هل 20 دقيقة على الدراجة الثابتة 4 مرات في الأسبوع كافية للتمرين؟
في حين أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 80 دقيقة في الأسبوع توفر بعض الفوائد، فإن إرشادات النشاط البدني للأمريكيين توصي البالغين بممارسة الرياضة بكثافة معتدلة لمدة 150 إلى 300 دقيقة على الأقل في الأسبوع. يعتبر ركوب الدراجة الثابتة من التمارين الهوائية متوسطة المستوى. للحفاظ على جدول أربعة أيام في الأسبوع على دراجة التمرين، يجب عليك ممارسة التمارين لمدة 75 دقيقة كل يوم. لا بأس بممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة، 4 مرات في الأسبوع، على الدراجة الثابتة، ولكن 75 دقيقة في كل مرة ستكون أفضل – كما هو الحال مع ملء بقية الأسبوع بأنشطة أخرى مدتها 20 دقيقة مثل المشي السريع وتدريبات القوة وحركات المرونة. ممارسة الرياضة كل يوم يحتاج الشخص البالغ العادي إلى قدر معين من التمارين كل يوم. يعتمد هذا المبلغ على مستوى كثافة النشاط. اهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو لمدة 38 دقيقة متوسطة الشدة أربعة أيام في الأسبوع، أو 25 دقيقة من تمارين الكارديو شديدة الشدة ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت تستخدم دراجة ثابتة بقوة أكبر، فقد يكون 20 دقيقة يوميًا لمدة أربعة أيام في الأسبوع تمرينًا كافيًا لتلبية توصيات القلب والأوعية الدموية بالنشاط البدني. اقرأ المزيد: كيفية ركوب دراجة التمارين الرياضية التحقق من معدل ضربات القلب إن قياس شدة التمرين أمر بسيط مثل التحقق من معدل ضربات القلب. لكي يعتبر نشاط مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة نشاطًا قويًا، يجب أن يصل معدل ضربات القلب المستهدف عادةً إلى ما بين 70 و85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 نبضة في الدقيقة مطروحًا منها عمرك، لذا فإن الشخص الذي يبلغ من العمر 45 عامًا يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حوالي 175 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة، فإن الحفاظ على معدل ضربات القلب من 122 إلى 149 نبضة في الدقيقة لمدة أربع جلسات مدة كل منها 20 دقيقة على دراجة ثابتة يلبي احتياجاتك القلبية طوال الأسبوع. أنت بحاجة إلى تدريب القوة فيما يتعلق بإرشادات النشاط البدني للأمريكيين، فإن تمارين القلب ليست سوى جزء من التوصية. أنت أيضًا بحاجة إلى تدريب القوة كل أسبوع، وفقًا لـ ACE Fitness. يتم تعيين هذه المعلمة على ثمانية إلى 10 أنشطة تحمل الوزن، مرتين في الأسبوع. يجب أن يتكون كل نشاط من ثمانية إلى 12 تكرارًا على الأقل. يمكن أن يفي رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة أو المشاركة في تمرين كيتل بيل مرتين في الأسبوع بهذه التوصية. اقرأ المزيد: العضلات المستهدفة بأهداف إنقاص الوزن بالدراجة الثابتة إذا كان هدفك من التمرين هو إنقاص الوزن، فيمكن أن تساعدك أربع جلسات مدتها 20 دقيقة على التخلص من الوزن ولكن ليس بالمعدل المطلوب عادةً. إذا كان وزنك 155 رطلاً وتركب دراجة ثابتة بمستوى قوي، فمن المحتمل أنك تحرق حوالي 13 سعرة حرارية في الدقيقة وفقًا لـ Harvard Health Publishing. بعد 20 دقيقة، حصلت على إجمالي 260 سعرة حرارية. القيام بذلك أربع مرات في الأسبوع يعادل 1040 سعرة حرارية. لكي تفقد رطلًا واحدًا من الدهون، يجب أن تولد عجزًا قدره 3500 سعرة حرارية، لذا فأنت تتطلع إلى فقدان رطل واحد من الوزن كل ثلاثة أسابيع ونصف. من خلال رفع مستوى نشاطك إلى 300 دقيقة الموصى بها أسبوعيًا، يمكنك زيادة فقدان الوزن إلى 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا، اعتمادًا على وزنك الحالي.