختلف الجرعات بين العلامات التجارية.

تنصح المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن يحصل الرجال على 1.6 جرام من أوميغا 3s يوميًا وأن النساء يحصلن على 1.1 جرام. ضع في اعتبارك أن هذه التوصية مخصصة لـ Omega-3S ، وليس زيت السمك. تحقق من التسمية أو استشر مقدم الرعاية الصحية لضمان يساعد الملحق في تحقيق هدف تناول أوميغا 3.

زيت السمك آمن بشكل عام للاستهلاك. قد يحتاج بعض الناس إلى توخي الحذر. من غير الواضح ما إذا كان الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسماك أو المحار يمكن أن يستهلكوا بأمان زيت السمك.

مكملات أوميغا 3 ، مثل زيت السمك ، قد تطول وقت النزيف. إذا كان لديك اضطراب نزيف ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية قبل تناول زيت السمك.

لقد وجدت الأبحاث أن مكملات أوميغا 3 قد تزيد من خطر الرجفان الأذيني (AFIB) بين الأشخاص الذين يعانون من الدهون الثلاثية العالية (نوع من الدهون). AFIB هي واحدة من أكثر أنواع عدم انتظام ضربات القلب شيوعًا (إيقاع القلب غير المنتظم). يتسبب في ضرب القلب بشكل أسرع من المعتاد.

تفاعلات المخدرات المحتملة

قبل بدء زيت السمك ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول الأدوية الحالية. قد يتفاعل الملحق مع مضادات التخثر.

مضادات التخثر هي أدوية تقلل من قدرة جسمك على تجلط الدم. قد تتفاعل الأحماض الدهنية أوميغا 3 في زيت السمك مع الأدوية التي تؤثر على وقت النزيف. ومن الأمثلة على ذلك سيخان الدم أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية).

تأكد من أن زيت السمك يتم اختباره طرفًا ثالثًا لأن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم المكملات الغذائية. أجهزة اختبار المكملات الغذائية للتأكد من أنها تشمل المكونات المدرجة وفي المبالغ المناسبة. سيعرض زيت السمك ختمًا لضمان الجودة إذا كان الطرف الثالث قد اختبر المنتج.

هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

لا توجد توصية محددة لمقدار زيت السمك الذي يستهلكه في شكل ملحق يوميًا. تختلف كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يستهلكها الناس من خلال طعامهم على نطاق واسع. اتبع اتجاهات المنتج فيما يتعلق بكيفية ومتى تأخذ مكملات زيت السمك.

تنصحك الإرشادات الغذائية للأميركيين (DGA) بتلبية احتياجاتك الغذائية من خلال نظامك الغذائي بدلاً من المكملات الغذائية. قد لا تحتاج إلى مكمل زيت السمك إذا كنت تأكل الأسماك الدهنية مثل الماكريل أو سمك السلمون أو السردين عدة مرات أسبوعيًا. تنصحك DGA باستهلاك 8 أوقية من المأكولات البحرية أسبوعيًا.

لا يمكن للجميع الحصول على الكمية المناسبة من أوميغا 3s من خلال الطعام وحده. ضع في اعتبارك ما هو الطعام الذي يمكنك تناوله للحصول على أوميغا 3s مثل DHA و EPA. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول ما إذا كان زيت السمك آمنًا إذا كنت لا تأكل الأسماك أو تحتاج إلى إضافتها إلى تناولها الغذائي.

تشمل الآثار الجانبية المحتملة لزيت السمك: