10 أطعمة تحتوي على نسبة بروتين أقل مما قد تعتقد

تعتبر بعض الأطعمة والمشروبات غنية جدًا بالبروتين، ولكنها في الواقع قد لا تحتوي على القدر الذي تعتقده.

البروتين ضروري للعمليات الحيوية، بما في ذلك بناء العضلات، وتنظيم الاستجابة المناعية، وإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية. إن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن يدعم أيضًا فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم ودعم تنظيم نسبة السكر في الدم.

لكن الاعتماد فقط على هذه الأطعمة والمشروبات العشرة قد لا يكون الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق أهدافك من البروتين.

توفر زبدة الفول السوداني 8 جرامات من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا).، وهو ما لا يكفي لاعتباره “عاليًا” بالبروتين.

تحتوي نفس الحصة على 200 سعرة حرارية، لذلك ستحتاج إلى استهلاك عدة مئات من السعرات الحرارية للحصول على كمية مناسبة من البروتين من زبدة الفول السوداني.

يمكن أن تضيف زبدة الفول السوداني دفعة صغيرة من البروتين والمواد المغذية الأخرى، مثل الدهون الصحية والألياف، إلى وصفات مثل العصائر والخبز المحمص، ولكنها ليست المصدر الأكثر تركيزًا للبروتين. فكر في دمج زبدة الفول السوداني مع المكونات الغنية بالبروتين، مثل مساحيق البروتين.

على الرغم من أن بعض أنواع الزبادي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إلا أن الزبادي العادي ليس هو المصدر الأفضل.

يعد الزبادي اليوناني خيارًا أفضل إذا كنت تحاول زيادة كمية البروتين التي تتناولها. يوفر ما يقرب من ضعف كمية البروتين التي يوفرها الزبادي العادي. تحتوي حاوية 6 أونصات من الزبادي العادي على 8.92 جرامًا فقط من البروتين. بينما تحتوي نفس الحصة من الزبادي اليوناني العادي على 17.3 جرامًا.

يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على كربوهيدرات أقل بحوالي 50% من الزبادي العادي، مما يجعله خيارًا أفضل لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

العديد من العناصر التي يتم تسويقها على أنها “ألواح البروتين” أو “لقيمات البروتين” تحتوي فقط على بضعة جرامات من البروتين لكل وجبة.

على سبيل المثال، تحتوي ألواح بروتين الإفطار بالشوكولاتة الداكنة والموز من Kind PB على 8 جرامات من البروتين لكل حصة مكونة من قطعتين. يمكنك مضاعفة كمية البروتين التي تتناولها عن طريق استبدال هذه الألواح بوجبة إفطار مكونة من بيضتين وقطعة من الجبن وبعض الفواكه الطازجة.

يمكن أن يساعد اختيار ألواح البروتين التي تحتوي على 12 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة على إبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية، خاصة إذا كانت مقترنة بأطعمة غنية بالألياف مثل قطعة من الفاكهة.

لا تعد العصائر بشكل عام مصدرًا جيدًا للبروتين إلا إذا كانت مصنوعة من مكونات عالية البروتين. ويمكن أيضًا أن تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.

عند التسوق لشراء العصائر المعدة مسبقًا، اختر المنتجات المُعلن عنها على أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين– على سبيل المثال، 15-30 جرامًا من البروتين لكل 15.2 أونصة. اقرأ الملصقات الغذائية الخاصة بالمكونات الأخرى، بما في ذلك السكريات المضافة، واختر الفاكهة أو غيرها من العصائر المحلاة طبيعيًا عندما يكون ذلك ممكنًا.

نصيحة: يمكنك صنع عصائر صحية مليئة بالبروتين في المنزل عن طريق مزج الفواكه المجمدة والحليب غير المحلى أو حليب الجوز ومسحوق البروتين مثل بروتين مصل اللبن المعزول، الذي يحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل مغرفة 30 جرامًا. يعد بروتين البازلاء وبروتين القنب من بعض الخيارات النباتية.

بذور الشيا مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الوقائية الأخرى، لكنها ليست غنية بالبروتين.

أونصة واحدة من بذور الشيا تحتوي على 4.68 جرام من البروتين. نظرًا لأن بذور الشيا يتم استهلاكها عادةً بكميات صغيرة (على سبيل المثال، بضع ملاعق كبيرة في كل مرة)، فلا ينبغي اعتبار بذور الشيا طعامًا عالي البروتين.

على الرغم من أن بذور الشيا ليست أفضل مصدر للبروتين، إلا أنها مصدر ممتاز للعناصر الغذائية مثل الألياف، وهو أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي، والمغنيسيوم، وهو أمر ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم.

