ما هو أفضل وقت لأخذ الفيتامينات الخاصة بك؟

نظرًا لأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون يتم تخزينها في جسمك ، فأنت لا تحتاج إلى استهلاكها بقدر ما فيتامينات قابلة للذوبان في الماء. ومع ذلك ، نظرًا لأنها مخزنة في جسمك ، فهناك خطر أكبر للسمية.

يوصى بتجنب تناول جرعات كبيرة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ما لم ينصح بها مقدم الرعاية الصحية ، ولكن هناك بعض الاستثناءات لهذه القاعدة. على سبيل المثال ، قد يضطر الأشخاص الذين يعانون من مستويات فيتامين (د) غير الكافية أو الناقصة إلى تناول جرعات كبيرة تصل إلى 50000 وحدة دولية في الأسبوع لزيادة مستوياتهم.

يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأمعاء بالدهون ، لذلك يوصى بتناولها بتناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الدهون.

عند استكمال العناصر الغذائية الأخرى ، مثل المعادن مثل المغنيسيوم والحديد ، هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها لضمان أقصى قدر من الامتصاص:

حديد

الحديد هو المعادن الحرجة للجسم. ويشكل الهيموغلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم. الحديد ضروري أيضًا لإنتاج الطاقة والنمو وتوليف الهرمونات والتطور العصبي.

تتراوح احتياجات الحديد من 8 إلى 27 ملليغرام ، اعتمادًا على الجنس والعمر وحالة الحمل. يتم استخدام عدة أنواع من الحديد لعلاج مستويات الحديد المنخفضة ، بما في ذلك الكبريتات الحديدية ، والفومارات الحديدية ، و bisglycinate الحديدية.

جرعات الحديد في المكملات الغذائية عادة ما تكون 18-65 ميكروغرام. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الجرعات الحديدية مربكة. تحتوي العديد من الزجاجات على كميات أولية وكيميائية. عادة ما يكون الكمية الأولية هو العدد الأصغر على الزجاجة. إنه المبلغ المستخدم للجرعات والمبلغ المتاح لجسمك للاستيعاب.

يوصى بتناول مكملات الحديد على معدة فارغة قبل 30 دقيقة على الأقل من تناول الطعام. بعض الناس يعانون من عدم الراحة المعوية من مكملات الحديد. إذا كان تناول مكملات الحديد يسبب اضطراب في المعدة ، مثل الغثيان ، فيمكن تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة.

يجب تناول مكملات الحديد قبل ساعتين على الأقل من تناول الأدوية ويجب عدم تناولها باستخدام منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم أو الكافيين أو الأطعمة عالية الألياف أو مضادات الحموضة.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن مطلوب لضغط الدم وتنظيم السكر في الدم ، وظيفة الأعصاب ، تقلص العضلات ، وتوليف الحمض النووي. تم العثور عليها في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الخضار والفاصوليا.

احتياجات المغنيسيوم هي 310-420 ملليغرام يوميًا. عادة ما توفر مكملات المغنيسيوم 100-400 ملليغرام لكل وجبة. أكسيد المغنيسيوم ، سترات المغنيسيوم ، و glycinate المغنيسيوم هي أشكال شائعة من المغنيسيوم المستخدمة في المكملات الغذائية.

يمكن أخذ المغنيسيوم في أي وقت من اليوم ، مع أو بدون طعام. بعض الناس يأخذون المغنيسيوم في وقت النوم ، كما تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في النوم.

أوميغا 3s

أحماض أوميغا 3 الدهنية docosahexaenoic حمض (DHA) و eicosapentaenoic يلعب Acid (EPA) أدوارًا مهمة في قلبك ، ورئتيك ، وجهاز المناعة ، وأنظمة الغدد الصماء. لديهم أيضًا خصائص قوية مضادة للالتهابات ويساعدون في تنظيم الالتهاب في جسمك.

على الرغم من أن الجرعات تختلف اختلافًا كبيرًا حسب نوع المكملات ، إلا أن معظم مكملات Omega-3 لديها 180 ملليغرام من EPA و 120 ملليغرام من DHA لكل وجبة.

يمكن تناول مكملات Omega-3 في أي وقت من اليوم ، لكن الأبحاث تشير إلى أنه قد يتم امتصاصها بشكل أفضل بوجبة أو وجبة خفيفة. يمكن أن يؤدي تناول أوميغا 3 مع الأطعمة إلى تقليل الآثار الجانبية ، مثل الغثيان والطعم المريب ، الذي يواجهه بعض الناس عند أخذهم على معدة فارغة.

هناك عدة عوامل تؤثر على كيفية امتصاص الفيتامينات. يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بشكل أفضل بوجبة تحتوي على الدهون ، في حين ينصح عادة مكملات الحديد على معدة فارغة أو مع مشروب غني بالفيتامين C ، مثل عصير البرتقال.

عامل آخر يؤثر على الامتصاص هو شكل العناصر الغذائية المستخدمة في المكملات الغذائية. تشير الدراسات إلى أن بعض أشكال المغنيسيوم ، مثل سترات المغنيسيوم ، والجليسين ، والمحطات ، والأسيتيل ، تم امتصاصها بشكل أفضل من الجسم من أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم.

قد يؤدي تناول بعض الأطعمة والمشروبات والأدوية والمكملات الغذائية الأخرى مع الفيتامينات والمنتجات المعدنية إلى تقليل الامتصاص. مكملات الكالسيوم والقهوة ومضادات الحموضة يمكن أن تقلل بشكل كبير من امتصاص مكملات الحديد.

بعض الحالات الطبية ، مثل حالات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون وأمراض الاضطرابات الهضمية ، يمكن أن تجعل من الصعب على جسمك امتصاص المواد الغذائية من الغذاء والمكملات الغذائية.

لا يحتاج الجميع إلى مكملات الفيتامينات ، لكن يمكنهم مساعدة الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية المنخفضة في الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات. يمكنهم أيضًا الاستفادة من الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية ، مثل مرض كرون ، ومرض الاضطرابات الهضمية ، ومرض السكري.

يتطلب الأشخاص الذين يعانون من قصور المغذيات مكملات للوصول إلى مستويات دم صحية من بعض العناصر الغذائية.

إذا كنت غير متأكد مما إذا كنت ستستفيد من تناول الفيتامينات ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم طلب اختبارات الدم وتقييم نظامك الغذائي والظروف الصحية الأساسية لتطوير روتين فيتامين يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. يمكنهم أيضًا أن ينصحك بمستويات السحب الآمن والتوصية بجرعة تناسب احتياجاتك.

عند تناول المكملات الغذائية ، من الأفضل أن يكون لديك روتين يشجع المدخلات المنتظمة ، مثل أخذ الفيتامينات في الصباح أو بعد الظهر أو المساء ، اعتمادًا على النوع. يمكن أن يساعدك تحديد تذكير على هاتفك أو استخدام منظم ملحق يومي في تشجيعك على أخذ الفيتامينات باستمرار.