10 تمارين بسيطة لمساعدة كبار السن على البقاء أقوياء ومتحركين
يمكن أن يساعد تدريب القوة لكبار السن في الحفاظ على كتلة العضلات، ودعم صحة المفاصل، وجعل أنشطة الحياة اليومية – مثل الاستيقاظ من الكرسي أو حمل البقالة – أسهل وأكثر أمانًا. حتى تدريب القوة الخفيفة يمكن أن يحسن التوازن بشكل كبير، ويقلل من مخاطر السقوط، ويعزز الاستقلال العام، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين نوعية الحياة.
تعمل القرفصاء على تقوية عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية، وهي مهمة للقيام بالجلوس على الوقوف وتسلق السلالم ومنع السقوط. تساعد عضلات الساق القوية كبار السن في الحفاظ على نمط حياة مستقل.
كيفية القيام بها:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع وضع يديك على سطح ثابت للحصول على الدعم أو على كرسي خلفك.
- ادفع وركيك للخلف كما لو كنت تجلس على الكرسي.
- ثني ركبتيك إلى عمق مريح.
- اضغط على عضلات المؤخرة وادفع كعبك للوقوف منتصبًا مرة أخرى.
- أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: أمسك دمبلًا خفيفًا بكلتا يديك، وانزله بشكل أبطأ، أو اجلس في وضع القرفصاء بشكل أعمق.
اجعل الأمر أسهل: استخدم الكرسي لأداء وضعية الجلوس والوقوف.
تعمل تمارين الضغط على الحائط على تقوية عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر، وهي عضلات مهمة للنهوض من الكرسي. تعمل على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام مع تقدمك في العمر.
كيفية القيام بها:
- قف في مواجهة الحائط وذراعيك مستقيمتين.
- ضع يديك على الحائط على مستوى كتفيك، وأعرض قليلاً من كتفيك.
- قم بثني مرفقيك أثناء أداء تمرين الضغط، مع الميل نحو الحائط.
- ادفع إلى وضع البداية الخاص بك.
- أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: ابتعد بعيدًا عن الحائط، أو قم بالأداء على سطح العمل بدلًا من الحائط.
اجعل الأمر أسهل: قف بالقرب من الحائط.
تعمل تمارين رفع الكعب على تقوية عضلات الساق، والتي تعتبر مهمة للمشي والتوازن ومنع السقوط. تعمل عضلات الساق القوية أيضًا على تحسين الاستقرار العام أثناء الأنشطة اليومية.
كيفية القيام بها:
- ابدأ بالوقوف، متمسكًا بسطح ثابت مثل المنضدة أو الكرسي.
- ارفع كلا الكعبين عن الأرض.
- عقد في الأعلى.
- انزل للأسفل ببطء.
- أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: قم بأداء تمرين رفع الكعب بساق واحدة، أو أمسك دمبلًا خفيفًا بكلتا يديك.
اجعل الأمر أسهل: قم بأداء تمرين رفع الكعب أثناء الجلوس.
يؤدي المشي إلى بناء القوة في عضلات الجذع والورك، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الوركين والتي تدعم التوازن والمشي. يمكن أن يساعدك تقوية عضلات الجذع والورك في الحفاظ على القدرة على الحركة وتقليل صعوبة المشي.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالوقوف، متمسكًا بسطح ثابت مثل المنضدة أو الكرسي.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك.
- اخفضها ببطء ثم ارفع الركبة المقابلة.
- استمر بالتناوب وقم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: أضف أوزان الكاحل أو ارفع ركبتيك إلى أعلى.
اجعل الأمر أسهل: أداء مسيرة جالسة.
تعمل الطعنات على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعضلات الألوية، والتي تعتبر مهمة لتسلق السلالم والوقاية من السقوط. كما أنها تعمل على تحسين استقرار الساق الواحدة.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بقدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف.
- اثنِ الركبتين قليلاً، واخفض جسمك ببطء.
- أبقِ ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك وادفع للأعلى.
- قم بتبديل الجوانب، واستمر بالتناوب أثناء أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: أمسك الدمبل في كل يد أو اندفع بشكل أعمق.