يعتقد الكثير من الناس أن جميع المرق الحيواني مصدر جيد للبروتين، لكن معظم المرق منخفض في هذه العناصر الغذائية المهمة.

كوب واحد من مرق الدجاج العادي يحتوي على 3.26 جرام فقط من البروتينمما يجعله طعامًا منخفض البروتين.

نصيحة: مرق العظام هو خيار مرق أكثر تركيزًا وغنيًا بالبروتين. يحتوي كوب من مرق عظام الدجاج على حوالي ثلاثة أضعاف البروتين الموجود في نفس الحصة من مرق الدجاج العادي.

في حين أن ألواح الجرانولا توفر عادةً الكربوهيدرات والألياف، إلا أنها غالبًا ما تكون منخفضة البروتين.

تحتوي العديد من ألواح الجرانولا على بضعة جرامات فقط من البروتين. يمكن أن يساعدك اختيار الألواح الغنية بالبروتين، مثل تلك التي تحتوي على 12 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة، على البقاء مشبعًا بين الوجبات، كما أنه خيار أفضل بكثير لتنظيم نسبة السكر في الدم.

ربع كوب من الحمص يوفر 4.77 جرام من البروتين وهو ما لا يكفي لاعتباره غمسًا عالي البروتين.

عند استهلاكه بكميات أكبر، يعتبر الحمص، المكون الرئيسي في الحمص، مصدرًا ممتازًا للبروتين. كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 14.5 جرام من البروتين.

يمكن دمج الحمص مع مكونات عالية البروتين أو إقرانه بوجبة خفيفة عالية البروتين لتعزيز محتواه من البروتين.

يعد حليب البقر مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث يوفر حوالي 9.68 جرامًا لكل كوب. ومع ذلك، توقف العديد من الأشخاص عن استهلاكه بسبب التفضيلات الغذائية أو المخاوف الصحية أو المخاوف البيئية.

باستثناء حليب الصويا، فإن معظم أنواع الحليب النباتي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. يوفر كوب من حليب اللوز ما يزيد قليلا عن جرام من البروتين، في حين أن كوب من حليب جوز الهند لا يوفر شيئا. تحتوي بعض أنواع الألبان النباتية على نسبة أعلى من البروتين، بما في ذلك تلك التي تحتوي على بروتين البازلاء المضاف.

إذا كنت تحب استخدام حليب الجوز في مشروبات القهوة، فيمكنك تعويض المحتوى المنخفض من البروتين عن طريق إضافة مغرفة من الكولاجين إلى مشروبك. توفر ببتيدات الكولاجين حوالي 12 جرامًا من البروتين لكل مغرفة 14 جرامًا وقد تفيد صحة الجلد والعظام والمفاصل.

غالبًا ما تعتبر الكينوا غنية بالبروتين لأنها تتفوق على الحبوب الشائعة الأخرى، مثل الأرز الأبيض. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر 8 جرام من البروتين، بينما تحتوي نفس الحصة من الأرز الأبيض على 3.52 جرام فقط.

ولكن على الرغم من أن الكينوا تحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الكربوهيدرات الأخرى، إلا أنها يجب أن تقترن بالأطعمة الغنية بالبروتين – مثل الفاصوليا أو الدجاج أو الإدامامي أو التمبيه – لإعداد وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة.

على الرغم من أنك قد تشعر بخيبة أمل عندما تعلم أن بعض مصادر البروتين التي تتناولها لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين كما كنت تأمل، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك دمجها مع العناصر المذكورة أعلاه لإعداد وجبات ووجبات خفيفة غنية بالبروتين، بما في ذلك:

• بيض: 6.28 جرام (جم) لكل بيضة كبيرة
• سمك السلمون المعلب: 19.6 جرام لكل 3 أونصة
• ادامامي: 18.5 جرام لكل كوب
• بروتين مصل اللبن المعزول: 25 جرام لكل حصة 30 جرام
• جبن: 23.5 جرام لكل كوب
• صدر الدجاج: 31.1 جرام لكل صدر دجاج صغير منزوع الجلد
• الزبادي اليوناني: 19.9 جرام لكل حصة 7 أونصة
• تمبه: 19.9 جرام لكل 100 جرام
• العدس: 17.9 جرام لكل كوب
• حبوب الجاربانزو: 14.5 جرام لكل كوب

يمكن أن يساعدك الجمع بين مصادر البروتين المتعددة في كل وجبة ووجبة خفيفة على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. حاول استخدام الحمص على شكل ملفوف على لحم الديك الرومي والخضروات، أو استخدم مرق العظام واللبن اليوناني لإضافة المزيد من البروتين إلى الأطباق التي تعتمد على العدس.