على الرغم من كل الجبن الصحفي السيئ الذي حصل عليه على مر السنين ، يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة صحي. يمكنك الاستمتاع بأي جبن يناسب تفضيلاتك وخلفيتك الثقافية والاحتياجات الغذائية.
ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الجبن أكثر صحة من غيرها. فيما يلي أن أخصائيي التغذية المسجلين يوصيون أكثر وكيفية دمجهم في نظام غذائي مغذي.
7 من أكثر الأجبان صحية
يقول لورا م. علي ، أخصائي التغذية المسجلة في بيتسبيرج: “على الرغم من أنه يمكنك العمل في معظم أنواع الجبن في نظام غذائي صحي ، فإن الأنواع التي تكون أعلى قليلاً في البروتين ، أقل في الدهون والصوديوم ، وتلك التي توفر مصدرًا جيدًا للكالسيوم هي الأنواع التي أوصي بها في أغلب الأحيان”.
ضع في اعتبارك: القليل يقطع شوطًا طويلاً. يقول علي: “على الرغم من أن معظم الجبن مصدر جيد للبروتين وغني بالمغذيات ، إلا أنه مرتفع أيضًا في السعرات الحرارية والدهون”.
إنها توصي بالالتزام بخدمة 1 أونصة (أوقية) من الجبن ، أي ما يعادل أربعة زهر تم وضعه معًا. لكن بعض الأجبان ، مثل الجبن المنزلي ، لها أحجام وجبة أكبر بشكل طبيعي. (أوقية واحدة من الجبن المنزلي ، على سبيل المثال ، لا يساوي سوى كوب.) لذلك ، تحقق من ملصق المنتج لحجم التقديم الموصى به.
فيما يلي سبعة من أكثر خيارات الجبن صحة.
1. الجبن المنزلية
مع ضجة الجبن المنزلية في الآونة الأخيرة ، سيكون من الصعب ترك هذا الجبن الكريمي القابل للملعقة من قائمتنا. يقول EA Stewart ، RDN ، مؤسس RDN Nutrition في سان دييغو: “Cottage Cheese هو خياري الأعلى للجبن”. وتقول: “إنه مرتفع للغاية في البروتين ، وهو مصدر جيد للكالسيوم ، وهو متاح في خيارات منخفضة وغير دهنية”.
كوب واحد من الجبن المنزلية منخفضة الدسم ، يوفر 185 سعرة حرارية ، 25 غرام (ز) من البروتين ، و 233 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم. هذا هو 18 في المائة من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للمعادن يدعم صحة العظام ووظيفة العضلات والعصب.
لاحظ أن بعض الجبن المنزلي مرتفع في الصوديوم ، مع حوالي 725 ملغ أو ما يقرب من ثلث DV من الصوديوم لكل كوب.يمكن أن تسهم تناول الصوديوم الزائد بمرور الوقت في ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، وهو عامل خطر لأمراض القلب.
لتقليل هذا الخطر ، ابحث عن أصناف منخفضة الصوديوم أو غير مضافة.
2. بارميزان
هذا الخيار الصعب واللذيذ موجود على قائمة أجبان علي الموصى بها. وتقول: “إنه يحتوي على القليل جدًا من اللاكتوز ، لذلك قد يكون الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قادرين على الاستمتاع قليلاً بدون مشاكل GI”. (عدم تحمل اللاكتوز هو عندما يكافح الجهاز الهضمي لهضم اللاكتوز ، والسكر في الحليب ، مما يؤدي إلى أعراض مثل الإسهال والغاز.) ومع ذلك ، فإن كل شخص لديه مستوى مختلف من التسامح ، لذا انتبه إلى كيفية تفاعل جسمك بعد تناول البارميزان.
البارميزان غني أيضًا بالكالسيوم ، حيث يبلغ 335 ملغ أو 26 في المائة من DV لكل 1 أوقية – أعلى من العديد من الآخرين في هذه القائمة.
كمكافأة ، لا تحتاج إلى خدمة كبيرة للاستمتاع بارميزان. يقول ستيوارت: “إنه ذو نكهة ممتازة ، لذا يقطع شوطًا طويلاً”. قد يساعد هذا في الحفاظ على أحجام الأجزاء تحت السيطرة.
3. فيتا
فيتا هو جبنة نصف قاسية نشأت في اليونان.
يفضل ستيوارت نكهته الغنية ومحتوى الدهون المشبعة أقل مقارنة بالجبن الآخر.
توفر أوقية واحدة من الفيتا 75 سعرة حرارية ، 4 غرام من البروتين ، وأقل من 4 غرام من الدهون المشبعة.قارن ذلك بأوقية شيدر ، التي لديها 5.4 غرام من الدهون المشبعة (و 115 سعرة حرارية).
