ما هي الكربوهيدرات التي تحزم المزيد من البروتين؟

يحتوي الكينوا على المزيد من العناصر الغذائية من الأرز الأبيض والبني. كما أنه أعلى بكثير في البروتين ، يحتوي على 465 ٪ و 360 ٪ من البروتين من الأرز الأبيض والبني ، على التوالي. إنه أيضًا مصدر أفضل للألياف ، يوفر أليافًا أكثر بنسبة 595 ٪ من الأرز الأبيض والألياف بنسبة 296 ٪ أكثر من الأرز البني.

الكينوا أعلى في الفيتامينات والمعادن ، مثل الفولات وفيتامين B6 والنحاس والحديد والمنغنيز والزنك والمغنيسيوم. يحتوي كوب من الكينوا على ما يقرب من ثلاثة أضعاف أكبر قدر من المغنيسيوم وأكثر من ضعف الحديد لنفس حصة الأرز البني.

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من الضجة الخاصة بك عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فمن الأفضل اختيار الكينوا على الأرز البني والأبيض.

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، فإن الكينوا هي واحدة من أكثر الأشياء الصحية التي يمكنك تناولها. على الرغم من أن في كثير من الأحيان تصنف كحبوب ، فإن الكينوا هي أ pseudocereal. Pseudocereals هي نباتات تنتج البذور التي يتم استهلاكها كحبوب. الكينوا هي البذور الصالحة للأكل من Chenopodium Quinoa النبات ، الذي هو مواطن أمريكا الجنوبية.

عالية في الألياف

يوفر حصة كوب من الكينوا المطبوخة 5.18 جرام من الألياف ، وهو 18 ٪ من القيمة اليومية (DV) لتناول الألياف. الألياف مهمة لصحة الأمعاء لأنها تبقي حركات الأمعاء منتظمة وتوفر الطاقة للبكتيريا الجيدة.

يمكن للألياف أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والسمنة والعديد من الحالات الصحية الأخرى. تساعدك الألياف أيضًا على الحفاظ على وزن جسم صحي من خلال مساعدتك على الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.

عالية في البروتين

بالإضافة إلى الألياف ، فإن الكينوا أعلى في البروتين من العديد من الحبوب ، مما يوفر أكثر من 8 غرامات لكل كوب. تساعدك الألياف والبروتين على الشعور بالامتلاء بعد الوجبات من خلال تحفيز إطلاق الهرمونات الشابطة ، مثل الببتيد YY (PYY) و COLECYSTOKININ (CCK) ، وإبطاء الهضم. هذا قد يحد من الشهية ويساعدك على إنقاص الوزن.

قد يقلل الكوليسترول وسكر الدم

قد يقلل محتوى الألياف المرتفع في الكينوا من مستويات الدهون في الدم ، بما في ذلك مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. قد تساعد الكينوا أيضًا في تحسين مشاعر الامتلاء بعد تناولها وتقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

قارنت إحدى الدراسات الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر في الدم الذين تناولوا 100 جرام من الكينوا والأرز الأبيض والأرز البني يوميًا لمدة عام واحد. كانت المجموعة التي أكلت الكينوا أقل بشكل ملحوظ من نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ، ومقاومة الأنسولين ، أو الكوليسترول الكلي ، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL ، أو “سيئ”) الكوليسترول ، والهيموغلوبين A1C (HBA1C) ، وهو علامة على التحكم في السكر في الدم على المدى الطويل.

شهد المشاركون أيضًا تخفيضات كبيرة في محيط الخصر ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ومستويات ضغط الدم.

عالية في المواد الغذائية

تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم ، وهو أمر ضروري لوظيفة الأعصاب ، وسكر السكر في الدم وضغط الدم ، والعديد من العمليات الحرجة الأخرى. يوفر كوب واحد من الكينوا 28 ٪ من DV للمغنيسيوم.

الكينوا هي أيضًا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للكربوهيدرات لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير المحببة (NCGs).

المخاطر والجوانب السلبية

تعتبر الكينوا بشكل عام صحية وآمنة لمعظم الناس لتناول الطعام. ومع ذلك ، يحتوي الكينوا على مضادات العنق مثل العفص ، والسابونين ، وحمض الفيتيك ، والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على امتصاص بعض المعادن ، مثل الزنك والحديد.

