إذا كنت تفكر في إضافة ملحق الألياف إلى روتينك اليومي ، فتحدث به مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن أن يساعدك في اتخاذ أفضل قرار لصحتك بناءً على تاريخك الطبي الفردي واحتياجاتك ، كما يقول الدكتور إيفانينا.
لاحظ أن البالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا يجب أن يهدفوا إلى 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، اعتمادًا على حجم الجسم ، بينما يجب أن يهدف الأشخاص الأكبر سناً إلى 22 إلى 28 جم في اليوم.
يقول إيفانينا إن رقمك الدقيق يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن تحصل على 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية. لذلك إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فهذا 28 جم من الألياف.
ومع ذلك ، يبلغ متوسط البالغين الأمريكيين حوالي 15 غرام من الألياف يوميًا ، أو حوالي نصف المبلغ الموصى به.
لزيادة أعدادك ، اختر المزيد من الأطعمة ذات الألياف عالية ، كما يقول فيليبس. تهدف إلى خمس حصص من الفواكه والخضار الطازجة في اليوم الواحد وخدمة واحدة على الأقل من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والخبز الكامل أو المعكرونة لكل وجبة.
يقول فيليبس: “المكملات الغذائية ليست بديلاً لنظام غذائي غني بالألياف ، والذي يوفر العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم الصحة العامة وتقليل مخاطر السرطان أيضًا”.
ومع ذلك ، قد تستفيد بعض المجموعات من تناول مكمل الألياف ، بما في ذلك:
الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن
يقول فيليبس ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون من أجل الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي: “قد تدعم مكملات الألياف الانتظامية لأولئك الذين يعانون من الإمساك”.
تساعد الألياف في الإمساك لأنها تمر عبر الجهاز الهضمي سليم نسبيًا. هذا يساعد على تحريك مواد أخرى معها والبراز بكميات كبيرة ، مما يسهل المرور.
تظهر الأبحاث أن سيلليوم (نوع من الألياف مصنوعة من قشور بذور Plantago Ovata النبات) في جرعات أكثر من 10 غرام في اليوم فعال بشكل خاص في تخفيف الإمساك المزمن لأنه يمتص السائل في الأمعاء ، مما تسبب في تضخمه ويشكل برازًا ضخمًا وسهل التمرير.
الناس يتابعون اتباع نظام غذائي طبي
يمكن أن تساعد مكملات الألياف في ملء الفجوات المغذية للأشخاص الذين يحتاجون إلى اتباع نمط الأكل المقيد لأسباب طبية ، على سبيل المثال ، نظام غذائي على المدى القصير على المدى القصير يستخدم لتحديد الحساسية الغذائية أو الحشرات أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الخاضع للإشراف الطبيعي للسمنة.
في مثل هذه الحالات ، عندما لا يكون الشخص قادرًا على تناول ما يكفي من الأطعمة عالية الألياف ، يمكن أن يساعده المكملات في تلبية كمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك ، من الضروري استشارة طبيبك قبل البدء في أي ملحق جديد عند إدارة حالة طبية ، للتأكد من أنها مناسبة لك ولن تتفاعل مع أي أدوية تتناولها حاليًا.
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول
الألياف ليست جيدة فقط لأمعائك – إنها نعمة لصحة القلب أيضًا.
توصي الرابطة الوطنية للدهون بالحصول على 5 إلى 10 غرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا من الأطعمة أو المكملات الغذائية. توجد الألياف القابلة للذوبان (نوع من الألياف التي تتحول إلى هلام أثناء الهضم) في الأطعمة مثل الشوفان ، بذور الكتان ، والفاصوليا ، وكذلك معظم مكملات الألياف. إنه يمنع الجسم من هضم بعض الكوليسترول في الأطعمة الأخرى ، مما قد يساعد في خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL ، أو “سيئ”).
البحث يدعم هذا: ألياف مثل سيلليوم ولثة الغار قد ثبت أنها تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول.
وجد أحد التحليل التلوي لتأثير سيلليوم على صحة القلب أن أخذ ما لا يقل عن 10 غرام من سيلليوم يوميًا لمدة شهرين على الأقل أدى إلى انخفاض متوسط 9 ملليغرام لكل ديسيليتر (MG/DL) في كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول LDL ، والذي لاحظ المؤلفون كافيًا لخفض خطر الإصابة بالقلب.
