هل يمكن لنظام غذائي منخفض الهستامين أن يساعدك على الشعور بالانتفاخ والتعب؟
الهستامين هو مادة كيميائية يفرزها الجهاز المناعي استجابةً لمسببات الحساسية، مما يؤدي إلى حدوث رد فعل تحسسي. تحتوي العديد من الأطعمة أيضًا على الهستامين، الذي يتم تفكيكه بواسطة إنزيم في القناة الهضمية. بعض الناس ليس لديهم ما يكفي من هذا الإنزيم. ونتيجة لذلك، يمكن أن تزيد مستويات الهستامين في الدم وتسبب أعراض مثل الطفح الجلدي والحكة والإسهال والصداع.
يتضمن النظام الغذائي منخفض الهستامين الأطعمة التي تحتوي على مستويات منخفضة من الهستامين، مع استبعاد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الهستامين.
تصميم من الصحة
يمكنك الحصول على الهستامين من العديد من الأطعمة. ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل الهستامين، مما يعني أن أجسامهم تواجه مشكلة في تحطيم المادة الكيميائية الموجودة في القناة الهضمية. عندما يحدث هذا، فإنه يمكن أن يسبب أعراض مثل الانتفاخ، والإسهال، وآلام في المعدة، وخلايا النحل، والحكة، والتعب، وصعوبة في التنفس.
يعاني بعض الأشخاص مؤقتًا من ارتفاع مستويات الهستامين بسبب الأدوية. وذلك لأن بعض الأدوية يمكن أن تقلل من نشاط الإنزيم الذي يكسر الهستامين.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الهستامين عن طريق التخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الهستامين. هذا يمكن أن يقلل من التعرض للهستامين والأعراض.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018 أن اتباع نظام غذائي منخفض الهستامين لمدة شهر أدى إلى انخفاض مستويات الهستامين في الدم لدى البالغين.
وجدت دراسة أخرى في عام 2022 أن اتباع نظام غذائي منخفض الهستامين يمكن أن يغير الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء (الكائنات الحية الدقيقة مثل البكتيريا والفطريات التي تعيش في الجهاز الهضمي). تسعة أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض الهستامين أدى إلى انخفاض بكتيريا الأمعاء المنتجة للهستامين لدى النساء.
المبادئ التوجيهية
يمكن أن تختلف درجة عدم تحمل الهيستامين بشكل كبير بين الأشخاص. لهذا السبب، قد يبدو النظام الغذائي منخفض الهستامين مختلفًا قليلاً بالنسبة لكل فرد.
يمكن أيضًا أن يختلف محتوى الهستامين في الطعام. يعتمد ذلك على عوامل مثل النضارة، ودرجة الحموضة (الحموضة)، والملوحة، وتكوين العناصر الغذائية، والمعالجة، وكيفية تخزينها.
تجعل هذه المتغيرات من الصعب تحديد ما يتضمنه النظام الغذائي منخفض الهستامين. اتباع نظام غذائي خال من الهستامين غير ممكن. بشكل عام، الهدف هو الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الهستامين.
في نظام غذائي منخفض الهستامين، يمكنك تناول الحبوب ومنتجات الألبان والزيوت والبيض المطبوخ واللحوم الطازجة وبعض الأسماك (معظمها أسماك غير دهنية) وبعض الخضروات والفواكه. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تعتبر مناسبة لنظام غذائي منخفض الهستامين:
- الحبوب والنشويات: الخبز والمعجنات والبطاطس والأرز والمعكرونة والحبوب والدخن والحنطة السوداء والذرة
- ألبان: زبادي، جبنة طرية طازجة، زبدة، وسمن
- الخضار: الخس، القرنبيط، البروكلي، الهندباء، الجزر، الثوم، البصل، الخيار، اليقطين، الكوسة، الفلفل، الفجل، الخرشوف، الراوند، والهليون
- الفواكه: التفاح والكمثرى والكرز والأماريل والخوخ والمشمش والبطيخ والتوت
- الزيوت والبهارات: الزيوت النباتية والخل والعسل والمربى المصنوعة من الفواكه المسموح بها
- لحمة: الدواجن، ولحم العجل، ولحم البقر، ولحم الضأن، ولحم الخنزير
- سمكة: سمك القد، وسمك السلمون المرقط، والزاندر، وسمك الهلبوت
- بيض
- التوابل والأعشاب
ماذا تشرب
فيما يلي بعض المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الهستامين:
- ماء
- شاي الأعشاب
- العصائر محلية الصنع من الفواكه والخضروات المسموح بها
تعتبر الأطعمة المخمرة والأسماك الدهنية وبعض المأكولات البحرية والمكسرات والشوكولاتة وبعض الفواكه والخضروات من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الهستامين. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الهستامين والتي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الهستامين:
- الأسماك المعلبة والمخمرة: التونة والسردين المعلب في الزيت
- الأسماك الدهنية: سمك السلمون والتونة والرنجة والماكريل
- المأكولات البحرية: المحار والروبيان والمحار
- الأجبان القديمة أو الناضجة: البارميزان، جودة، الشيدر، والفيتا
- الأطعمة المخمرة: مخلل الملفوف، وفول الصويا، والميسو، والتيمبه، والنقانق المخمرة الجافة
- بعض الفواكه: أفوكادو، موز، كيوي، برقوق، أناناس، حمضيات، فراولة
- بعض الخضروات: الطماطم والسبانخ والباذنجان (الباذنجان)
- المكسرات: الكاجو، والفستق، واللوز، والجوز
- الشوكولاته
- الفول السوداني
المشروبات ليست في النظام الغذائي
تحتوي المشروبات المخمرة أيضًا على مستويات عالية من الهستامين، مثل:
لديك الكثير من الخيارات الغذائية منخفضة الهستامين. قد يبدو يوم العينة على نظام غذائي منخفض الهستامين كما يلي:
- إفطار: بوريتو الإفطار مليء بالبيض المخفوق والجبن والخس المفروم والفلفل والجزر والخيار.
