10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من النحاس لتحسين مستويات الطاقة

يعد النحاس معدنًا أساسيًا يحتاجه جسمك لإنتاج الطاقة وامتصاص الحديد والأنسجة الضامة الصحية. تساعد هذه الأطعمة الغنية بالنحاس على توفير 900 ميكروغرام التي تحتاجها كل يوم.

محتوى النحاس: 12400 ميكروجرام لكل 3 أونصات

كبد البقر هو لحم عضوي، ويسمى أيضًا مخلفاته. توفر حصة 3 أونصات 12400 ميكروجرام من النحاس، وهو ما يزيد عن 1300% من القيمة اليومية (DV). القيمة اليومية هي الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية التي يجب أن تستهلكها يوميًا.

يحتوي الكبد أيضًا على نسبة عالية بشكل استثنائي من فيتامين ب 12، بحوالي 71 ميكروجرامًا لكل وجبة، أو ما يقرب من 3000٪ من القيمة اليومية. يحتاج جسمك إلى فيتامين ب12 لإنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الأعصاب.

محتوى النحاس: 4850 ميكروجرام لكل 3 أونصات

المحار عبارة عن محار يعيش في المياه المالحة. يحتوي المحار الشرقي البري على 4850 ميكروجرام من النحاس لكل 3 أونصات مطبوخة، وهو ما يمثل حوالي 540% من القيمة اليومية. كما أنها غنية بفيتامين ب12، بحوالي 15 ميكروغرامًا لكل وجبة.

يحتوي المحار أيضًا على نسبة عالية جدًا من الزنك، حيث يقدم 32 ملليجرامًا لكل وجبة، أي حوالي 290٪ من القيمة اليومية. أنت بحاجة إلى الزنك من أجل نظام مناعة صحي يساعد جسمك على مكافحة العدوى. يساعد الزنك أيضًا جسمك على إنتاج البروتينات وإصلاح الخلايا وشفاء الجروح.

محتوى النحاس: 938 ميكروجرام لكل 1 أونصة

لا تدخل مكونات الخبز عادةً في قائمة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، لكن شوكولاتة الخبز غير المحلاة تعد مصدرًا مدهشًا للنحاس. تحتوي أونصة واحدة على 938 ميكروجرام من النحاس، مما يلبي احتياجاتك اليومية من هذا المعدن.

تعتبر الشوكولاتة الداكنة أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد والمغنيسيوم. يحتاج جسمك إلى الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي ينقل الأكسجين. يساعد المغنيسيوم على تنظيم ضغط الدم عن طريق التحكم في انقباض واسترخاء الأوعية الدموية. تدعم هذه المعادن معًا صحة القلب والأوعية الدموية.

محتوى النحاس: 675 ميكروجرام في حبة بطاطس متوسطة الحجم مع الجلد

تعتبر هذه الكربوهيدرات النشوية أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس. توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم مع القشرة 675 ميكروجرامًا من النحاس، أو 75% من القيمة اليومية. كما أنه يحتوي على حوالي 4 جرام من الألياف.

تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة. كما أنه يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

محتوى النحاس: 650 ميكروجرام لكل نصف كوب

يعتبر الفطر عنصرًا متعدد الاستخدامات يمكنك إضافته إلى العديد من الأطباق. يحتوي شيتاكيس على نسيج لحمي يعمل بشكل جيد في الحساء والبطاطا المقلية وأطباق المعكرونة.

يحتوي نصف كوب من فطر الشيتاكي المطبوخ على 650 ميكروجرام من النحاس، أو 72% من القيمة اليومية.

ينتج فطر شيتاكي أيضًا فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية أثناء النمو. يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على قوة العظام. يوفر هذا الفطر أيضًا الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم لصحة العظام.

محتوى النحاس: 624 ميكروجرام لكل 1 أونصة

الكاجو عبارة عن مكسرات على شكل كلية تنمو على أشجار الكاجو في المناطق الاستوائية. يتم حصادها ثم تجفيفها وتحميصها. يوفر الكاجو المحمص الجاف 624 ميكروجرامًا من النحاس لكل 1 أونصة، أو حوالي 70٪ من القيمة اليومية الخاصة بك.

