ما هو التمرين الأكثر فعالية؟
تعتبر العضلات الثلاث الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ والمعروفة باسم أوتار الركبة ضرورية للمشي وصعود السلالم والجلوس في وضع القرفصاء، بالإضافة إلى الحفاظ على حركة الركبتين والوركين. أوتار الركبة عرضة للتصلب والإجهاد والإصابات، ولكن تقويتها يمكن أن تحافظ على صحتها ووظيفتها.
يستهدف كل من تجعيد أوتار الركبة والرفعة المميتة الرومانية أوتار الركبة، لكن أفضل تمرين بالنسبة لك يعتمد على مستوى خبرتك.
لكي نكون واضحين، لا يعتبر أي من التمرينين “أفضل” بطبيعته من الآخر، كما قال كوري ليفكويث، مدرب القوة ومؤلف كتاب النظام القوي. وقالت: “إن النهج الأكثر فعالية هو تضمين كليهما”. صحة.
ولكن إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة وتفضل الحد من عدد التمارين في روتينك، فقد يكون تجعيد أوتار الركبة – الذي يتضمن جلب الكعب نحو الألوية – خيارًا أفضل، كما يقول نيك فاي، MS، وهو متخصص في التمثيل الغذائي ومدرب شخصي في دي موين، أيوا. وأوضح قائلاً: “طالما أن الوزن ونطاق الحركة وحجم التكرار مناسبان، فإن تمرين ثني الساق يعد تمرينًا رائعًا للمبتدئين الذين يبدأون رحلة تدريب القوة”.
ومع ذلك، يمكن للرافعين الأكثر خبرة الاستفادة أيضًا من تجعيد أوتار الركبة، حسبما أضاف فاي. لكن أولئك الذين يشعرون بالارتياح مع الحدائد أو رفع الأوزان الثقيلة قد يرغبون في إعطاء الأولوية للرفعة المميتة الرومانية، كما تقول ميليكا ماكدويل، MS، DPT، C-EP، وهي معالجة فيزيائية، وأخصائية فيزيولوجية التمارين الرياضية، ونائبة رئيس العمليات في Gait Happens. وقالت: “إنه تمرين يمكن تحميله بشكل أثقل بكثير من تمرين أوتار الركبة لممارسة أكثر تقدمًا أو لأولئك الذين يحاولون تحقيق المزيد من مكاسب القوة”. صحة.
ولأن الرفعة المميتة الرومانية تتطلب تقنية دقيقة، أوصى ماكدويل بممارسة الحركة تحت إشراف مدرب أو مدرب حتى تحصل على الشكل والحركة الصحيحة.
تاريخ الإصابة هو اعتبار مهم آخر. وحذر فاي من أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو أولئك الذين خضعوا لعملية جراحية في الركبة قد يعانون من الألم أثناء تجعيد أوتار الركبة، في حين أن الرفعة المميتة الرومانية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر.
في النهاية، إذا كنت قادرًا على دمج كلتا الحركتين في روتينك، فمن المرجح أن ترى معظم الفوائد. وقال ليفكويث: “إن استخدام مجموعة متنوعة من التمارين التي تدرب حركة مفصل الورك وانثناء الركبة يؤدي إلى أوتار أوتار أقوى وأكثر مرونة وقوة أفضل ومكاسب عضلية على المدى الطويل”.
عند القيام بكلا التمرينين، اقترح فاي البدء بأربع مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين. وقال: “بمجرد أن يصبح الوزن سهلاً في نطاق التكرار هذا، قم بزيادة الوزن بمقدار 5 إلى 10 أرطال، واهدف إلى ثمانية تكرارات”.
تجعيد اوتار الركبة
يمكن إجراء تجعيد أوتار الركبة أثناء الجلوس أو الاستلقاء على بطنك باستخدام آلة تجعيد الساق. هناك خيار آخر وهو الاستلقاء على حصيرة أثناء الإمساك بدمبل خفيف بين كاحليك. مع كل اختلاف، تكون الحركة هي نفسها: اثنِ ركبتيك واجلب كعبيك نحو عضلة المؤخرة.
وقال ماكدويل إنه يمكنك أيضًا القيام بتمرين عضلات أوتار الركبة باستخدام كرة تمرين كبيرة تُعرف بالكرة السويسرية. استلقِ على ظهرك مع وضع كعبيك على الكرة ورفع وركيك كما لو كنت تقوم بجسر الكتف. من هناك، قم بثني ركبتيك لسحب الكرة نحو أردافك، ثم مد ساقيك ببطء لدحرجتها للخارج.
يعد تمرين ثني أوتار الركبة مع شريط المقاومة خيارًا فعالًا آخر، ويعمل على تمرين ساق واحدة في كل مرة. قم بلف الشريط حول كاحل واحد وثبت الطرف الآخر أسفل القدم المقابلة. تمسك بكرسي قوي أو منضدة أو أي سطح آخر للحصول على الدعم، ثم قم بثني ركبتك للخلف بزاوية 90 درجة باتجاه ربلة الساق. أكمل المجموعة، ثم بدل الجوانب.
بغض النظر عن الشكل الذي تختاره، من المهم “التركيز على الحركة القادمة من ثني الركبتين، كما لو كنت تطوي كعبك في مؤخرتك”، كما قال ليفكويث. “ابدأ بشكل أخف، لأن التمرين يعزل أوتار الركبة بشكل أكثر مباشرة ولا ترغب في استخدام الزخم.”
الرفعة المميتة الرومانية
الهدف من الرفعة المميتة الرومانية هو المفصل عند الوركين لتنشيط أوتار الركبة. إبقاء الركبتين ناعمتين وغير مثنيتين. قال فاي: “مع الكثير من ثني الركبة، فإنك تحول الحركة إلى وضع القرفصاء وتفوتك التركيز على أوتار الركبة في التمرين”.
عادة ما يستخدم الناس الحديد، ولكن Kettlebell أو الدمبل هي بدائل جيدة إذا كنت جديدًا في التمرين أو لا يمكنك الوصول إلى الحديد، كما قال كل من Lefkowich و Fey.
- للبدء، أمسك الحديد أو الوزن في كل يد على ارتفاع الورك، مع وضع قدميك مباشرة تحت الوركين وتوجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم.
- خذ نفسا لتدعيم قلبك. مع انحناء طفيف في الركبتين وظهرك مستقيم (غير مستدير)، ادفع الوركين إلى المفصلة أثناء خفض صدرك، مما يسمح للأوزان بالنزول إلى ارتفاع الركبة تقريبًا. قال فاي: “يجب أن تتبع الأوزان مسار ساقيك، ويجب أن تظل الذراعين مستقيمة مع ثباتها عند مفصل الكتف”.
- للعودة وإكمال الحركة، قم بالقيادة عبر كعبيك أثناء الضغط على عضلات المؤخرة لجلب الوركين للأمام ورفع صدرك. قم بالزفير أثناء صعودك.
إذا لم يسبق لك تجربة الرفعة المميتة الرومانية ولم تكن متأكدًا من أنك مستعد لها، فقد أوصى فاي بمحاولة الاحتفاظ باللوح الخشبي لمدة 30 ثانية. وقال: “إذا تمكنت من إكمال ذلك بدون ألم وبحالة جيدة، فستكون لديك قوة أساسية كافية لتقديم RDLs بأمان”.
أوصى ماكدويل أيضًا بممارسة مفصلات الورك بدون أوزان لمعرفة نمط الحركة قبل إضافة الحمل. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإجهاد، خاصة في أسفل الظهر، الناتج عن الشكل غير الصحيح.
