نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية المتوسطية مع ممارسة الرياضة يساعد على منع مرض السكري
إذا حاولت اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، فقد يكون لديك المزيد من النجاح من خلال قطع السعرات الحرارية ، والحصول على مزيد من التمارين ، والبحث عن دعم فقدان الوزن المهني.
في دراسة جديدة ، فحص العلماء بيانات عن ما يقرب من 5000 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من السمنة ، وأيضًا متلازمة التمثيل الغذائي-مجموعة من الحالات مثل ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، والدهون الزائدة حول الخصر التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
طلب الباحثون أولاً من جميع المشاركين اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط. ثم قاموا بتعيين نصفهم بشكل عشوائي لخفض السعرات الحرارية ، والحصول على مزيد من التمارين المعتدلة ، وتلقي الدعم التغذية والسلوك للمساعدة في فقدان الوزن. النصف الآخر من المشاركين لم يتلقوا أي من هذه التدخلات الإضافية.
انخفاض السعرات الحرارية في نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
يقول مؤلف الدراسة الرئيسي في جامعة نافارا في إسبانيا: “قد توفر نسخة منخفضة السعرات الحرارية من النظام الغذائي المتوسطية حماية أكبر من النسخة التقليدية”.
يقول الدكتور رويز-كانيلا إن قطع السعرات الحرارية يتضمن غالبًا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة ، مما قد يساعد الناس على الشعور بالامتلاء ، وفقدان الوزن ، ويخلقون الدهون الزائدة حول منتصفها.
تم إخطار جميع المشاركين في الدراسة باتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون بكرات بكرن وحد من اللحوم ، والمشروبات المحذوفة بالسكر ، والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة أو الكريمة الثقيلة.
كما طُلب من نصف المشاركين تقليل تناول الطعام اليومي بحوالي 600 سعرة حرارية في اليوم. نصح الباحثون المجموعة المنخفضة السعرات الحرارية بالحصول على 35 إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية من زيت الزيتون وغيرها من الدهون الصحية ، و 40 إلى 45 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، وحوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين.
حصلت المجموعة المنخفضة على اتصال أخصائي تغذية إضافي
خلال السنة الأولى من الدراسة ، حصل المشاركون الذين قطعوا السعرات الحرارية على ثلاث جلسات شهريًا مع اختصاصي التغذية: واحد في مجموعة ، فرد واحد ، وواحد عن طريق الهاتف. على مدار السنوات الخمس المقبلة ، استمروا في جلسات جماعية شهرية ، جلسات فردية كل ثلاثة أشهر ، ومكالمتان هاتفيان كل ثلاثة أشهر.
على النقيض من ذلك ، فإن الأشخاص في المجموعة الضابطة الذين لم يضطروا إلى قطع السعرات الحرارية لديهم زيارة فردية واحدة فقط ، ومكالمة هاتفية واحدة ، وجلسة جماعية واحدة مع اختصاصي التغذية كل ستة أشهر.
يقول رويز-كانيلا: “كان الدعم السلوكي من أخصائيي التغذية عنصرًا رئيسيًا في التدخل”.
ممارسة مع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
كما طلب الباحثون المجموعة التي كانت تقطع السعرات الحرارية لزيادة نشاطهم البدني بثبات. كان الهدف هو إكمال:
- تمرين معتدل الكثافة مثل المشي السريع لمدة 45 دقيقة في اليوم ، ستة أيام في الأسبوع
- تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع
- تمارين لتحسين المرونة والتوازن ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا
نظرًا لأن الدراسة جعلت الناس يجمعون بين العديد من الأساليب في وقت واحد ، فمن الصعب أن نقول من هذا البحث عن مدى مساعدة التدريبات بمفردهم ، دون الحد من السعرات الحرارية والدعم المنتظم من اختصاصي التغذية.
تمرين إضافي ودعم منظم فرق
في مجموعة قطع السعرات الحرارية التي حصلت على تمارين إضافية ودعم إضافي ، طور ما مجموعه 280 شخصًا ، أو 9.5 في المائة ، من النوع 2 من مرض السكري بحلول نهاية الدراسة. يقارن ذلك بـ 349 مشاركًا ، أو 12 في المائة ، في المجموعة التي اتبعت ببساطة نظامًا غذائيًا تقليديًا للبحر الأبيض المتوسط.