- غداء: وعاء حبوب يتكون من الحنطة السوداء، والسمك الأبيض المشوي، والقرنبيط المطهو على البخار، مع صلصة مصنوعة من الزبادي والخل والبهارات.
- وجبة خفيفة: كوكيز الشوفان محلية الصنع تقدم مع كوب من الحليب.
- عشاء: يخنة لحم البقر المطبوخ مع لحم الضأن، البطاطس، الجزر، البصل والبقدونس الطازج.
يمكن أن يسبب عدم تحمل الهيستامين مجموعة واسعة من الأعراض، مثل أعراض الجهاز الهضمي (مثل الانتفاخ والإسهال وآلام المعدة والغثيان)، والأمراض الجلدية (بما في ذلك خلايا النحل والحكة والاحمرار والأكزيما)، والصداع أو الصداع النصفي، والدوخة، وسيلان الأنف، والتعب، وسرعة ضربات القلب، وصعوبة التنفس.
اتباع نظام غذائي منخفض الهستامين يمكن أن يساعد في تقليل كمية الهستامين في الدم. هذا قد يخفف الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الهيستامين.
قد يحسن الشرى، المعروف أيضًا باسم خلايا النحل. يحدث الشرى عندما تطلق خلايا مناعية معينة الهستامين. وهذا يسبب أعراض مثل التورم والاحمرار وحكة الجلد. لذلك، فإن تقليل الهستامين في النظام الغذائي قد يساعد في تقليل أعراض الشرى المزمن.
أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن اتباع نظام غذائي منخفض الهيستامين لمدة ثلاثة أسابيع ساعد في تحسين أعراض وشدة الشرى المزمن دون سبب معروف.
ومع ذلك، يمكن أن تسبب الحالات الصحية الأخرى أعراضًا مشابهة لأعراض عدم تحمل الهستامين. يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الهستامين.
تظهر أدلة محدودة أن اتباع نظام غذائي منخفض الهستامين يمكن أن يحسن أعراض عدم تحمل الهستامين والحالات الأخرى المرتبطة بإطلاق الهستامين، مثل الشرى المزمن.
لا توجد دراسات تظهر الآثار الضارة لنظام غذائي منخفض الهستامين.
العيوب
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الهستامين بعض الأشخاص، ولكن قد يكون له بعض العيوب:
- النظام الغذائي يستبعد بعض الأطعمة المغذية. تستبعد الأنظمة الغذائية منخفضة الهيستامين الأطعمة المفيدة للصحة، مثل الأطعمة المخمرة والمكسرات والأسماك الدهنية وبعض الخضروات والفواكه. هذا يمكن أن يسبب بعض الفجوات الغذائية في النظام الغذائي. قد تحتوي بعض هذه الأطعمة أيضًا على عناصر غذائية مهمة لوظيفة إنزيمات هضم الهيستامين.
- من المستحيل تحديد محتوى الهستامين الدقيق في الطعام. يمكن أن تختلف مستويات الهستامين اعتمادًا على عوامل مثل النضارة، ودرجة الحموضة، ومستويات الملح، وتكوين المغذيات، وطرق المعالجة، وظروف التخزين.
- لا تزال بعض الأطعمة منخفضة الهستامين تؤدي إلى إطلاق الهستامين. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد وتأكيد الأطعمة التي تسبب هذا.
- يختلف تحمل الهستامين لدى كل شخص. تعتبر تأثيرات النظام الغذائي منخفض الهستامين شخصية للغاية حيث أن كمية الهستامين التي يتفاعل معها الشخص يمكن أن تختلف. قد تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في إجراء التجارب لتحديد الأطعمة التي يمكنك تحملها وتلك التي لا يمكنك تحملها.
- النظام الغذائي يستغرق وقتا للوصول إلى الحق. لأسباب مشابهة لما سبق، يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على أفضل نسخة من النظام الغذائي الذي يحسن الأعراض مع الحد من الأطعمة بأقل قدر ممكن.
- قد يكون من الصعب متابعته. الطبيعة التقييدية للنظام الغذائي يمكن أن تجعل من الصعب الالتزام به.
- لا يوجد بروتوكول غذائي قياسي منخفض الهستامين. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للعثور على أفضل طريقة لتخطيط النظام الغذائي، وتحديد المدة التي يجب أن يستمر فيها، وإنشاء قائمة واضحة بالأطعمة التي يجب تجنبها.