إن تحضير الكينوا بشكل صحيح عن طريق شطف أو نقع الكينوا قبل الطهي يمكن أن يقلل بشكل كبير من تلك العناصر المضادة للمغذيات.

يجب على الناس حساسية من الكينوا تجنب ذلك وجميع المنتجات المصنوعة معها. على الرغم من نادرة ، قد يكون بعض الأشخاص لديهم حساسية للغاية تجاه الكينوا وتطوير الحساسية المفرطة ، وهو رد فعل تحسسي يهدد الحياة ، بعد استهلاكه.

الأرز هو أكثر الحبوب شعبية في العالم وهو طعام أساسي لأكثر من نصف سكان العالم. هناك عدة أنواع من الأرز ، بما في ذلك الأرز الأبيض والأرز البني. يحتوي kernel الأرز على ثلاثة أجزاء – الجرثومة أو النواة ، والطبع السويسبرم أو الطبقة الوسطى ، وطبقة خارجية صلبة تسمى النخالة. تحتوي هذه الأجزاء على مواد مغذية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.

يعتبر الأرز البني حبة كاملة لأنها تحتفظ بنحانها والجرثوف ، والتي تحتوي على مواد غذائية مثل الألياف والحديد وفيتامينات B. يخضع الأرز الأبيض لعملية تكريس تزيل النخالة والجرثومة. تؤدي هذه العملية إلى ملمس أكثر ليونة وأكثر مرغوبًا ولكنه يقوم أيضًا بتجميع الأرز من بعض العناصر الغذائية.

على الرغم من أن الأرز البني ينصح به غالبًا على الأبيض ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأرز الأبيض كجزء من نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعد إقران الأرز الأبيض مع البروتين والألياف في خفض تأثيره على مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء الهضم. حاول إقران الأرز الأبيض مع الدجاج والخضروات لتناول وجبة كاملة من السكر.

محتوى الكربوهيدرات

يحتوي الأرز البني والأبيض على السعرات الحرارية والكربوهيدرات المتشابهة ، لكن الأرز البني أكثر صحة بشكل عام.

يحتوي الأرز البني على 49 ٪ من الألياف و 129 ٪ من البروتين أكثر من الأرز الأبيض ، مما يعني أنه أكثر ملءًا وأفضل للتحكم في السكر في الدم. كما يتم هضم الأرز البني ببطء أكثر من الأرز الأبيض ، مما يساعد على خفض خطر حدوث طفرات السكر في الدم بعد الوجبة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.

وجدت إحدى المراجعات الحديثة أن استهلاك الأرز الأبيض ارتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، في حين ارتبط الأرز البني بخطر أقل.

العناصر الغذائية

الأرز البني هو مصدر أفضل للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 6 والمنغنيز والمغنيسيوم. في حين أن الأرز البني أكثر مغذية ، فإن الأرز الأبيض لا يزال مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات ، فإن مصدر الوقود الأساسي للجسم.

مثل الكينوا ، الأرز خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعله آمنًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين لأسباب صحية.

المخاطر والجوانب السلبية

الأرز آمن بشكل عام للاستهلاك ، ولكن من الممكن أن يكون حساسية من الأرز. إذا كان لديك حساسية من الأرز ، فإن تجنب منتجات الأرز والأرز أمر مهم.

مصدر قلق محتمل آخر هو أن الأرز يحتوي على الزرنيخ ، وهو معدن سام. يتركز الزرنيخ في الغالب في النخالة والجراثيم. نظرًا لأن الأرز البني يحتفظ بهذه الطبقات ، فهو أعلى في الزرنيخ من الأرز الأبيض – الذي يحتوي على أكثر من 80 ٪. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأرز المرتفع في الزرنيخ يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بقضايا صحية مثل أمراض القلب وبعض السرطانات.

إذا كنت قلقًا بشأن التعرض للزرنيخ ، فمن الأفضل استهلاك الأرز البني باعتدال أو اختيار الأرز الأبيض على الأرز البني.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فإن الكينوا هو اختيار أكثر صحة من الأرز البني أو الأبيض. إنه أعلى في الألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.

هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب منتجات الأرز تمامًا. الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض ، ولكن يمكنك الاستمتاع كجزء من اتباع نظام غذائي جيد.

لتلبية احتياجاتك من المغذيات ، من الأفضل دائمًا الاستمتاع بمجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب مثل الكينوا والأرز البني والأرز الأبيض والفاصوليا والفواكه والخضروات.