هل يمكنك تناول الكثير من البروتين – وكم هو أكثر من اللازم؟

في حين أن بعض الناس يأخذون البروتين أكثر مما يحتاجه أجسامهم ، فإن تناول الكثير من البروتين لا يسبب بالضرورة ضررًا.

عادة لا توجد مخاطر كبيرة على تناول البروتين الزائد ، ما لم يكن ذلك من مصادر أقل صحة مثل اللحوم الحمراء أو المصنعة.

يمكن العثور على البروتين في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية ، مثل البقوليات والدجاج والبيض والمكسرات والحبوب. لهذا السبب ، فإن الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية القائمة على النباتات لديهم الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها.

في الولايات المتحدة ، يتناول معظم البالغين الأصحاء البروتين الكافي ، لكن بعض السكان ، مثل البالغين الأكبر سناً والأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية المقيدة ، معرضون لخطر قصور البروتين.

بعض الناس يأكلون البروتين أكثر مما يتطلبه الجسم. يمكن أن يزدهر الجسم على نظام غذائي عالي البروتين ، وقد يساعد تناول البروتين الزائد في الشعور بالكامل وفقدان الوزن.

لم تجد الدراسات وجود ارتباط بين كمية البروتين الغذائية العالية والنتائج الصحية الضعيفة.

على سبيل المثال ، لم تجد دراسة 2022 التي شملت 1،639 شخصًا أي ارتباط كبير بين إجمالي البروتين والبروتين الحيواني وحدوث مرض الكلى المزمن (CKD).

لا ترتبط مآخذ البروتين عالية جدًا من 3 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم (1.36 جرام لكل رطل) في اليوم مع الآثار الجانبية الضارة لدى البالغين الأصحاء.

تناول اللحوم الحمراء العالية والمعالجة قد تضر بالصحة

مصدر البروتين الخاص بك يهم. على الرغم من أن استهلاك نظام غذائي مرتفع في البروتين الكلي لم يرتبط بالمخاطر الصحية ، إلا أن الوجبات الغذائية عالية في أنواع معينة من البروتين ، مثل اللحوم الحمراء والمعالجة ، ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالنتائج الصحية الضارة.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية المرتفعة في اللحوم الحمراء والمعالجة معرضون لخطر أكبر لتطوير العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك CKD وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب.

المركبات التي تشكلت عند طهي اللحوم الحمراء تعزز الالتهاب والتغيرات في الحمض النووي الخاص بك ، مما يعزز تطور السرطان.

يمكن أن ترتبط المستقلبات التي تشكلت أثناء هضم اللحوم الحمراء ، مثل تريميثيل أمين N- أكسيد ، بأمراض القلب ، CKD ، ومرض السكري من النوع 2.

تقليل تناول اللحوم الحمراء والمعالجة و زيادة مصادر البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والبذور قد تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.

آثار جانبية محتملة أخرى

إذا لم يكن نظامك الغذائي متوازنًا جيدًا ، أو إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر من البروتين أكثر من احتياجات الجسم ، فقد يؤدي ذلك إلى آثار جانبية مثل:

• الإمساك والانتفاخ
• سوء التغذية
• زيادة الوزن

قد يحتاج البروتين إلى أن يقتصر على إدارة حالة صحية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يتعين على الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المتقدم متابعة الوجبات الغذائية ذات البروتين المنخفض للحفاظ على وظائف الكلى.

يعتمد متطلبات البروتين اليومية للشخص على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ووزن الجسم وأهداف تكوين الجسم ومستويات النشاط البدني.

المدخول الموصى به

تم تعيين بدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين حاليًا في 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.36 جرام لكل رطل) في اليوم.

يعتقد الكثير من الناس أن RDA هو الكمية المثلى للبروتين للبالغين. إنه في الواقع الحد الأدنى تناول ضروري لتلبية متطلبات البروتين الأساسية ومنع فقدان العضلات لدى معظم الناس.

مستوى النشاط

على الرغم من أن RDA قد تكون كافية للأفراد المستقرين ، يجادل الخبراء بأن البالغين النشطين بدنيًا يحتاجون إلى بروتين أكثر بكثير من RDA لتعزيز الصحة الأمثل.

وفقًا للخبراء ، تقع متطلبات البروتين اليومية للبالغين النشطين بين 1.2-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.54-0.9 جرام لكل رطل).

يجب أن يكون معظم البالغين النشطين قادرين على تناول البروتين الأمثل ببساطة عن طريق إضافة مصادر البروتين أو أكثر من نباتات أو أكثر من كل وجبة ووجبة خفيفة.

اعتبارات أخرى

بعض السكان ، مثل كبار السن والرياضيين والأشخاص الحوامل والرضاعة الطبيعية ، والأشخاص الذين يعانون من حالات مثل السرطان ، يتطلبون المزيد من البروتين.

الأطفال والمراهقين لديهم أيضا احتياجات البروتين أعلى من البالغين العادي. إنهم بحاجة إلى أخذ المزيد من البروتين لدعم النمو والتنمية. الأطفال النشطين والمراهقين يتطلبون أيضًا المزيد من البروتين.

يحتاج البالغون والأطفال الذين يعانون من ارتفاع البروتين إلى إيلاء اهتمام إضافي لتكوين وجباتهم الخفيفة وقد يحتاجون إلى إضافة مكملات البروتين ، مثل مسحوق البروتين ، لتلبية احتياجاتهم.

لا ينبغي أن يواجه معظم البالغين الأصحاء مشكلة تلبي متطلبات البروتين الخاصة بهم.

إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا مقيدًا مثل نظام غذائي نباتي أو لديك حالة أساسية ، فقد ترغب في العمل مع اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم التأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين لدعم الصحة العامة.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك حالة صحية تتطلب تقييدًا للبروتين ، مثل مرض الكلى المتقدم ، يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يوفر لك أهداف تناول البروتين للحفاظ على صحتك.

إذا كنت قلقًا من أنك تتناول الكثير من البروتين ، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية تحديد متطلبات البروتين الخاصة بك.

من الآمن عمومًا تناول نظام غذائي عالي البروتين ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا للنمو والتنمية. يعد تناول الكثير من البروتين أمرًا مهمًا بشكل خاص للأشخاص النشطين ، والأطفال ، والمراهقين ، والأشخاص الحوامل ، وأولئك الذين يعانون من حالات أساسية.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول مقدار البروتين الأفضل لك. يمكنهم تقديم توصيات غذائية لمساعدتك في الحصول على المبلغ الذي تحتاجه.