اجعل الأمر أسهل: أمسك سطح العمل أو قم بأداء طعنات صغيرة
يستهدف هذا التمرين عضلاتك الألوية، والتي تعتبر مهمة للوقوف والمشي والحفاظ على وضعية مستقيمة. إن وجود عضلات الألوية القوية يمكن أن يحسن التوازن ويقلل من إجهاد أسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالوقوف طويلًا، متمسكًا بسطح ثابت.
- ارفع ساقًا واحدة بشكل مستقيم إلى الخلف دون تقويس ظهرك.
- العودة إلى وضع البداية وتبديل الساقين.
- استمر بالتناوب وقم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: أضف أوزان الكاحل أو شريط المقاومة.
اجعل الأمر أسهل: لا تركل ساقك بعيدًا خلفك.
تعمل ثنيات العضلة ذات الرأسين على تقوية العضلة ذات الرأسين، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعيك، والتي تعتبر مهمة لرفع وحمل وأداء المهام اليومية الأخرى بشكل مستقل. تساعد الأذرع القوية في الحفاظ على الوظيفة مع تقدم السن.
كيفية القيام بها:
- ابدأ بالجلوس أو الوقوف مع وجود الدمبل في كل يد أو ربط أشرطة المقاومة بشكل صحيح.
- مع وضع ذراعيك على جانبيك، وتوجيه راحتي اليدين للأمام، وثني مرفقيك ببطء للرفع.
- اخفض ببطء وقم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: استخدم أوزانًا أثقل أو مقاومة أقوى أو انزل لأسفل بشكل أبطأ.
اجعل الأمر أسهل: استخدم أوزانًا أخف أو أذرعًا بديلة، واحدًا تلو الآخر.
يعمل تمرين التجديف أثناء الجلوس على تقوية الكتفين وعضلات الظهر، مما قد يساعد في تحسين وضعية الجسم بالإضافة إلى حركة الكتف وثباته.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالجلوس طويلًا مع تمديد ساقيك وشريط المقاومة حول قدميك.
- أمسك الفرقة في النهاية.
- اسحب مرفقيك للخلف واضغط على لوحي كتفك معًا.
- عد ببطء وقم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: استخدم مقاومة أقوى، أو قم بزيادة مسافة السحب.
اجعل الأمر أسهل: استخدم مقاومة أخف أو قم بتقصير مسافة السحب.
يقوي تمرين الجسر عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، مما يدعم وضعك ويجعل الوقوف والمشي وصعود الدرج أسهل.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- قم بإشراك قلبك وعضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين نحو السقف.
- خفض ببطء إلى أسفل.
- أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: اثبتي لفترة أطول في الأعلى، أو جربي الجسور ذات الساق الواحدة.
اجعل الأمر أسهل: ارفع الوركين في منتصف الطريق إلى الأعلى.
تعمل أصداف المحار على تقوية عضلات الورك الخارجية، أو عضلات الورك، والتي تعتبر ضرورية لتحقيق التوازن وتقليل مخاطر السقوط.
كيفية القيام بها:
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع ثني ركبتيك.
- حافظ على قدميك معًا وارفع ركبتك العليا نحو السقف.
- خفض ساقك ببطء.
- أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: أضف شريط مقاومة حول فخذيك (فوق ركبتيك).
اجعل الأمر أسهل: ارفع ركبتك في منتصف الطريق إلى الأعلى.
إذا كنت مهتمًا بتجربة أي من هذه التمارين، فيجب عليك:
- استشر طبيب الرعاية الأولية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
- خذ الأمر ببطء. قم بزيادة مقدار الوزن وعدد المجموعات وعدد الأيام التي يتم فيها أداء التمارين بالتدريج.
- قم بتغذية جسمك بشكل صحيح لتدريب القوة.
- استمع إلى جسدك. يجب أن تشعر التمرين بالتحدي ولكن ليس مؤلمًا أبدًا. في حالة حدوث ألم، أوقف النشاط على الفور وتحدث مع طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل المتابعة.