تحتوي هذه المكسرات الكريمية أيضًا على 1.6 ملليجرام من الزنك و 74 ملليجرام من المغنيسيوم لكل أونصة، بالإضافة إلى الدهون الصحية.

أضف الكاجو إلى البطاطس المقلية، أو امزجها مع الصلصات، أو تناولها كوجبة خفيفة. إذا كنت قلقًا بشأن كمية الصوديوم التي تتناولها، فاختر الأصناف غير المملحة.

محتوى النحاس: 624 ملليجرام لكل 3 أونصات

سلطعون الروث هو نوع كبير من السلطعون يوجد على طول الساحل الغربي لأمريكا الشمالية. يمكنك طهيه على البخار أو سلقه أو تحميصه وتقديم اللحم في السلطات أو كعك السلطعون أو أطباق المعكرونة.

توفر حصة 3 أونصات من سلطعون Dungeness المطبوخ 624 ملليجرام من النحاس، أي ما يعادل 69% من القيمة اليومية.

كما أنه يحتوي على كمية رائعة من البروتين، حيث يقدم 19 جرامًا لكل 3 أونصات.

محتوى النحاس: 615 ميكروجرام لكل ربع كوب

بذور عباد الشمس تأتي من وسط أزهار عباد الشمس. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة، أو رشها على السلطات، أو مزجها في العصائر، أو إضافتها إلى المخبوزات.

ربع كوب من حبات بذور عباد الشمس المحمصة يوفر 615 ميكروجرام من النحاس، أي أكثر من ثلثي احتياجاتك اليومية. تعتبر هذه البذور الصغيرة أيضًا مصدرًا جيدًا للمعادن الأخرى، بما في ذلك السيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

محتوى النحاس: 476 ميكروجرام لكل نصف كوب

يُصنع التوفو من فول الصويا المنقوع، المطحون، المسلوق، والضغط على شكل كتل. إنه شكل متعدد الاستخدامات من البروتين يمكنك قليه أو تتبيله أو حشوه.

يوفر نصف كوب من التوفو الخام 476 ميكروجرامًا من النحاس، وهو ما يعادل حوالي نصف القيمة اليومية. يوفر هذا البروتين النباتي أيضًا 22 جرامًا من البروتين و10 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب.

يحتوي التوفو على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين. كما أنه يوفر الكالسيوم والحديد والمنغنيز وفيتامين أ، التي تدعم صحة العظام واستقلاب الطاقة.

التوفو هو المصدر الرئيسي للايسوفلافون. هذه مركبات نباتية ذات فوائد صحية محتملة. تنتمي الايسوفلافون إلى مجموعة أكبر من المواد الكيميائية النباتية المفيدة تسمى الفلافونويد.

محتوى النحاس: 289 ميكروجرام لكل نصف كوب

الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، عبارة عن بقوليات مستديرة ذات طعم جوزي خفيف. امزجها مع الحمص الكريمي، أو ارمها في أوعية الحبوب، أو اطهيها على نار هادئة في اليخنة. يمكنك أيضًا تحميصها مع التوابل للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة.

يحتوي نصف كوب من الحمص المطبوخ على 289 ميكروجرام من النحاس، أي حوالي ثلث القيمة اليومية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. أنها توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه حمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والثيامين وB6.

يحتاج جسمك إلى النحاس لتوليد الطاقة ومعالجة الحديد بشكل فعال. يساعد هذا المعدن الأساسي على إنتاج الناقلات العصبية، وهي رسائل كيميائية في الدماغ والجهاز العصبي. يساعد النحاس أيضًا في بناء النسيج الضام الذي يربط أعضائك وعضلاتك وعظامك معًا.

بالإضافة إلى هذه الأدوار، يدعم النحاس نمو الدماغ ووظيفة الجهاز المناعي. فهو يساعد على إنشاء أوعية دموية جديدة والتحكم في الجينات النشطة في خلاياك. يحمي النحاس أيضًا خلاياك من الأضرار التأكسدية التي تسببها الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والحمض النووي.

وبدون كمية كافية من النحاس، يمكن أن تصاب بفقر الدم (انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء)، أو ضعف العظام، أو زيادة خطر الإصابة بالعدوى. ولهذا السبب من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النحاس لتلبية احتياجاتك.