تقول ميلاني جاي ، أستاذة في كلية الطب بجامعة نيويورك في مدينة نيويورك ومديرة برنامج أبحاث السمنة في جامعة نيويورك: “يحسن الناس بشكل أفضل عندما يحصلون على الدعم المنظم”.
يقول الدكتور جاي ، الذي لم يشارك في الدراسة الجديدة: “الحصول على التوجيه والمساءلة يجعل من السهل البقاء متحمسًا والتمسك بعادات الأكل الجديدة”. “من ناحية أخرى ، من الصعب للغاية الحفاظ على التغييرات بمفردها ، خاصة وأن بيئاتنا الغذائية غالباً ما تدفعنا نحو خيارات أقل صحة. عليك حقًا أن تخرج عن طريقك للعثور على خيارات أكثر صحة.”
كيف تجرب اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
يقول إرين بالينسكي وادي ، CDCES ، RD ، خبير تغذية مرض السكري المسجل في نيو جيرسي الذي لم يشارك في الدراسة الجديدة: “عندما يكون لديك دعم مهني ، وبرامج منظمة ، والدافع المستمر ، يكون من الأسهل بكثير إجراء تغييرات والتمسك بها”.
يقول بالينسكي وادي: “لكن من الممكن بالتأكيد إجراء هذه التغييرات بمفردك وتحقيق تحسينات صحية كبيرة”.
يقول بالينسكي ويد إن مفتاح النجاح هو التتبع والتخطيط. إذا قمت بتتبع ما تأكله ، فيمكنك فهم تأثير خيارات الطعام الخاصة بك بشكل أفضل وما هي التغييرات التي قد تكون أفضل بالنسبة لك. يمكن أن يساعدك التخطيط للمستقبل في تخزين الأطعمة التي تريد تناولها ، لذلك لديك خيارات صحية عندما تكون جائعًا.
يقول بالينسكي وادي: “نصيحتي المفضلة هي قضاء دقيقتين في الليل في التفكير في يومك وتحديد تغيير صغير تريد تحسينه لليوم المقبل”. “يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل شرب كوب إضافي من الماء أو إضافة حفنة إضافية من الخضار إلى صحنك. كل هذه التغييرات الصغيرة تضيف حقًا إلى نتائج كبيرة.”
كيف يمكن لأخصائي تغذية مسجل المساعدة
يقول مايا فاديفيلو ، دكتوراه ، أستاذ مشارك للتغذية بجامعة رود آيلاند في كينغستون ورئيس لجنة التغذية الأمريكية لجمعية القلب الأمريكية ، إنه يمكن أن يساعد أيضًا في طلب الدعم من اختصاصي التغذية المسجل.
يقول الدكتور فادفيلو ، الذي لم يشارك في الدراسة الجديدة: “أعتقد أنه من الممكن أن يتبنى الناس تغييرات مهمة إلى حد ما على نمط حياتهم لاستهلاك نظام غذائي يتماشى بشكل أوثق مع النظام الغذائي المتوسط وزيادة النشاط البدني”.
“ومع ذلك ، أقر أيضًا بأن تغيير السلوك أمر صعب وأن الكثير من الناس يكافحون ليس فقط بمعرفة ما يجب تناوله ، ولكن فهم كيفية إعداده بطريقة لذيذة وجذابة لجميع أفراد الأسرة ، وبأسعار معقولة ، وليس مستغرقًا للوقت للغاية.”
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الأكل بسبب الإجهاد أو الأسباب الأخرى التي تتجاوز مجرد الجوع يمكن أن يجعل نظامًا غذائيًا جديدًا أكثر تحديا للالتزام به ، كما يقول فاديفيلو. ويضيف Vadiveloo: قد يكون من الصعب أيضًا إجراء تغييرات غذائية عندما تكون الأطعمة التي تكون أسهل للوصول إليها غير صحية وعالية في الملح والدهون والسكريات المضافة.
يقول فاديفيلو: “في حين أن بعض الناس ينجحون في التنقل في هذه التأثيرات من تلقاء أنفسهم ، بالنسبة للآخرين ، فقد يكون من المفيد أن يكون أخصائي تغذية مسجل وضع خطة مخصصة للمساعدة في التنقل في بعض تلك التحديات السلوكية”.