10 أطعمة تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من البنجر

يعتبر البنجر مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من تلف الخلايا. تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) على درجة ORAC تبلغ 840. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الأخرى، بما في ذلك البرقوق والتوت واللفت، توفر المزيد من مضادات الأكسدة.

ORAC هو مقياس مختبري لقدرة مضادات الأكسدة التي يمكن أن تكون مفيدة لمقارنة الأطعمة. ومع ذلك، فإنه لا يعكس بشكل كامل كيفية عمل مضادات الأكسدة في الجسم.

محتوى مضادات الأكسدة: 5,770 وحدة ORAC لكل حصة 3.5 أونصة

البرقوق غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. نظرًا لأنه مجفف، يحتوي البرقوق على مضادات أكسدة أكثر تركيزًا من العديد من الفواكه الطازجة. يساعد هذا في منح البرقوق درجة عالية من ORAC.

يوفر البرقوق أيضًا الألياف وهو مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين ك. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في خفض ومنع ارتفاع ضغط الدم، في حين أن فيتامين ك مهم لتخثر الدم وصحة العظام.

محتوى مضادات الأكسدة: 2830 وحدة ORAC لكل حصة 3.5 أونصة

الزبيب، المصنوع من العنب المجفف، هو فاكهة مجففة أخرى تقدم مصدرًا مركزًا لمضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والبوليفينول. كما أنها توفر الألياف ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى متوسط، مما قد يساعد في دعم مستويات السكر في الدم المستقرة.

تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الزبيب قد تكون مفيدة بشكل خاص لصحة القلب.

محتوى مضادات الأكسدة: 2400 وحدة ORAC لكل حصة 3.5 أونصة

التوت الأزرق مليء بالأنثوسيانين، ومضادات الأكسدة التي تمنحه لونه الأزرق العميق. تساعد هذه المركبات على الحماية من تلف الخلايا وقد تساعد في تقليل الالتهاب. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنها قد تدعم صحة العين.

كما يوفر التوت الأزرق فيتامين C وفيتامين K والألياف. فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي تدعم صحة المناعة وتساعد الجسم على امتصاص الحديد بسهولة أكبر.

محتوى مضادات الأكسدة: 2,036 وحدة ORAC لكل حصة 3.5 أونصة

يعتبر التوت الأسود مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين C والأنثوسيانين. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما قد يدعم إدارة الوزن. توفر حصة 3.5 أونصة حوالي 5.3 جرامًا من الألياف، أو حوالي 19% من احتياجاتك اليومية.

محتوى مضادات الأكسدة: 1,770 وحدة ORAC لكل حصة 3.5 أونصة

الكرنب عبارة عن ورق أخضر مليء بمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك البوليفينول والكاروتينات والفيتامينات C وE. تساعد الكاروتينات الموجودة في الكرنب، مثل البيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، على حماية الخلايا من الأضرار التأكسدية ودعم صحة العين والمناعة.

محتوى مضادات الأكسدة: 1,540 وحدة ORAC لكل حصة 3.5 أونصة

الفراولة هي فاكهة منعشة ويمكن أن تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يحبون طعم البنجر. أنها تحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين وفيتامين C.

كوب واحد من الفراولة يوفر أكثر من 100% من القيمة اليومية لفيتامين C. كما أنها تحتوي على الألياف وتمت دراستها لمعرفة فوائدها المحتملة على صحة القلب.

محتوى مضادات الأكسدة: 1,260 وحدة ORAC لكل حصة 3.5 أونصة

السبانخ عبارة عن ورق أخضر كثيف المغذيات يوفر مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات والبوليفينول. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الخضار الورقية بانتظام قد يدعم صحة القلب ويحمي من أنواع معينة من السرطان.

السبانخ غنية بالنترات التي تحدث بشكل طبيعي، وهي مركبات تساعد على توسيع الأوعية الدموية ودعم تدفق الدم الصحي.

توفر السبانخ أيضًا حمض الفوليك، وفيتامين C، وفيتامين K، والحديد، والمغنيسيوم، وكلها مهمة للصحة العامة.

محتوى مضادات الأكسدة: 1,220 وحدة ORAC لكل حصة 3.5 أونصة

توت العليق هو فاكهة منخفضة السكر وغنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والإيلاجيتانين. تمت دراسة هذه المركبات لدورها في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والسكري.

كما أنها واحدة من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تدعم عملية الهضم والشبع. كوب واحد من التوت الأحمر يوفر حوالي 8 جرام من الألياف، أو ما يقرب من 28٪ من القيمة اليومية.

محتوى مضادات الأكسدة: 980 وحدة ORAC لكل حصة 3.5 أونصة

كرنب بروكسل عبارة عن خضروات صليبية تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مثل الكلوروفيل والفلافونويد والبوليفينول. كما أنها توفر كمية عالية من الألياف والفولات والفيتامينات C وK.

قد يساعد تناول كرنب بروكسل والخضروات الصليبية الأخرى بانتظام في دعم الصحة العامة وقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

محتوى مضادات الأكسدة: 949 وحدة ORAC لكل حصة 3.5 أونصة

يحتوي البرقوق على مجموعة متنوعة من مركبات الفلافونويد، بما في ذلك الأنثوسيانين والكاتيكين والكيرسيتين والروتين، والتي تساهم في نشاطها المضاد للأكسدة. تشير بعض الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد الموجودة في البرقوق قد تساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

توجد العديد من مضادات الأكسدة الموجودة في البرقوق في قشره، لذا فإن تناول قشره يساعدك على الحصول على أكبر قدر من الفائدة.

يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية على الحصول على مضادات الأكسدة المختلفة التي تعمل معًا لدعم الصحة. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لإضافة المزيد من مضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي:

• اهدف إلى تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات كل يوم
• قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة لمنح جسمك العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة التي تدعم الصحة العامة
• قم بتضمين الفاكهة و/أو الخضار مع معظم الوجبات والوجبات الخفيفة
• تناول قشر البرقوق والتوت وغيرها من الفواكه والخضروات يمكن أن يزيد من تناولك لمضادات الأكسدة والألياف
• اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة، والتي توفر جميعها مضادات الأكسدة