وجد تحليل تلوي آخر على مكملات صمغ الغار لارتفاع الكوليسترول أن تناول ما بين 100 ملغ و 30 غرام في اليوم لمدة تصل إلى 24 شهرًا قد انخفض إجمالي الكوليسترول بحوالي 20 ملغ/دل و LDL الكوليسترول بحوالي 17 ملغ/ديسيلتر.
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
أظهرت الأبحاث أيضًا أن مكملات الألياف مثل سيلليوم يمكن أن تكون إضافة ذكية إلى نظامك الغذائي عندما تدير ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). تدعم الألياف الميكروبيوم الصحي وإنتاج الجزيئات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي تساعد على خفض ضغط الدم.
لهذا السبب ، مراجعة خبراء حديثة في جمعية القلب الأمريكية ارتفاع ضغط الدم خلصت مجلة إلى أنه قد يكون هناك المزيد من الفوائد للنساء والرجال للحصول على أكثر من 25 إلى 38 جم من الألياف يوميًا. يُقدر أن كل 5 غرام إضافي يوميًا يقلل من ضغط الدم الانقباضي (الضغط في الشرايين عندما يتقلص قلبك) بمقدار 2.8 نقطة وضغط الدم الانبساطي (الضغط في الشرايين الخاصة بك بينما يقف القلب بين الإيقاعات) بمقدار 2.1 نقطة.
يُعتقد أن التأثير أكبر للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض القلب (انخفاض 3.1 و 4.3 ، على التوالي). يلاحظ المؤلفون أن هذه الأرقام مهمة بما يكفي لتوضيح أن الألياف الغذائية قد تساعد في منع أمراض القلب.
يقول فيليبس إن مكملات الألياف ، إلى جانب نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هذه الأرقام.
الأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف الهضمية
قد يساعد ملحق الألياف في السسيليوم أو الميثيل سيلولوز في تخفيف الإسهال المعتدل إلى المعتدل لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء (IBD) ، واضطرابات المناعة الذاتية المزمنة التي تسبب التهاب في الجهاز الهضمي. قد تقلل هذه المكملات الغذائية أيضًا من الالتهاب في الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لدى الأشخاص الذين يعانون من IBD ، والذين يتعرضون بشكل عام لخطر الإصابة بالمرض.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أيضًا تناقضات في كيفية استجابة الأشخاص الذين يعانون من IBD لمكملات الألياف ، حيث يستجيب الأفراد بشكل مختلف لنفس كميات الألياف والأنواع. لذلك ، من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من حالة العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بهم للعثور على أفضل نوع من الألياف وجرعة.
قد تساعد مكملات الألياف أيضًا في أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) ، واضطراب الجهاز الهضمي (GI) الذي يؤثر على الأمعاء ، مما يسبب آلام البطن ، والانتفاخ ، والإمساك ، والإسهال. قد يساعد سيلليوم في جرعات تتراوح من 20 إلى 25 جم في اليوم في تحسين الميكروبيوم ، وتقليل الالتهاب ، وتنظيم حركات الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة. ومع ذلك ، يجب إجراء المزيد من الأبحاث طويلة الأجل لتأكيد هذه الفائدة.
الأشخاص الذين يحتاجون إلى إدارة السكر في الدم
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع تحطيم الألياف ، فإنه لا يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بالطريقة التي يمكن أن تكون بها أنواع أخرى من الكربوهيدرات. لذلك ، يمكن أن يساعدك الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي في إدارة مستويات السكر في الدم ، خاصةً إذا كان لديك مرض السكري من النوع 2 أو مرض السكري (والذي يحدث عندما تكون مستويات السكر في الدم أعلى من الصحة ولكنها لم تصل إلى مستوى مرض السكري من النوع 2).
النظام الغذائي الغني بالألياف هو المفتاح للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة. أظهرت الأبحاث أيضًا أن مكملات الألياف مثل سسيليوم وبيتا جلوكان يمكن أن تقلل بشكل كبير من الهيموغلوبين A1C (HBA1C ، ومتوسط مستويات السكر في الدم على مدى عدة أشهر) ، والجلوكوز في الدم ، ومستويات الأنسولين الصيام بجرعة متوسطة من 13 غرام في اليوم.
هوايتي التدوين ، دائما احب القرائة والاطلاع على المجال الفني ، واكون قريب من الاحداث الفنية ، ومتابع جيد للمسلسلات وتحديدا المسلسلات التركية، اكتب بعدة مجالات .