من المستحسن أن يحصل البالغون على أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة ، وهو ما يساوي حوالي 13 غرام لكل 2000 سعرة حرارية. يعد الحد من تناول الدهون المشبعة جزءًا أساسيًا من الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول (مادة شمعية موجودة في الخلايا) ؛ يرتبط نظام غذائي مرتفع في الدهون المشبعة بأمراض القلب.
يحذر ستيوارت من أن الفيتا تحتوي على الصوديوم – 323 ملغ أو 14 في المئة من DV للأوقية.لذلك ، تأكد من عوامل ذلك في استهلاك الصوديوم العام في ذلك اليوم.
4. جبن الماعز
جبن الماعز هو جبنة نفاذة ولذيذة متوفرة في اتساق ناعمة وشبه ، وشاقة. يلاحظ علي أنه أقل أيضًا في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم من الأنواع الأخرى من الجبن.
في حين أن 1 أوقية من جبن الماعز الناعمة تتسع في 75 سعرة حرارية و 6 غرام من الدهون ، فقد تحتاج إلى جزء صغير من ذلك لإضافة هذا الذوق غير التقليدي إلى سلطة أو طبق الحبوب أو المعكرونة.
5. سويسري
سويسري هو جبنة مسنة لا يتم تسخينها بعد المعالجة ، مما يعني أنه محمل على البروبيوتيك. هذه هي الكائنات الحية الدقيقة الصحية التي تعيش في الأمعاء التي يمكن أن تحسن أو الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
كما أنه مرتفع في البروتين ، مع 8 غرام لكل 1 أوقية (هذا هو ضعف الكمية في الفيتا). ومع ذلك ، فإن السويسريين منخفضون نسبيًا في الصوديوم ، حيث سجل 53 ملغ فقط (أدنى في هذه القائمة).
يوفر أوقية من الجبن السويسري أيضًا 111 سعرة حرارية ، و 163 ملغ من الفوسفور (13 في المائة من DV) ، و 252 ملغ من الكالسيوم (19 في المائة من DV). مزيج من الكالسيوم والفوسفور يساعد في الحفاظ على عظام قوية.
6. جزئي الجزئي موزاريلا
موزاريلا جبنة معتدلة مثالية على البيتزا كما هي على السندويشات والسلطات. يقول ستيوارت: “يعتبر موزاريلا التزلج الجزئي خيارًا جيدًا بسبب التغذية والذوق والتعدد الاستخدامات والدهون المنخفضة مقارنة مع أجبان أخرى صلبة أو شبه شبه قاسية”. توفر أوقية واحدة 72 سعرة حرارية ، 7 غرام من البروتين ، 4.5 غرام من الدهون (ما يقرب من 3 غرام من المشبعة) ، و 222 ملغ من الكالسيوم (17 في المئة من DV).
إضافة أخرى للموزاريلا هو محتوى الصوديوم المنخفض. عند 175 ملغ لكل 1 أوقية ، أي حوالي 7 في المائة من DV ، مما يجعل هذا واحدًا من خيارات الصوديوم السفلية.
7. جزئيا ريكوتا
إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول (أو كنت معرضًا لخطر أكبر لذلك) ، فمن المهم أن تضعف كمية الجبن الخاصة بك واختيار الأجبان ذات الدهون المنخفض ، كما ينصح ستيوارت. ذلك لأن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول البروتيني “السيئ” منخفض الكثافة (LDL) ، وتجنب الشرايين الخاصة بك وربما تؤذي قلبك.يمكن أن تصل ريكوتا الكريمية والمعتدلة في كلتا النقطتين.
أضف Ricotta باعتباره دمية 1 أوقية للأطعمة مثل التوت أو الخبز المحمص أو المعكرونة. سوف يعزز هذا الدمى البروتين في وجبتك بأكثر من 3 غرام ، مع 39 سعرة حرارية فقط ، ما يقرب من 1.5 غرام من الدهون المشبعة و 28 ملغ من الصوديوم.
الوجبات الجاهزة
يوفر الجبن البروتين والكالسيوم ، ويقول أخصائيو التغذية المسجلون إنه يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.
ابحث عن الأجبان التي تناسب احتياجاتك الغذائية ، مثل تلك العليا في البروتين والكالسيوم وأقل في الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم.
الجبن كثيف السعرات الحرارية ويمكن أن يكون مرتفعا في الدهون المشبعة والصوديوم. التزم بأجزاء 1 أوقية أو تحقق من تسمية المنتج لحجم التقديم.
هوايتي التدوين ، دائما احب القرائة والاطلاع على المجال الفني ، واكون قريب من الاحداث الفنية ، ومتابع جيد للمسلسلات وتحديدا المسلسلات التركية، اكتب بعدة مجالات .
